menține o dietă sănătoasă 1 19
 O plimbare suplimentară de 10-20 de minute în fiecare zi poate face cu adevărat diferența. Poza de la sol/Shutterstock

Pierderea în greutate este una dintre cele cele mai populare rezoluții de Anul Nou, cu toate acestea, este una pe care cei mai mulți dintre noi ne străduim să o atingem. Până la a doua sau a treia săptămână a lunii ianuarie, multora dintre noi le este mai greu să ne menținem schimbările în stilul de viață necesare pentru a pierde sau cel puțin a ne menține greutatea.

Dar o strategie care poate funcționa mai bine atunci când vine vorba de gestionarea greutății noastre este „abordarea schimbării mici”. Acest lucru începe cu înțelegerea că, pe termen lung, ar putea fi cel mai bine să începeți cu puțin.

Schimbările mari pot fi greu de susținut

Majoritatea oamenilor care își urmăresc greutatea tind să înceapă prin a face schimbări majore în dieta sau în obiceiurile lor de activitate fizică. Dar schimbări mari pot fi greu de susținut în timp deoarece necesită niveluri ridicate de motivație. Din moment ce motivaţia firesc se ridică și coboară, nu este de mirare că aceste schimbări mari de stil de viață pot fi atât de greu de susținut.

Aici ar putea fi utilă abordarea schimbării mici.

Această strategie de management al greutății recomandă oamenilor să scadă caloriile pe care le consumă și/sau să crească caloriile pe care le ard doar 100-200 pe zi. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, asta ar putea însemna să mănânci doar unul sau doi biscuiți de ciocolată mai puțini sau să mergi pe jos încă 10-20 de minute în fiecare zi.


innerself abonare grafică


Este posibil să aveți nevoie doar să faceți modificări minore în comportamentul dvs. actual pentru a mânca cu 100-200 de calorii mai puțin sau pentru a arde cu 100-200 de calorii mai mult în fiecare zi. Aceste mici schimbări ar putea fi mai ușor de încadrat în viața de zi cu zi și, spre deosebire de schimbările mai mari, nu vor necesita timp și efort suplimentar în afara rutinei tale normale.

O abordare cu schimbări mici este, de asemenea, mai flexibilă, deoarece există mai multe moduri diferite în care puteți reduce caloriile pe care le consumați și/sau puteți crește caloriile pe care le ardeți cu 100-200 în fiecare zi. Această flexibilitate ar putea ajuta să vă mențineți implicat în abordare pentru mai mult timp.

Iar cercetările arată că, când vine vorba de sănătate, făcând mici modificări la obiceiurile tale obișnuite pot fi mai eficiente. De asemenea, avem mai puține șanse să eșuăm atunci când facem mici modificări, ceea ce ne poate ajuta să ne motivăm să facem unele mai mari în timp.

Conform cercetărilor anterioare efectuate de echipa noastră, abordarea schimbării mici poate fi într-adevăr o strategie eficientă pentru ajutând oamenii să-și gestioneze greutatea. Studiul nostru a combinat rezultatele a 21 de studii care au folosit abordarea schimbărilor mici pentru gestionarea greutății. Am descoperit că adulții care au folosit abordarea au câștigat cu aproximativ un kilogram mai puțin pe o perioadă de 14 luni, în comparație cu persoanele care au primit sfaturi generice de gestionare a greutății.

Acest lucru este important, deoarece sugerează că ar putea fi utilizată o abordare de mică schimbare pentru a preveni creșterea în greutate de 0.5 kg până la 1.0 kg observată în prezent la populația adultă în fiecare an, ceea ce poate contribui la dezvoltarea supraponderală și a obezității în timp.

Vor fi necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege dacă o abordare de mică schimbare ar putea fi o strategie mai eficientă pe termen lung de prevenire a creșterii în greutate și, eventual, a pierderii în greutate.

Cum se face

Dacă doriți să încercați abordarea schimbării mici, există două întrebări pe care ar trebui să vă adresați pentru a vă ajuta să începeți:

  1. Ce modificări pot face pentru a reduce caloriile pe care le mănânc și/sau le ard cu doar 100-200 kcal în fiecare zi?
  2. Voi putea realiza aceste schimbări chiar și atunci când motivația mea este scăzută?

Micile schimbări concepute de dvs. sunt mai probabil să se potrivească în viața de zi cu zi și, prin urmare, ar putea fi mai ușor de susținut în timp. Dar dacă vă străduiți să vă proiectați propriile mici modificări, iată câteva exemple:

  • Merge și vorbește: Fie că este vorba de un apel telefonic cu colegii sau de o întâlnire cu prietenii, adăugarea a 20-30 de minute de mers în plus în ziua ta te poate ajuta să arzi până la 100 de calorii.
  • Ia o pauză: Majoritatea pauzelor de reclame la televizor durează aproximativ 2-3 minute. Fă-ți acest timp pentru a te antrena făcând niște abdomene, fante sau genuflexiuni. În timpul unui program de o oră cu trei pauze publicitare, puteți arde până la 100 de calorii.
  • Evitați suplimentele: Deși multora dintre noi ne place să adăugăm lucruri precum brânză, unt, maioneza și ketchup la mesele noastre pentru mai multă aromă, acestea tind să conțină mai multe calorii decât își dă seama mulți dintre noi. De exemplu, doar 30 g de brânză (aproximativ de mărimea unei cutii de chibrituri mici) înseamnă 100 de calorii, în timp ce 30 g de maioneză (aproximativ două linguri) este aproape de 200 de calorii. Limitarea porțiilor sau tăierea lor completă poate face o mare diferență pe termen lung.
  • Ia-ți cafeaua neagră: Băuturile calde precum latte, cappuccino și ciocolată caldă pot fi mai calorice decât credeți. Ați putea reduce aportul de calorii cu aproximativ 100-200 de calorii prin eliminarea acestora. Dacă nu suportați să rămâneți fără cafeaua zilei, luați în considerare o dimensiune mai mică sau să o beți neagră.

Urmărirea greutății tale nu trebuie să fie complicată. Efectuarea unor mici schimbări în dieta și stilul tău de viață se poate adăuga în timp și poate face toată diferența, așa cum arată abordarea cu mici schimbări.Conversaţie

Despre autor

Henrietta Graham, Cercetător dr., Sport, exerciții fizice și științe ale sănătății, Universitatea din Loughborough

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

rupe

Cărți asemănătoare:

Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri

de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton

Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă

de Gina Homolka

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat

de Dr. Mark Hyman

Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă

de Ina Garten

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cum să gătești totul: elementele de bază

de Mark Bittman

Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda