Simplu, grecesc, cu conținut scăzut de grăsimi? Cum să alegeți un iaurt sănătos
Cu toate tipurile diferite de iaurt oferite, luarea unei decizii cu privire la care să cumpere poate fi dificilă.
shutterstock.com

Iaurtul este unul dintre cele mai vechi alimente lactate fermentate din lume. Originile sale datează din zorii civilizației. Când oamenii au început să domesticească animale pentru producția de lapte, termenul scurt de valabilitate al laptelui necesita soluții pentru depozitarea acestuia.

Cuvântul „iaurt” în sine provine din turcă, adică ceva de genul „lapte îngrășat” sau „lapte îngroșat”, ceea ce se întâmplă cu laptele în timpul producției de iaurt.

La fel ca laptele, iaurtul este o sursă bogată de calciu și proteine. Si el furnizează alți nutrienți precum iodul, vitaminele D, B2 și B12 și zincul.

Dar iaurtul este de fapt mai nutritiv decât laptele. Motivul principal este că procesul de fermentare facilitează digestia, astfel încât nutrienții pot fi absorbiți mai ușor în organism.

Totuși, cu toate tipurile variate, cum ar fi iaurturile grecești și lichide, și cele cu fructe și probiotice adăugate, de unde știi care este cel mai sănătos?

Prepararea iaurtului

Iaurtul se face prin introducerea anumitor bacterii în laptele proaspăt - de obicei Streptococcus thermophilus și Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.


innerself abonare grafică


De obicei, ambele bacterii sunt prezente în iaurt și formează cultura inițială a iaurtului. Relația lor sinergică este un factor cheie în consistența produsului final. Aceste culturi pot oferi, de asemenea, unele beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea severitatea și durata diareei.

Bacteriile fermentează zahărul din lapte (lactoză), care apare în mod natural, pentru energie și creștere. În timpul acestui proces, lactoza devine acid lactic. Dezvoltarea acidității duce la proteina principală din lapte, cazeina, descompunerea și pierderea unei părți din structura sa elementară.

Această defalcare parțială are ca rezultat structura semi-solidă, asemănătoare unui gel, pe care o cunoaștem ca iaurt. Acidul lactic este, de asemenea, responsabil pentru aromele acre ale iaurtului și îl ajută să rămână mai proaspăt mai mult decât laptele.

Ce face ca iaurtul să fie sănătos?

Iaurtul este mai ușor de digerat decât laptele, deoarece enzimele implicate în procesul de fermentare descompun substanțe, cum ar fi lactoza compuși mai mici, care poate fi ușor absorbit și utilizat de organism. Și anumite minerale, cum ar fi calciu, fosfor și fier, sunt mai bine folosit de corp când provin din iaurt.

Și pentru că lactoza este descompusă și convertită în acid lactic în timpul fermentării, persoanele cu intoleranță la lactoză pot consuma iaurt fără efecte adverse.

Consumul de iaurt este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea unei microbiote sănătoase (colonia de bacterii din intestin). Iaurtul poate hrăni bacteriile bune și îi poate ajuta să lupte împotriva microorganisme cauzatoare de boli.

Consumul de iaurt ajută la menținerea structurii osoase și chiar s-a constatat că reduce riscul de apariție anumite tipuri de cancer și boli infecțioase, deoarece îmbunătățește răspunsul imun. Iaurt poate ajuta la reducerea simptomelor condițiilor cum ar fi constipația, boala inflamatorie a intestinului, infecția cu o bacterie care poate deteriora mucoasa stomacului (Helicobacter pylori), boli diareice și unele reacții alergice, cum ar fi la anumite alimente.

Tipuri de iaurt

Laptele de vacă este cel mai utilizat ingredient brut pentru fabricarea iaurtului. Dar sunt disponibile și alte tipuri, cum ar fi iaurtul cu lapte de oaie și capră. Există mici diferențe în compoziția nutrițională între aceste tipuri de lapte.

Deși laptele de vacă este în general mai atrăgător (așa cum ar putea avea laptele de capră și oaie mirosuri neplăcute), ultimii doi pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate. De exemplu, laptele de capră este mai ușor de digerat decât laptele de vacă și este mai puțin probabil să provoace o reacție alergică.

Alternativele non-lactate precum soia și iaurtul din lapte de cocos devin tot mai populare.

