Conversația, Gorodenkoff/Shutterstock

Oamenii au un simț destul de intuitiv al ceea ce este sănătos – să stai în picioare este mai bine decât să stai, exercițiile fizice sunt grozave pentru sănătatea generală și pentru a obține un somn bun este imperativ.Totuși, dacă exercițiile fizice seara ne pot perturba somnul sau ne pot face să simțim nevoia de a fi mai sedentari pentru a ne recupera, apare o întrebare cheie – care este cea mai bună modalitate de a ne echilibra cele 24 de ore pentru a ne optimiza sănătatea?

Cercetarea noastră a încercat să răspundă la acest lucru pentru factorii de risc pentru boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Am constatat că cantitatea optimă de somn a fost de 8.3 ore, în timp ce pentru activitate ușoară și activitate moderată până la viguroasă, cel mai bine a fost să obțineți 2.2 ore fiecare.

Găsirea echilibrului potrivit

Orientările actuale privind sănătatea vă recomandă să respectați a regim sensibil de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă 2.5–5 ore pe săptămână.

Totuși dovezi crescânde acum sugerează modul în care îți petreci ziua poate avea ramificații semnificative pentru sănătatea ta. Pe lângă activitatea fizică de intensitate moderată până la viguroasă, aceasta înseamnă timpul pe care îl petreci stând, stând în picioare, făcând o activitate fizică ușoară (cum ar fi mersul prin casă sau birou) și dormind.

Cercetarea noastră a analizat peste 2,000 de adulți care au purtat senzori corporali care le-ar putea interpreta comportamentele fizice, timp de șapte zile. Acest lucru ne-a dat o idee despre modul în care și-au petrecut în medie cele 24 de ore.


innerself abonare grafică


La începutul studiului, participanților li s-au măsurat circumferința taliei, glicemia și sensibilitatea la insulină. Senzorul corporal și datele de evaluare au fost comparate și analizate, apoi testate împotriva markerilor de risc pentru sănătate - cum ar fi un scor de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral - pentru a crea un model.

Folosind acest model, am alimentat mii de permutări de 24 de ore și le-am găsit pe cele cu cele mai scăzute asocieri estimate cu riscul de boli de inimă și nivelurile de glucoză din sânge. Acest lucru a creat multe combinații optime de activitate în șezut, în picioare, ușoară și de intensitate moderată.

Când am analizat circumferința taliei, zahărul din sânge, sensibilitatea la insulină și scorul de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral, am observat diferite fusuri orare optime. Acolo unde acele zone se suprapuneau reciproc, a fost atribuită zona optimă pentru riscul de boli de inimă și diabet.

Faceți mai multă activitate fizică decât credeți

Am constatat că activitatea fizică de intensitate ușoară (definită ca mersul cu mai puțin de 100 de pași pe minut) – cum ar fi mersul la răcitor de apă, la baie sau plimbarea lejer cu prietenii – a avut asocieri puternice cu controlul glicemiei și în special la persoanele cu tip 2. Diabet. Această activitate fizică de intensitate ușoară se acumulează probabil intermitent pe parcursul zilei, mai degrabă decât să fie un exercițiu ușor deliberat.

Dovezile noastre experimentale arată că întrerupându-ne ședința în mod regulat, cu o activitate fizică ușoară (cum ar fi o plimbare de 3-5 minute la fiecare oră) ne poate îmbunătăți metabolismul, mai ales după prânz.

În timp ce timpul de activitate fizică moderată până la viguroasă ar putea părea destul de mare, la mai mult de 2 ore pe zi, l-am definit ca fiind mai mult de 100 de pași pe minut. Aceasta echivalează cu o plimbare rapidă.

Trebuie menționat că aceste constatări sunt preliminare. Acesta este primul studiu privind bolile de inimă și riscul de diabet și „optimul” de 24 de ore, iar rezultatele vor avea nevoie de confirmare suplimentară cu studii prospective mai lungi.

Datele sunt, de asemenea, transversale. Aceasta înseamnă că estimările utilizării timpului sunt corelate cu factorii de risc ale bolii, ceea ce înseamnă că nu este clar dacă modul în care participanții și-au petrecut timpul le influențează factorii de risc sau dacă acești factori de risc influențează modul în care cineva își petrece timpul.

Orientările Australiei privind activitatea fizică pentru adulți trebuie actualizate

Australia orientări privind activitatea fizică în prezent, recomandăm doar intensitatea și timpul exercițiului. A nou set de linii directoare sunt dezvoltate pentru a include mișcarea de 24 de ore. În curând, australienii vor putea folosi aceste reguli pentru a-și examina cele 24 de ore și pentru a înțelege unde pot aduce îmbunătățiri.

Deși noua noastră cercetare poate informa liniile directoare viitoare, ar trebui să ținem cont de faptul că recomandările sunt ca o stea polară: ceva spre care să te îndrepți pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. În principiu, aceasta înseamnă reducerea timpului de ședere acolo unde este posibil, creșterea activității fizice în picioare și de intensitate ușoară, creșterea activității fizice de intensitate mai viguroasă și urmărirea unui somn sănătos de 7.5-9 ore pe noapte.

Schimbările benefice ar putea veni sub forma reducerii timpului pe ecran seara sau a optării pentru o navetă activă în detrimentul navetei cu mașina sau a prioritizării orei de culcare mai devreme față de vizionarea la televizor seara.

De asemenea, este important să recunoașteți că acestea sunt recomandări pentru un adult capabil. Cu toții avem considerații diferite și, mai presus de toate, mișcarea ar trebui să fie distractivă.Conversaţie

Christian Brakenridge, cercetător postdoctoral la Universitatea Swinburne, Centrul pentru Tranziții Urbane, Institutul pentru Inimă și Diabet Baker

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda