7 lucruri de mâncat sau de evitat să vă scadă tensiunea arterială

7 lucruri de mâncat sau de evitat să vă scadă tensiunea arterială

Tensiunea arterială crescută se numește ucigaș tăcut. Asta pentru că da niciun simptom. A avea tensiune arterială crescută (hipertensiune arterială) crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și boli de rinichi.

Șase milioane de adulți australieni (34%) au tensiune arterială crescută - 140/90 milimetri de mercur (mmHg) sau mai mult - sau iau medicamente pentru aceasta. Din acelea, patru milioane au hipertensiune arterială care nu este tratată sau sub control.

Nu este de mirare că bolile de inimă și accidentul vascular cerebral costă direct economia australiană 7.7 de miliarde de dolari pe an.

Există câteva vești bune. Hipertensiunea arterială poate fi tratată sau prevenită. Consumul de ovăz, fructe și legume - și în special sfecla roșie - ajută. La fel și evitarea sării, a lemnului dulce, a cofeinei și a alcoolului.

Tensiunea arterială optimă este 120 mmHg sau mai puțin peste 80 mmHg sau mai puțin. Scăderea acestuia cu 1-2 mmHg poate avea un impact mare asupra reducerii riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral, precum și asupra costurilor de îngrijire a sănătății națiunii.

Ce să mănânci pentru a scădea tensiunea arterială

Fulgi de ovăz

A revizuire cu cinci studii de cercetare incluse a testat impactul ovăzului asupra tensiunii arteriale sistolice (primul număr de tensiune arterială, care este presiunea la care inima pompează sângele) și a tensiunii arteriale diastolice (al doilea număr, care este atunci când inima se relaxează) la aproximativ 400 de adulți sănătoși.

Cercetătorii au descoperit că tensiunea arterială sistolică a fost cu 2.7 mmHg mai mică, iar tensiunea diastolică a fost cu 1.5 mmHg mai mică atunci când participanții au mâncat aproximativ 60 de grame de ovăz laminat (o jumătate de cană de ovăz crud ambalat) sau 25 de grame de tărâțe de ovăz pe zi.

Această cantitate de ovăz sau tărâțe de ovăz conține aproximativ patru grame dintr-un tip de fibră numit beta-glucan.

Pentru fiecare supliment de un gram de fibre zilnice totale, a existat o reducere suplimentară de 0.11 mmHg a tensiunii arteriale diastolice.

Recomandat aporturi zilnice minime de fibre pentru adulți sunt 30 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

În timp ce o parte din efectul fibrei se datorează pierderii în greutate, fibrele solubile produc produse bioactive atunci când sunt fermentate în intestinul gros. Acestea funcționează direct pentru scăderea tensiunii arteriale.

Pentru a vă îmbunătăți tensiunea arterială, mâncați ovăz laminat sau tărâțe de ovăz la micul dejun, adăugați la pateuri de carne sau amestecați-le cu pesmet în rețete care necesită pesmet.

Sfeclă

Sfecla roșie este extrem de bogată într-un compus numit azotat anorganic. În timpul digestiei, acesta se transformă în oxid nitric, ceea ce determină dilatarea arterelor. Acest lucru scade direct presiunea din ele.

A revizuirea a 16 procese dintre bărbații tineri sănătoși, în cea mai mare parte găsiți că consumul de suc de sfeclă roșie a fost asociat cu o reducere de 4.4 mmHg a tensiunii arteriale sistolice. Dar nu a găsit nicio modificare a tensiunii arteriale diastolice.

Cu toate acestea, un recent proces la 68 de adulți care au avut deja tensiune arterială crescută, au constatat că sucul de sfeclă roșie a redus tensiunea sistolică și diastolică.

Bărbații au fost repartizați aleatoriu să bea 250 ml (o ceașcă) de suc de sfeclă roșie zilnic timp de patru săptămâni sau un placebo inactiv.

Tensiunea arterială la bărbații care au băut suc de sfeclă roșie s-a redus în 24 de ore, cu tensiunea arterială sistolică cu 7.7 mmHg mai mică și cu tensiunea arterială diastolică cu 5.2 mmHg mai mică.

Încercați să înfășurați sfeclă roșie proaspătă întreagă în folie și să coaceți în cuptor până când se înmoaie, sau răziți sfecla roșie și amestecați cu ceapă roșie și pastă de curry și mâncați ca o delicioasă.

Vitamina C

Vitamina C sau acid ascorbic, se găsește în legume și fructe proaspete. O portie medie contine 10-40mg de vitamina C.

Într-o recenzie de 29 pe termen scurt studii cu suplimente de vitamina C, oamenilor li s-au administrat 500 mg de vitamina C pe zi timp de aproximativ opt săptămâni.

Tensiunea arterială s-a îmbunătățit semnificativ, cu o reducere medie a tensiunii arteriale sistolice de 3.84 mmHg și 1.48 mmHg pentru tensiunea arterială diastolică.

Când au fost luate în considerare numai cei cu tensiune arterială crescută existentă, scăderea tensiunii arteriale sistolice a fost de 4.85 mmHg.

Cu toate acestea, acelea cu risc de pietre la rinichi trebuie să fii precaut cu privire la administrarea suplimentelor de vitamina C. Excesul de vitamina C este excretat prin rinichi și poate contribui la formarea pietrelor la rinichi.

Un avantaj al obținerii mai multor vitamine C din consumul de mai multe legume și fructe este că vă creșteți aportul de potasiu, ceea ce vă ajută contracara efectele sodiului din sare.

Ce trebuie evitat pentru a scădea tensiunea arterială

Sare

Sare sau clorura de sodiu a fost folosit pentru conservarea alimentelor și ca potențiator de aromă de secole.

Aporturile mari de sare sunt asociat cu tensiunea arterială mai mare.

Adulţi au nevoie de 1.2 până la 2.4 g de sare în fiecare zi (un sfert până la jumătate de linguriță), care este echivalent cu 460 până la 920 mg de sodiu.

Dar în Australia șapte din zece bărbați și trei din zece femei mănâncă mult mai mult decât atât - și mult mai mult decât limita superioară recomandată de 5.9 grame de sare (aproximativ o linguriță) sau 2,300 mg sodiu pe zi.

Dacă adăugați singură sare la alimente, acest lucru vă împinge aportul de sodiu și mai mult.

A revizuirea studiilor care implică 3,230 de persoane a arătat că reducerea aporturilor de sare cu 4.4 grame pe zi ar putea reduce tensiunea arterială sistolică cu aproximativ 4.2 mmHg și diastolica cu 2.1 mmHg.

La cei cu hipertensiune arterială s-au înregistrat reduceri și mai mari de 5.4 mmHg (sistolică) și 2.8 mmHg (diastolică).

Evitați alimentele bogate în sodiu. Nu adăugați sare și încercați să alegeți versiunile cu sare mai mică a alimentelor procesate.

Alcool

A consuma una sau mai multe băuturi alcoolice pe zi este asociat cu tensiunea arterială sistolică adică cu aproximativ 2.7 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 1.4 mmHg mai mare decât cei care nu beau.

Interesant este că atunci când bei pentru prima dată o băutură alcoolică, tensiunea arterială scade, pentru a crește mai târziu.

O creștere a tensiunii arteriale după consumul de alcool este mai probabil să se întâmple când ești treaz, mai degrabă în timpul somnului.

Vestea proastă este că cantități mai mari de alcool vă cresc riscul de hipertensiune arterială, mai ales la bărbați, dar și într-o măsură mai mică la femei.

Lemn dulce

Hipertensiunea arterială datorată consumului de lemn dulce negru este rară, dar au apărut rapoarte de caz.

Cele mai multe bomboane de lemn dulce vândute conțin în prezent foarte puțină rădăcină adevărată de lemn dulce și, prin urmare, puțin acid glicirizic (GZA), ingredientul activ.

Ocazional, bomboanele de lemn dulce conțin GZA în cantități mari. GZA determină retenția de sodiu și pierderea de potasiu, care contribuie la tensiunea arterială crescută.

Deci, verificați etichetele alimentelor de lemn dulce. Ai grijă if conține rădăcină de lemn dulce.

Cafeină

Cofeina este consumată cel mai frecvent în cafea, ceai, cola și băuturi energizante.

Cantități mari de cofeină din cafea crește tensiunea arterială pe termen scurt.

Într-o revizuirea a cinci procese, persoanele cărora li s-au administrat una sau două căni de cafea puternică au avut o creștere a tensiunii arteriale sistolice de 8.1 mmHg și 5.7 mmHg pentru tensiunea arterială diastolică, până la aproximativ trei ore după ce au băut-o.

Dar trei studii care au durat două săptămâni au constatat că consumul de cafea nu crește tensiunea arterială în comparație cu cafeaua decofeinizată sau evitarea cofeinei. Deci, trebuie să vă monitorizați răspunsul individual la cofeină.

Despre autorConversaţies

Clare Collins, profesor în nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle

Tracy Burrows, conferențiar principal Nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle

Tracy Schumacher, cercetător asociat, Universitatea din Newcastle

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

at InnerSelf Market și Amazon

 

Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

VOCI INTERNE

05 21 sălbăticirea imaginației în vremuri periculoase 5362430 1920
Resălbătând imaginația în vremuri periculoase
by Natureza Gabriel Kram
Într-o lume care pare adesea intenționată să se autodistrugă, mă trezesc să îngrijesc frumusețea - genul...
grup de indivizi multirasi care stau pentru o fotografie de grup
Șapte moduri în care poți arăta respect față de echipa ta diversă (video)
by Kelly McDonald
Respectul este profund semnificativ, dar nu costă nimic de oferit. Iată modalități prin care puteți demonstra (și...
elefant care merge în fața unui soare care apune
Prezentare generală astrologică și horoscop: 16 - 22 mai 2022
by Pam Younghans
Acest jurnal astrologic săptămânal se bazează pe influențe planetare și oferă perspective și ...
fotografia lui Leo Buscaglia de pe coperta cărții sale: Living, Loving and Learning
Cum să schimbi viața cuiva în câteva secunde
by Joyce Vissell
Viața mea s-a schimbat dramatic când cineva a luat acea secundă pentru a-mi sublinia frumusețea.
o fotografie compozită a unei eclipse totale de lună
Prezentare generală astrologică și horoscop: 9 - 15 mai 2022
by Pam Younghans
Acest jurnal astrologic săptămânal se bazează pe influențe planetare și oferă perspective și ...
05 08 dezvoltarea gândirii pline de compasiune 2593344 finalizat
Dezvoltarea gândirii pline de compasiune față de sine și față de ceilalți
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Când oamenii vorbesc despre compasiune, în cea mai mare parte se referă la compasiune pentru alții... pentru...
un bărbat care scrie o scrisoare
Scrierea adevărului și lăsarea emoțiilor să curgă
by Barbara Berger
Scrierea lucrurilor este o modalitate bună de a exersa spunerea adevărului.
un cuplu tânăr, purtând măști de protecție, stând pe un pod
O punte pentru vindecare: Dragă Corona Virus...
by Laura Aversano
Pandemia de coronavirus a reprezentat un curent în sferele noastre psihice și fizice ale realității care...
oameni, majoritatea purtând măști, stând pe balustrada unui vas de croazieră
Coronavirusul conține propriul său vaccin și medicamentul pentru separare
by Paul Levy
A trăi printr-o pandemie globală poate fi suprarealist, ca și cum am trăi într-o lume de vis. Deși…
Cultivarea forței cu puterea curajului și tenacității
Cum să cultivi puterea, curajul și tenacitatea în viața de zi cu zi
by Pr. Linda Martella-Whitsett
Tenacitatea, numită și perseverență, persistență și rezistență, este o componentă utilă a puterii ...
scena din Romeo si Julieta
Povestea se termină, sau este?
by Phyllida Anam-Áire
Când mă uit la copacii din grădina mea, văd cum exprimă pe deplin viața în anotimpurile lor schimbătoare...

CEL MAI CITESTE

05 08 dezvoltarea gândirii pline de compasiune 2593344 finalizat
Dezvoltarea gândirii pline de compasiune față de sine și față de ceilalți (video)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Când oamenii vorbesc despre compasiune, în cea mai mare parte se referă la compasiune pentru alții... pentru...
la cumpărături când Dumnezeu te iubește 4 8
Cum să te simți iubit de Dumnezeu reduce cheltuielile de auto-îmbunătățire
by Universitatea Duke
Creștinii care sunt spirituali sau religioși sunt mai puțin probabil să cumpere produse de auto-îmbunătățire...
ochii prezic sănătatea 4 9
Ce dezvăluie ochii tăi despre sănătatea ta
by Barbara Pierscionek, Universitatea Anglia Ruskin
Oamenii de știință de la Universitatea din California, San Diego, au dezvoltat o aplicație pentru smartphone care poate...
05 08 dezvoltarea gândirii pline de compasiune 2593344 finalizat
Dezvoltarea gândirii pline de compasiune față de sine și față de ceilalți
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Când oamenii vorbesc despre compasiune, în cea mai mare parte se referă la compasiune pentru alții... pentru...
reconstruirea mediului 4 14
Cum se întorc păsările native în pădurile urbane restaurate din Noua Zeelandă
by Elizabeth Elliot Noe, Universitatea Lincoln și colab
Urbanizarea și distrugerea habitatului pe care aceasta o implică reprezintă o amenințare majoră pentru păsările native...
Povestea suferinței și morții din spatele interzicerii avortului din Irlanda și legalizării ulterioare
Povestea suferinței și morții din spatele interzicerii avortului din Irlanda și legalizării ulterioare
by Gretchen E. Ely, Universitatea din Tennessee
Dacă Curtea Supremă a SUA va anula Roe v. Wade, decizia din 1973 care a legalizat avortul în...
fotografia lui Leo Buscaglia de pe coperta cărții sale: Living, Loving and Learning
Cum să schimbi viața cuiva în câteva secunde
by Joyce Vissell
Viața mea s-a schimbat dramatic când cineva a luat acea secundă pentru a-mi sublinia frumusețea.
de cât somn ai nevoie 4 7
De cât somn ai nevoie cu adevărat
by Barbara Jacquelyn Sahakian, Universitatea din Cambridge, et al
Cei mai mulți dintre noi ne străduim să gândim bine după un somn prost – ne simțim în ceață și nu reușim să reușesc...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.