Cele mai frecvent cunoscute tipuri de iaurt sunt iaurtul simplu, iaurtul aromat, iaurtul grecesc, iaurtul înghețat și iaurtul de băut.

Iaurt plat este fabricat de obicei din ingrediente lactate și fermentat în cupe sau căzi fără zahăr sau îndulcitori.

Iaurt aromat se face adăugând zahăr și fructe sau alte arome la iaurtul simplu. Adesea, amestecul de lapte este fermentat în cuve mari, răcit și apoi agitat pentru o textură cremoasă cu diverse fructe sau alte arome. Aceste iaurturi agitate sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de iaurturi în stil elvețian.

Iaurt grecesc este un iaurt gros. Este preparat în mod tradițional prin strecurarea apei cunoscute sub numele de zer din iaurtul simplu, pentru ao face mai groasă, mai bogată și mai cremoasă. Conține mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit și nu are zahăr adăugat.

Iaurt congelat este lapte de gheață înghețat cu o aromă tipică de iaurt. Are mai mult gust de înghețată cu un indiciu de iaurt.

Bând iaurturi sunt preparate dintr-un amestec de iaurt cu solide reduse din lapte. Au aproape fiecare varietate și aromă. De obicei sunt mai apoase, dar sunt disponibile și câteva soiuri groase. Kefirul și lassi sunt tipurile populare de iaurt de băut.

S-au adăugat ingrediente în scopuri de sănătate

Multe iaurturi conțin ingrediente adăugate. Acestea includ compuși care scad colesterolul (cum ar fi esterii de stanol și steroli) și fibră care vizează îmbunătățirea sănătății intestinului.

Unele iaurturi au adăugat și probiotice. Acestea sunt microorganisme vii care poate ajuta la stabilirea unei microbiote intestinale sănătoase. Cele mai utilizate probiotice sunt tulpina acidofilă, cunoscută sub numele de Lactobacillus acidophilus, și Bifidobacterium. Acestea ar putea fi utile pentru persoanele care au probleme gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS).

Probioticele pot fi mai eficiente atunci când consumat în iaurt decât prin capsule sau alte băuturi.

Cele două bacterii din cultura inițială a iaurtului - S. thermophilus și L. delbrueckii ssp. bulgaricus - nu sunt locuitori naturali a intestinului și nu poate supraviețui condițiilor acide și concentrațiilor biliare din tractul gastro-intestinal. Deci nu fac prea multe pentru a schimba microbiota din intestin. În schimb, probioticele pot supraviețui și coloniza intestinul gros.

S-a constatat că aportul regulat de iaurt care conține culturi microbiene, cum ar fi acidofilul probiotic, reduce potențial riscul bolilor coronariene, contribuind la scad absorbția colesterolului.

Care iaurt este mai bun pentru tine?

Când laptele integral este utilizat pentru a produce iaurturi simple, acestea pot conține 3.5-4.4 grame de grăsime la 100g. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi conține mai puțin de 3g de grăsime la 100g, iar iaurturile fără grăsimi sau fără grăsimi trebuie să conțină mai puțin de 0.15g grăsime la 100g.

Un conținut ridicat de grăsimi și un conținut ridicat de zahăr din orice aliment poate duce la probleme de sănătate. Deci, un produs cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr, ca un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, ar fi ideal dacă doriți să vă mențineți sănătoși.

Produsele cu iaurt care încorporează fructe sau nuci pot oferi beneficii nutriționale și pentru sănătate suplimentare, dar multe dintre acestea pot conține, de asemenea, zahăr adăugat. Adăugarea de fructe proaspete sau nuci la un iaurt este o opțiune mai sănătoasă.

Dacă doriți să aveți efecte probiotice, puteți alege un produs cu acidofil sau bifidobacterii.

ConversaţieAr trebui să verificați eticheta produsului, deoarece este o cerință legală să enumerați toate ingredientele, culturile și informațiile nutriționale din iaurturile comerciale. Când vine vorba de iaurturile probiotice, este întotdeauna mai bine să alegeți un produs proaspăt decât unul mai aproape de data de expirare, probioticele mor în timpul depozitării.

Despre autori

Senaka Ranadheera, tutore, Universitatea din Melbourne; Duane Mellor, lector principal, Universitatea din Coventry; Nenad Naumovski, profesor asociat în știința alimentelor și nutriția umană, Universitatea din Canberrași Said Ajlouni, profesor asociat, Universitatea din Melbourne

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon