o femeie care ridică greutăți
Pierderea masei musculare si un metabolism mai lent sunt doar cateva dintre schimbarile fizice cauzate de menopauza.
Gyorgy Barna/ Shutterstock

Multe femei încep să se confrunte cu simptomele menopauzei în jurul vârstei de 50 de ani. Pe măsură ce hormonii încep să fluctueze și să se schimbe, femeile pot începe să experimenteze o serie de simptome, cum ar fi bufeuri, dureri articulare, dispoziție scăzută și uscăciune vaginală. Menopauza poate fi, de asemenea, însoțită de o serie de schimbări fizice – inclusiv pierderea masei musculare, pierderea densității osoase și un metabolism încetinit.

Din fericire, exerciții fizice regulate - în special halterele - poate ajuta atenuează aceste schimbări oarecum și să îmbunătățească sănătatea generală și bunăstarea. Iată doar câteva dintre modalitățile în care ridicarea greutăților poate fi benefică pentru femeile care trec prin menopauză.

1. Creste densitatea osoasa

Nu numai că ridicarea greutăților îți provoacă mușchii, ci și oasele. De fapt, exercițiile de rezistență (cum ar fi ridicarea de greutăți) stimulează formarea țesut osos nou, care poate crește densitatea osoasă.

Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru femeile aflate în postmenopauză și expuse riscului osteoporoza (oase fragile). Cercetările au arătat femeilor care în mod regulat tren de rezistență a avut creșteri semnificative în densitatea minerala osoasa, inclusiv în șold și coloana vertebrală. O densitate osoasă mai mare poate reduce, de asemenea, riscul de osteoporoză.


innerself abonare grafică


2. Mentine masa musculara

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, au tendința de a pierde masa musculară și puterea, ceea ce poate crește riscul de apariție căderi, fracturi și răni. Menopauza poate contribui la acest lucru pierderea masei musculare.

Dar cercetările arată că ridicarea greutăților este o modalitate eficientă pentru adulții în vârstă – inclusiv femeile – de a-și menține și chiar de a crește masei musculare și putere. Pentru femeile aflate în postmenopauză, cercetările au arătat că cei care participă la antrenamente regulate de rezistență sunt mai puțin susceptibili de a suferi pierderi în masa și forța musculară comparativ cu cei care participă la alte forme de exerciții, cum ar fi întindere și mobilitate.

Alte cercetări au descoperit, de asemenea, că antrenamentul cu greutăți poate fi benefic și pentru femeile aflate în perioada de perimenopauză. Studiul a constatat că femeile în perimenopauză care antrenat regulat cu greutăți – spre deosebire de exercițiile aerobice standard (cum ar fi alergarea sau mersul pe jos) – pe o perioadă de doi ani a câștigat în medie de trei ori mai puțină grăsime din stomac.

3. Stimulează metabolismul

Halterofilia poate crește masa musculară slabă, care, la rândul său, poate ajuta la stimularea metabolismului și arde mai multe calorii în repaus. Acest lucru poate fi deosebit de important pentru femei chiar înainte și după menopauză, deoarece modificările hormonale pot duce la o scădere a metabolismului și creșterea grăsimii corporale.

Într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, femeile aflate în postmenopauză care au participat la un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni au avut creșteri semnificative ale rata metabolică de repaus care poate ajuta la gestionarea ingrasarii in exces.

4. Îmbunătățește starea de spirit

Femeile care trec prin menopauză pot experimenta probleme de sănătate mintală, inclusiv depresia și anxietatea. Dar exercițiile fizice – inclusiv ridicarea greutăților – pot avea numeroase beneficii pentru sănătatea mintală, inclusiv reducerea simptomelor de depresie și anxietate.

Un studiu a constatat că femeile care au participat la un program de antrenament de rezistență combinat de 16 săptămâni au raportat o stare de spirit îmbunătățită și stare de bine emoțional în comparație cu un program care includea doar îndrumări pentru un stil de viață sănătos. În plus, s-a dovedit că stima de sine, starea de spirit și oboseala îmbunătățesc urmărirea antrenament de rezistență prescris la adulții în vârstă – sugerând că ridicarea greutăților poate avea un efect pozitiv asupra calității vieții. Deși acest studiu special nu a fost efectuat pe femeile aflate la menopauză în mod specific, este posibil ca exercițiile fizice să aibă un efect similar.

Femeile care suferă de tulburări de somn și bufeuri pot avea, de asemenea, o scădere calitatea vieţii și starea de spirit. Dar antrenamentul de rezistență se dovedește a fi un instrument eficient în reglarea temperaturii corpului, care poate îmbunătăți bunăstarea emoțională.

Efectele ridicării de greutăți asupra stării de spirit se pot datora eliberarea endorfinelor, care sunt analgezice naturale și substanțe chimice care stimulează starea de spirit în creier.

Noțiuni de bază

Având în vedere câte beneficii le poate avea halterofilia pentru femeile care trec prin această perioadă a vieții lor, este posibil să fii dornic să începi. Dar dacă nu ați încercat niciodată antrenamentul cu rezistență sau ridicarea greutăților până acum, iată câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere:

  1. Începeți cu un antrenor calificat: Lucrul cu un antrenor personal calificat sau un antrenor de forță și condiționare poate fi benefic mai ales chiar la începutul călătoriei tale de fitness. Ele vă pot ajuta să învățați tehnici adecvate de ridicare, să stabiliți un program de exerciții sigur și eficient și să progresați într-un ritm potrivit pentru nivelul și obiectivele dvs. de fitness.

  2. Concentrați-vă pe formă: Forma corectă este crucială atunci când ridicați greutăți, mai ales odată cu înaintarea în vârstă. Forma slabă vă poate crește risc de rănire și vă împiedică să vedeți beneficiile ridicării greutăților. Fă-ți timp pentru a învăța tehnica corectă și începe cu greutăți mai ușoare până te simți confortabil și încrezător. Folosirea unei oglinzi sau filmarea dvs. în timpul antrenamentelor vă poate ajuta să vă asigurați că forma dvs. este bună.

  3. Începeți cu exerciții compuse: Exercițiile compuse sunt exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Aceste exerciții sunt grozave pentru creșterea forței generale. Unele exemple includ genuflexiuni, deadlift și bench press. Încercați să faceți acestea de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Odată ce aveți o bază bună pentru aceste exerciții compuse, începeți să includeți exerciții care se concentrează pe un anumit mușchi sau lucrează pentru a ajuta la stabilitate - cum ar fi presa de umăr sau fandare.

  4. Progres treptat: Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu ridicarea greutăților și simțiți că greutățile pe care le ridicați nu mai sunt la fel de provocatoare ca înainte, puteți crește treptat greutatea sau intensitatea antrenamentelor pentru progresie. Doar asigurați-vă că nu progresați prea repede, deoarece acest lucru vă poate crește riscul de rănire.

Halterofiliale poate avea multe beneficii – iar practicarea acesteia în mod constant vă poate ajuta să vă mențineți o sănătate fizică și mentală bună nu numai înainte și după menopauză, ci și pe măsură ce îmbătrâniți. Asigurați-vă că vă consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme sau probleme de sănătate preexistente.Conversaţie

Despre autori

Athalie Redwood-Brown, Lector principal în Analiza Performanței Sportului, Universitatea din Nottingham Trent și Jennifer Wilson, Lider de program pentru BSc (H) Terapie sportivă și reabilitare, Universitatea din Derby

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda