Termenul intermitent se referă la faptul că perioadele de post nu sunt continue. Există, de asemenea, diete „de post” continue și, dimpotrivă, la dietele de post intermitente, implică restricționarea energiei la cerințele sub „normale” pentru continuu, prelungit perioade: săptămâni, luni sau mai mult. Desigur, nu puteai să postim continuu zero calorii, pentru că ai muri de foame.

Postul intermitent a făcut parte din unele practici religioase și de sănătate, cum ar fi islamica Ramadan, de mii de ani. A fost - și este în prezent - legat de trăind o viață mai lungă. Mai recent, postul intermitent a câștigat popularitate în cercurile de slăbire, parțial atât din cauza obezității, cât și a „idealului subțire” al societății.

Metode de post intermitente

Există multe modalități de a repede intermitent. Fiecare mod diferă în cand și cum se recomandă postul și hrănirea. Enumer trei exemple din diferitele scheme care par să fi câștigat popularitate recent.

5: 2 Fast Diet ™ a fost creat de medicul britanic Michael Mosley și jurnalistul britanic Mimi Spencer în 2012-3. Aceasta implică cinci zile de alimentație „normală” și două zile cu un aport redus de calorii de aproximativ un sfert din necesarul obișnuit al unei persoane.

Este vorba despre 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați. O zi de 500 de calorii ar putea include: o cafea neagră și un ou fiert mic-mediu cu trei sulițe de sparanghel pentru micul dejun; o bucată de pâine fără unt, o felie de șuncă și niște salată pentru prânz; un ceai de plante sau ciocolată caldă cu conținut scăzut de calorii pentru o „gustare” de după-amiază; și o bucată mică de pește cu 100g cartofi fierți și 100g mazăre pentru cină. Ceea ce nu sună de fapt acea rău!

Este o Calculator on-line pe site-ul Fast Diet, care poate estima mai exact ce înseamnă un sfert din aportul de energie pentru dvs. (o greutate corporală mai mare și niveluri mai ridicate de activitate fizică înseamnă un aport mai mare de calorii în ziua de post). Cele două zile de post pot fi una după alta, deși nu trebuie să fie, și puteți mânca ceea ce vă place în cele cinci zile fără post.

Un alt exemplu este dieta 16: 8, care a fost popularizată ca Leangains de către „consultant nutrițional” și antrenor personal din SUA Martin Berkhan. Implică repetări ale programului de 16 ore de post peste noapte și dimineața, apoi opt ore de hrănire după-amiaza și seara.

Nu sunt ingerate calorii în timpul fazei de post, deși sunt permise alimentele și băuturile cu calorii minime, cum ar fi cafeaua cu un strop de lapte și îndulcitori sau gumă „fără calorii”. Faza de hrănire poate implica, de asemenea, reduceri ale aportului de calorii, în funcție de obiectivul de scădere în greutate, de începutul greutății corporale și de obiceiurile de exercițiu.

Leangains - așa cum sugerează și numele (lean se referă la țesutul muscular) - vizează pasionații de fitness, oferind îndrumări specifice privind nutriția pre și post-exercițiu. Există sugestii cu privire la cantitatea de calorii și proteine ​​consumate înainte și după un antrenament. Se pare că Hugh Jackman a urmat acest mod de a mânca pregătindu-se pentru rolul său din Wolverine.

Ultimul exemplu este canadianul Brad Pilon Mănâncă Oprire Mănâncă, unde perioada de post durează 24 de ore și se efectuează o dată sau de două ori pe săptămână. Similar cu Leangains și 5: 2, implică reduceri de calorii adaptate scopului dvs. de pierdere în greutate, greutate corporală și activitate fizică.

Similar cu Leangains, vi se cere să faceți antrenament de rezistență pentru a construi masa musculară. Spre deosebire de perioadele de post din Leangains, dar similar cu 5: 2, mâncați de fapt - deși un aport caloric foarte redus.

Dovezi privind postul intermitent pentru pierderea în greutate

Acesta este bine cunoscute că restricția energetică alimentară prelungită și severă (cum ar fi să nu mănânci nimic sau să mănânci foarte puțin timp de multe zile / săptămâni) poate duce la modificări ale fiziologiei corpului tău, care îl vor face mai eficient în utilizarea oricăror calorii pe care le dai. Adică intră în „modul foame”(Denumită și„ reacția foametei ”), în care re-hrănirea post-energie are ca rezultat recuperarea mai multor greutăți și grăsimi în hrănire decât s-a pierdut în timpul foametei.

Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este un produs frumos al evoluției, adaptându-se la perioadele de foamete. Problema este că cei dintre noi, care au norocul de a mânca din plin - în orice moment - trebuie să evite această adaptare dacă încearcă să slăbească.

Mai multe recenzii din 2015 prezentate mai jos arată că postul intermitent poate duce la pierderea în greutate cu succes. Aceasta înseamnă că, în general, posturile intermitente aparent nu compensează în timpul perioadelor de hrănire pentru aportul redus de calorii din perioadele de post.

O 2015 recenzie studii sintetizate care au investigat efectul postului intermitent asupra greutății corporale și a altor markeri de sănătate pe o perioadă maximă de aproximativ șase luni.

Acesta a raportat că atât ziua alternativă, cât și ziua întreagă (5: 2 și Eat Stop Eat) post au redus greutatea corporală și grăsimea corporală la persoanele cu greutate normală, supraponderale și obeze; dar că cercetarea cu privire la programul de hrănire cu durată mai mică de 24 de ore (cum ar fi 16: 8 Leangains) „este limitată și nu se pot face concluzii clare”. Cu toate acestea, amintiți-vă că pierderea în greutate poate apărea pe o serie de regimuri alimentare, inclusiv cele care nu susțin postul intermitent.

O 2015 revizuire sistematică din 40 de studii clinice care au implicat perioade de post intermitente de una până la șapte zile pe o perioadă de aproximativ trei luni (dar până la aproximativ doi ani) au ajuns la concluzia că metodele de post intermitente erau modalități valide - dar nu superioare - de a pierde în greutate în comparație cu restricția de energie continuă. Adică, consumul a 500 de calorii marți și joi și apoi calorii „normale” în restul săptămânii poate să nu însemne că pierzi mai mult în greutate în comparație cu dacă ai ingerat 1,400 de calorii în fiecare zi în acea săptămână.

O alta 2015 revizuire sistematică a subliniat modul în care trei studii controlate randomizate de calitate superioară pe post intermitent pe parcursul a trei luni au raportat că participanții lor au pierdut în greutate.

Deci, se pare că dovezile sugerează că postul intermitent este eficient pentru pierderea în greutate pe termen scurt - la fel ca alte diete populare. Totuși:

este necesară o cercetare ulterioară substanțială la om înainte de a se recomanda utilizarea postului ca intervenție pentru sănătate.

Acest lucru se datorează parțial lipsei studiilor clinice ale design mai robust care analizează pierderea în greutate pe termen lung (de-a lungul mai multor ani) și parțial datorită aspectelor negative ale postului intermitent.

Postul intermitent vă poate face să vă simțiți foarte mult flămândsau „mâniat”; și poate fi destul impracticabil pentru unii oameni. De exemplu, nu ai vrea să fii într-o perioadă de post în timpul unei nunți.

Postul intermitent poate duce, de asemenea, la malnutriție dacă cineva are deja o dietă săracă sau o duce la extrem. În plus, acesta s-ar putea să nu fie adecvat pentru femeile gravide și persoanele cu afecțiuni specifice de sănătate, cum ar fi diabetul zaharat sau antecedente de tulburări alimentare. Știu că m-aș lupta să fiu atât de strict cu tiparul meu de mâncare cu al meu istoricul bulimiei.

Verdictul?

Dovezile sugerează că postul intermitent poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate peste luni și poate funcționa pentru unii. Cu toate acestea, o dimensiune nu se potrivește tuturor și ar putea fi ideea iadului de alta. Este posibil să nu fie superior celorlalte metode de slăbire și să nu funcționeze pe termen lung. Sunt necesare mai multe cercetări, inclusiv cu privire la efecte pe termen lung a postului intermitent și efectele combinării postului intermitent cu exercițiile fizice.

Despre autor

Rebecca Charlotte Reynolds este lectoră de nutriție la UNSW Australia. Cercetările sale includ: psihologie alimentară, tulburări alimentare, prevenirea și tratamentul obezității, gestionarea greutății, promovarea sănătății, sănătate publică a activității fizice și gestionarea bolilor cronice.

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Carte înrudită:

at InnerSelf Market și Amazon