antrenamentul rezistent ajută la somn 3 12

Exercițiul de rezistență poate fi superior exercițiului aerobic pentru un somn mai bun, sugerează noile descoperiri.

Participanții la studiu care au efectuat 60 de minute de exerciții de rezistență, de trei ori pe săptămână timp de un an, au dormit mai mult și au adormit mai repede decât participanții care au făcut antrenamente numai aerobice sau o combinație de exerciții aerobe și de rezistență pentru aceeași perioadă de timp.

„Studiul nostru arată exercițiu de rezistență depășește beneficiile pe care le-ați vedea de la aceste alte tipuri de exerciții în ceea ce privește calitatea somnului”, spune Angelique Brellenthin, profesor asistent de kinesiologie la Iowa State University. „Dacă oamenii sunt îngrijorați de somnul lor și au o perioadă limitată de timp pentru exerciții fizice, ar putea dori să ia în considerare prioritizarea antrenamentelor de rezistență.”

La începutul studiului, cercetătorii au repartizat aleatoriu peste 400 de participanți adulți care au îndeplinit anumite criterii (adică să fie supraponderali sau obezi, să aibă tensiune arterială crescută, să nu fie activi) la unul dintre cele trei grupuri de exerciții fizice sau un grup fără exerciții fizice.

Participanții la grupul de exerciții de rezistență au finalizat 3 seturi pe 12 aparate care au vizat toate grupele de mușchi majore. Exercițiile au inclus bucle pentru bicepși, abdomene, extensii pentru picioare și dips-uri pentru tricepși.


innerself abonare grafică


Cei din grupul de exerciții aerobice au mers pe jos sau au alergat pe benzi de alergare sau au optat pentru mașini eliptice sau biciclete staționare. Aparatele au monitorizat automat ritmul cardiac al participanților pentru a se asigura că țin ritmul în zona de intensitate moderată până la viguroasă.

Participanții din grupul de exerciții combinate au completat 30 de minute de cardio, urmate de alte 30 de minute de antrenament de rezistență.

Toți participanții au completat un chestionar de somn detaliat și utilizat pe scară largă pe parcursul studiului. Cercetătorii au descoperit că mai mult de o treime din toți participanții au raportat un somn de proastă calitate la începutul studiului.

Dintre cei 42% dintre participanții care nu dormeau cel puțin 7 ore la începutul studiului, durata somnului a crescut cu o medie de 40 de minute în grupul de exerciții de rezistență, comparativ cu o creștere medie de 18 minute în celelalte grupuri. inclusiv grupul care nu a făcut-o exercita.

Persoanele din grupul de exerciții de rezistență au raportat, de asemenea, că au adormit în medie cu 3 minute mai repede la sfârșitul celor 12 luni. Cercetătorii nu au găsit nicio schimbare notabilă în celelalte grupuri.

Eficiența somnului (adică, cât timp de dormit împărțit la timpul total petrecut în pat) a crescut pentru participanții la exercițiile de rezistență și grupurile de exerciții combinate, dar nu și în grupurile de aerobic sau de control.

Cercetările anterioare arată că calitatea slabă a somnului este puternic asociată cu hipertensiunea arterială, crescută colesterolului, și risc crescut de atacuri de cord și accident vascular cerebral, spune Brellenthin.

„Deși nu există un răspuns definitiv cu privire la motivul pentru care oamenii dorm, o teorie este că somnul oferă organismului o oportunitate de a restabili diferite sisteme”, spune Brellenthin. „Deoarece exercițiul de rezistență este un stimul puternic care provoacă stres țesutului muscular, acel stimul poate trimite un semnal mai puternic creierului că această persoană are nevoie să doarmă și să doarmă profund pentru a repara, reface și adapta țesutul muscular pentru data viitoare. au nevoie de ea.”

Descoperirile fac parte dintr-un studiu mai amplu care investighează efectele diferitelor tipuri de exerciții fizice asupra multiplelor aspecte ale sănătății inimii.

Brellenthin spune că multe studii au analizat beneficiile specifice pentru sănătate ale exercițiilor aerobice sau exercițiilor de rezistență numai, dar foarte puține au comparat direct cele două tipuri de exerciții într-un studiu sau au inclus un grup de exerciții combinate.

Pentru a avea trei tipuri de exerciții și peste 400 de participanți reprezentând publicul larg într-o încercare de exercițiu lung este unic, adaugă ea.

Brellenthin i-a prezentat-o constatările la Conferința de epidemiologie, prevenire, stil de viață și sănătate cardiometabolică a Asociației Americane a Inimii din 3 martie.

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui al National Institutes of Health a finanțat lucrarea.

Sursa: Universitatea de Stat din Iowa

Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda