Tensiunea arterială crescută se numește ucigaș tăcut. Asta pentru că da niciun simptom. A avea tensiune arterială crescută (hipertensiune arterială) crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și boli de rinichi.

Șase milioane de adulți australieni (34%) au tensiune arterială crescută - 140/90 milimetri de mercur (mmHg) sau mai mult - sau iau medicamente pentru aceasta. Din acelea, patru milioane au hipertensiune arterială care nu este tratată sau sub control.

Nu este de mirare că bolile de inimă și accidentul vascular cerebral costă direct economia australiană 7.7 de miliarde de dolari pe an.

Există câteva vești bune. Hipertensiunea arterială poate fi tratată sau prevenită. Consumul de ovăz, fructe și legume - și în special sfecla roșie - ajută. La fel și evitarea sării, a lemnului dulce, a cofeinei și a alcoolului.

Tensiunea arterială optimă este 120 mmHg sau mai puțin peste 80 mmHg sau mai puțin. Scăderea acestuia cu 1-2 mmHg poate avea un impact mare asupra reducerii riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral, precum și asupra costurilor de îngrijire a sănătății națiunii.

Ce să mănânci pentru a scădea tensiunea arterială

Fulgi de ovăz

A revizuire cu cinci studii de cercetare incluse a testat impactul ovăzului asupra tensiunii arteriale sistolice (primul număr de tensiune arterială, care este presiunea la care inima pompează sângele) și a tensiunii arteriale diastolice (al doilea număr, care este atunci când inima se relaxează) la aproximativ 400 de adulți sănătoși.

Cercetatorii au descoperit ca tensiunea arteriala sistolica era de 2.7? mmHg mai scăzută și tensiunea arterială diastolică a fost cu 1.5 mmHg mai mică atunci când participanții au mâncat aproximativ 60 de grame de ovăz rulat (o jumătate de cană de ovăz crud ambalat) sau 25 de grame de tărâțe de ovăz pe zi.

Această cantitate de ovăz sau tărâțe de ovăz conține aproximativ patru grame dintr-un tip de fibră numit beta-glucan.

Pentru fiecare supliment de un gram de fibre zilnice totale, a existat o reducere suplimentară de 0.11 mmHg a tensiunii arteriale diastolice.

Recomandat aporturi zilnice minime de fibre pentru adulți sunt 30 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei.

În timp ce o parte din efectul fibrei se datorează pierderii în greutate, fibrele solubile produc produse bioactive atunci când sunt fermentate în intestinul gros. Acestea funcționează direct pentru scăderea tensiunii arteriale.

Pentru a vă îmbunătăți tensiunea arterială, mâncați ovăz laminat sau tărâțe de ovăz la micul dejun, adăugați la pateuri de carne sau amestecați-le cu pesmet în rețete care necesită pesmet.

Sfeclă

Sfecla roșie este extrem de bogată într-un compus numit azotat anorganic. În timpul digestiei, acesta se transformă în oxid nitric, ceea ce determină dilatarea arterelor. Acest lucru scade direct presiunea din ele.

A revizuirea a 16 procese dintre bărbații tineri sănătoși, în cea mai mare parte găsiți că consumul de suc de sfeclă roșie a fost asociat cu o reducere de 4.4 mmHg a tensiunii arteriale sistolice. Dar nu a găsit nicio modificare a tensiunii arteriale diastolice.

Cu toate acestea, un recent proces la 68 de adulți care au avut deja tensiune arterială crescută, au constatat că sucul de sfeclă roșie a redus tensiunea sistolică și diastolică.

Bărbații au fost repartizați aleatoriu să bea 250 ml (o ceașcă) de suc de sfeclă roșie zilnic timp de patru săptămâni sau un placebo inactiv.

Tensiunea arterială la bărbații care au băut suc de sfeclă roșie s-a redus în 24 de ore, cu tensiunea arterială sistolică cu 7.7 mmHg mai mică și cu tensiunea arterială diastolică cu 5.2 mmHg mai mică.

Încercați să înfășurați sfeclă roșie proaspătă întreagă în folie și să coaceți în cuptor până când se înmoaie, sau răziți sfecla roșie și amestecați cu ceapă roșie și pastă de curry și mâncați ca o delicioasă.

Vitamina C

Vitamina C sau acid ascorbic, se găsește în legume și fructe proaspete. O portie medie contine 10-40mg de vitamina C.

Într-o recenzie de 29 pe termen scurt studii cu suplimente de vitamina C, oamenilor li s-au administrat 500 mg de vitamina C pe zi timp de aproximativ opt săptămâni.

Tensiunea arterială s-a îmbunătățit semnificativ, cu o reducere medie a tensiunii arteriale sistolice de 3.84 mmHg și 1.48 mmHg pentru tensiunea arterială diastolică.

Când au fost luate în considerare numai cei cu tensiune arterială crescută existentă, scăderea tensiunii arteriale sistolice a fost de 4.85 mmHg.

Cu toate acestea, acelea cu risc de pietre la rinichi trebuie să fii precaut cu privire la administrarea suplimentelor de vitamina C. Excesul de vitamina C este excretat prin rinichi și poate contribui la formarea pietrelor la rinichi.

Un avantaj al obținerii mai multor vitamine C din consumul de mai multe legume și fructe este că vă creșteți aportul de potasiu, ceea ce vă ajută contracara efectele sodiului din sare.

Ce trebuie evitat pentru a scădea tensiunea arterială

Sare

Sare sau clorura de sodiu a fost folosit pentru conservarea alimentelor și ca potențiator de aromă de secole.

Aporturile mari de sare sunt asociat cu tensiunea arterială mai mare.

Adulţi au nevoie de 1.2 până la 2.4 g de sare în fiecare zi (un sfert până la jumătate de linguriță), care este echivalent cu 460 până la 920 mg de sodiu.

Dar în Australia șapte din zece bărbați și trei din zece femei mănâncă mult mai mult decât atât - și mult mai mult decât limita superioară recomandată de 5.9 grame de sare (aproximativ o linguriță) sau 2,300 mg sodiu pe zi.

Dacă adăugați singură sare la alimente, acest lucru vă împinge aportul de sodiu și mai mult.

A revizuirea studiilor care implică 3,230 de persoane a arătat că reducerea aporturilor de sare cu 4.4 grame pe zi ar putea reduce tensiunea arterială sistolică cu aproximativ 4.2 mmHg și diastolica cu 2.1 mmHg.

La cei cu hipertensiune arterială s-au înregistrat reduceri și mai mari de 5.4 mmHg (sistolică) și 2.8 mmHg (diastolică).

Evitați alimentele bogate în sodiu. Nu adăugați sare și încercați să alegeți versiunile cu sare mai mică a alimentelor procesate.

Alcool

A consuma una sau mai multe băuturi alcoolice pe zi este asociat cu tensiunea arterială sistolică adică cu aproximativ 2.7 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 1.4 mmHg mai mare decât cei care nu beau.

Interesant este că atunci când bei pentru prima dată o băutură alcoolică, tensiunea arterială scade, pentru a crește mai târziu.

O creștere a tensiunii arteriale după consumul de alcool este mai probabil să se întâmple când ești treaz, mai degrabă în timpul somnului.

Vestea proastă este că cantități mai mari de alcool vă cresc riscul de hipertensiune arterială, mai ales la bărbați, dar și într-o măsură mai mică la femei.

Lemn dulce

Hipertensiunea arterială datorată consumului de lemn dulce negru este rară, dar au apărut rapoarte de caz.

Cele mai multe bomboane de lemn dulce vândute conțin în prezent foarte puțină rădăcină adevărată de lemn dulce și, prin urmare, puțin acid glicirizic (GZA), ingredientul activ.

Ocazional, bomboanele de lemn dulce conțin GZA în cantități mari. GZA determină retenția de sodiu și pierderea de potasiu, care contribuie la tensiunea arterială crescută.

Deci, verificați etichetele alimentelor de lemn dulce. Ai grijă if conține rădăcină de lemn dulce.

Cafeină

Cofeina este consumată cel mai frecvent în cafea, ceai, cola și băuturi energizante.

Cantități mari de cofeină din cafea crește tensiunea arterială pe termen scurt.

Într-o revizuirea a cinci procese, persoanele cărora li s-au administrat una sau două căni de cafea puternică au avut o creștere a tensiunii arteriale sistolice de 8.1 mmHg și 5.7 mmHg pentru tensiunea arterială diastolică, până la aproximativ trei ore după ce au băut-o.

Dar trei studii care au durat două săptămâni au constatat că consumul de cafea nu crește tensiunea arterială în comparație cu cafeaua decofeinizată sau evitarea cofeinei. Deci, trebuie să vă monitorizați răspunsul individual la cofeină.

Despre autors

Clare Collins, profesor în nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle

Tracy Burrows, conferențiar principal Nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle

Tracy Schumacher, cercetător asociat, Universitatea din Newcastle

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

at InnerSelf Market și Amazon