Vestele cu greutate ajută la creșterea intensității exercițiului pe care îl faceți. Yanosh Nemesh/Shutterstock
Vestele cu greutate au fost de multă vreme populare printre sportivi și celebrități precum David Beckham și fosta vedetă a Hollyoaks Gemma Atkinson. Dar este posibil ca interesul pentru utilizarea lor să fi fost trezit recent după ce fondatorul Facebook, Mark Zuckerberg, și-a împărtășit un selfie transpirat cu el însuși. purtând una pe Instagram.
Vestele ponderate cântăresc de obicei 5-20 kg. Ele sunt de obicei purtate pentru a crește intensitatea exercițiului. Unele veste au o greutate fixă, iar altele conțin buzunare unde pot fi adăugate diferite plăci de greutate înainte de a le pune.
Din punct de vedere istoric, vestele cu greutate au fost folosite pentru a antrena soldații să transporte încărcături grele. Acestea pot include echipamente de protecție pe care le poartă soldații, cum ar fi veste antiglonț, care cântăresc în jur de 10 kg. În unele țări, pompierii sunt, de asemenea, obligați antrenează cu veste cântărite să-i pregătească pentru cerințele slujbei lor.
Mai recent, oamenii au folosit veste cu greutate în timpul provocărilor de antrenament, ca parte a CrossFit sau chiar în timpul alergării, în speranța de a-și îmbunătăți starea de fitness. Iar cercetările le susțin beneficiile.
De exemplu, a fost găsit un studiu că alergătorii care purtau o vestă cu greutate au folosit mai mult oxigen – un indicator al fitnessului – decât cei care nu au purtat-o.
Participanții au primit o vestă cu greutate (9 kg pentru bărbați și 6 kg pentru femei) și au fost instruiți să joace la jumătate din intensitatea de care erau capabili. Pe lângă utilizarea mai multă oxigen, grupul de veste ponderate a avut o frecvență cardiacă mai mare și a ars mai multe calorii. Bărbații care purtau veste cu greutate în timp ce alergau au ars și mai mulți carbohidrați.
Aceste rezultate înseamnă că persoanele care aleargă cu o vestă ponderată se pot adapta mai repede și probabil că o vor face arde mai multă grăsime corporală pe termen lung. Cu toate acestea, trebuie să fii apt pentru a întreprinde aceste tipuri de antrenamente provocatoare și pentru a vedea aceste tipuri de rezultate.
Vestele cu greutate pot ajuta, de asemenea, la creșterea intensității în timpul antrenamentelor de antrenament de rezistență. Un studiu a comparat efectul purtând o vestă cântărită asupra participanților care au urmat un program de pregătire militar de șase săptămâni. Participanții au finalizat diferite tipuri de antrenament, inclusiv alergare și calistenic (un tip de antrenament de rezistență care utilizează exerciții cu greutatea corporală pentru a-și dezvolta puterea).
Cercetătorii au descoperit că participanții care au purtat vestele cu greutate au arătat o îmbunătățire cu aproape 4% a performanței lor pe o plimbare pe banda de alergare în deal, în comparație cu grupul de control care nu a purtat o vestă. De asemenea, au avut o îmbunătățire cu aproape 4% a cantității de oxigen pe care corpul lor a folosit-o în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, îmbunătățirile măsurilor de calistenic (efectuarea de flotări și abdomene) au fost similare atât la grupul care a purtat veste, cât și la grupul care nu a purtat. Nu este clar de ce a existat o mică diferență între cele două grupuri.
Vestele cu greutate sunt, de asemenea, benefice în timpul antrenamentelor mai puțin intense. Un studiu a constatat că atunci când bărbații purtau o vestă cu greutate de 9 kg în timp ce mergând în sus timp de zece minute, ritmul cardiac le-a crescut cu zece bătăi suplimentare pe minut – un semn că corpul lor lucra mai mult. De asemenea, au ars cu 6% mai multe calorii în timp ce purtau vesta cu greutate, comparativ cu când nu purtau una.
Așadar, a face ceva la fel de simplu precum purtarea unei veste cu greutate în plimbarea zilnică a câinelui ar putea avea un mare beneficiu pentru sănătatea ta fizică - inclusiv sănătatea cardiovasculară și metabolismul.
Deși încă nu avem multe dovezi care să arate dacă vestele cu greutate în sine îmbunătățesc capacitatea noastră de a câștiga mușchi, știm că purtarea lor poate avea mari beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. De asemenea, nu avem multe cercetări despre participanții mai în vârstă – și ce studii avem au folosit greutăți mai ușoare (1-5 kg), ceea ce poate nu au efect. Va fi important să se facă mai multe cercetări care să analizeze modul în care vestele ponderate pot beneficia de multe grupuri diferite de oameni.
Potențiale riscuri
Este important de reținut că vestele ponderate pot prezenta și anumite riscuri. Unele cercetări în cadrul personalului militar au constatat că transportarea obiectelor grele pe spate sau pe trunchi comporta un risc crescut de apariție leziuni musculo-scheletale, în special în picioare și spate. Acest lucru s-ar putea datora faptului că transportarea greutății crește cantitatea de forță care există între corp și sol – îngreunând articulațiile atunci când se mișcă. Cu toate acestea, o mare parte din această cercetare se referă la transportul de sarcini de peste 25 kg, adesea mai mult decât ceea ce este folosit pentru vestele cu greutate.
Cercetările arată, de asemenea, că persoane ce lucrează în cadrul armatei care poartă frecvent o încărcătură grea experimentează schimbări în lor mers și alergare. De obicei, acest lucru se manifestă ca un pas mai scurt. Aceste modificări au loc probabil pentru a compensa transportul mai multor greutăți și, la rândul lor, pot crește riscul de rănire.
dar cercetarea mea utilizarea vestelor cu greutate în CrossFit nu a arătat nicio modificare a mersului. Acest lucru sugerează că utilizarea ocazională a unei veste cântărite în timpul antrenamentului nu poate crește neapărat riscul de accidentare a piciorului, genunchiului sau gleznei.
Majoritatea cercetărilor sugerează cu cât sarcina este mai grea, cu atât riscul este mai mare de rănire. Acest lucru se datorează faptului că încărcăturile grele ne fac spatele și trunchiul mai rigid, ceea ce poate crește riscul de tulpini musculare și de tendoane.
Ca atare, majoritatea oamenilor cu sănătate bună, care nu au nicio rănire existente, probabil că pot folosi în siguranță o vestă cântărită în timpul antrenamentelor. Dar pentru a evita riscul de accidentare, asigurați-vă că începeți cu o greutate mică la început (în jur de 2-3 kg) și creșteți treptat greutatea în câteva săptămâni, pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu aceasta. Acest lucru va maximiza beneficiile pe care le oferă vestele ponderate, limitând în același timp riscul de rănire de la împingerea prea tare și prea devreme.
Despre autor
Christopher Gaffney, Lector principal în Fiziologie Integrativă, Universitatea Lancaster
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
