Anumite alimente vă pot ajuta creierul să rețină informații. Shutterstock
Timpul examenului se apropie rapid pentru studenții HSC și universitari. În timp ce studiul este în prim plan, nutriția este adesea cel mai îndepărtat lucru din mintea elevilor. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă joacă un rol vital în atingerea performanței academice optime în timpul rigorilor și provocărilor din timpul examenului.
S-a constatat că alimentele cheie și componentele lor îmbunătățesc funcția cognitivă, îmbunătățesc vigilența mentală și permit o concentrare susținută pentru a ajuta elevii să învețe și să-și amintească temele, conceptele sau formulele pentru examenul final.
Proteinele și puterea creierului
Proteinele consumate din surse alimentare furnizează organismului aminoacizi, sau elementele constitutive, pentru a produce substanțe chimice cheie, cum ar fi neurotransmițători pentru creier. Neurotransmițătorii sunt vitali pentru comunicarea creier-celulă-celulă. Neurotransmițători cheie în ceea ce privește îmbunătățirea funcției cognitive și a sănătății creierului includ serotonina, norepinefrina și dopamina.
Proteinele ajută la memorie, învățare și dispoziție. Shutterstock
serotonină, produs din aminoacidul triptofan, se găsește în orez brun, brânză de vaci, somon, carne roșie, morcovi, arahide și semințe de susan. Ajută la reglarea memoriei, a învățării și a dispoziției.
Tirosina aminoacidului este implicată în producerea neurotransmițătorilor noradrenalinei, cheia transferului de amintiri la stocarea pe termen lung și dopamina, care este implicat în îmbunătățirea motivației și activității. Alimentele bogate în tirozină includ avocado, curcan, pui, carne roșie, lactate, linte, fasole lima și semințe de susan.
Consumul de alimente cu conținut scăzut de aminoacizi, cum ar fi multe alimente „nedorite”, va duce la niveluri scăzute de serotonină, dopamină și epinefrină. Acest lucru lasă elevii cu dispoziție redusă, niveluri de concentrare și o capacitate redusă de a transfera învățarea în memoria pe termen lung. În mod similar, consumul de alcool, cofeină și alimente bogate în zahăr rafinat va scădea nivelul neurotransmițătorilor, cum ar fi dopamina, ceea ce va duce la scăderea motivației, a oboselii mentale și a incapacității de concentrare.
Carbohidrați pentru energie susținută
Carbohidrații pot furniza energie susținută pentru vigilență mentală și concentrare pentru acele perioade lungi de studiu și pentru examene de trei ore plus. Glucoza, forma de stocare a energiei a glucidelor din organism, este sursa primară de energie utilizată de creier. Pentru a se asigura că energia este susținută, elevii trebuie să fie atenți la ce tip de carbohidrați consumă.
Trecerea de la pâinea albă la cea multicereală este o modalitate ușoară de a susține energia. Shutterstock
Există două forme primare de carbohidrați, carbohidrați complecși și carbohidrați simpli. Glucidele complexe se găsesc în cerealele integrale, pâine, paste, fructe și legume. Carbohidrații simpli, așa cum sugerează și numele lor, cuprind unități de carbohidrați unici, cum ar fi glucoza sau fructoza și se găsesc în acadele, baruri de muesli, bare și băuturi energizante și băuturi răcoritoare.
În organism, carbohidrații complecși sunt absorbiți mult mai încet. Rata de absorbție mai lentă înseamnă că energia este eliberată încet și disponibilă pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru permite studenților să fie mai atenți, capabili să se concentreze și să transmită informațiile în memorie mai mult timp și mai eficient.
Zahar ars
Arderea zahărului se referă la „prăbușirea” iminentă și ulterioară după consumarea alimentelor care conțin niveluri ridicate de carbohidrați simpli sau rafinați.
Prea mult zahăr = rău pentru creier. Shutterstock
Deoarece zahărul din aceste alimente este absorbit rapid de organism, există o grămadă de glucoză în sânge, creând o scurtă explozie de energie, un „mare”. Corpul (și creierul) consumă rapid această energie, iar cea mai mare este la fel de rapid urmată de un burn-out sau un „accident”, lăsând persoana simțită letargică, iritabilă și somnoroasă. Învățarea nu este dedicată memoriei și informațiile despre timpul examenului nu pot fi reamintite în mod eficient.
Susținerea nutriției pentru un examen lung
Pentru a se asigura că studenții au energie pentru examenul respectiv de trei ore sau mai mult, ar trebui să mănânce o masă ușoară care conține carbohidrați și proteine - de exemplu, fasole coaptă pe pâine prăjită integrală sau un sandviș integral din salată de ou sau ton - cu una sau două ore înainte.
Chiar dacă ați fost nesănătos tot anul, începând de acum vă va ajuta. Shutterstock
Dacă elevul este nervos, atunci ar trebui să încerce o gustare cu bețișoare de legume și cu pâine prăjită de humus sau stafide integrale cu aproximativ o oră înainte. În acest fel, corpul și creierul lor vor fi alimentate. În ceea ce privește fluidele, apa este cea mai bună.
Funcția creierului este influențată de modificările dietetice pe termen scurt și lung. Pentru sănătatea generală și performanța academică optimă, este mai bine să consumați o dietă sănătoasă care să cuprindă un amestec de fructe, legume, carne, cereale și lactate pe termen lung. Dacă nutriția nu a fost un accent principal în ultimele două luni, atunci îmbunătățirile dietetice pot ajuta acum la atingerea obiectivelor academice.
Amintiți-vă cu cât alimentele sunt mai sănătoase, cu atât creierul dvs. este mai eficient în păstrarea informațiilor și cu atât veți efectua mai bine timpul examenului.
Despre autor
Tanya Lawlis, Profesor asistent în știința alimentelor și nutriție, Universitatea din Canberra
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți de nutriție din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
„Bucătăria Blue Zones: 100 de rețete pentru a trăi până la 100”
de Dan Buettner
În această carte, autorul Dan Buettner împărtășește rețete din „Zonele albastre” ale lumii, regiuni în care oamenii trăiesc cea mai lungă și mai sănătoasă viață. Rețetele se bazează pe alimente întregi, neprocesate și pun accentul pe legume, leguminoase și cereale integrale. Cartea include, de asemenea, sfaturi pentru a urma o dietă pe bază de plante și a duce un stil de viață sănătos.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Curățire medicală medie pentru a vindeca: planuri de vindecare pentru persoanele care suferă de anxietate, depresie, acnee, eczeme, Lyme, probleme intestinale, ceață creierului, probleme de greutate, migrene, balonare, vertij, psoriazis, Cys”
de Anthony William
În această carte, autorul Anthony William oferă un ghid cuprinzător pentru curățarea și vindecarea corpului prin nutriție. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru alimente de inclus și evitat, precum și planuri de masă și rețete pentru a sprijini curățarea. Cartea include, de asemenea, informații despre cum să abordați preocupările specifice de sănătate prin nutriție.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Planul de furculițe peste cuțite: cum să treceți la o dietă care salvează vieți, cu hrană integrală, pe bază de plante”
de Alona Pulde și Matthew Lederman
În această carte, autorii Alona Pulde și Matthew Lederman oferă un ghid pas cu pas pentru trecerea la o dietă integrală, pe bază de plante. Acestea oferă recomandări bazate pe dovezi pentru nutriție, împreună cu sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea meselor. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a sprijini tranziția.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Paradoxul plantelor: pericolele ascunse în alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate”
de Dr. Steven R. Gundry
În această carte, dr. Steven R. Gundry oferă o perspectivă controversată asupra nutriției, susținând că multe așa-numite alimente „sănătoase” pot fi de fapt dăunătoare organismului. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru optimizarea alimentației și evitarea acestor pericole ascunse. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a ajuta cititorii să implementeze programul Plant Paradox.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„The Whole30: Ghidul de 30 de zile pentru sănătatea totală și libertatea alimentară”
de Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig
În această carte, autorii Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig oferă un ghid cuprinzător pentru programul Whole30, un plan de nutriție de 30 de zile conceput pentru a promova sănătatea și bunăstarea. Cartea oferă informații despre știința din spatele programului, precum și sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea mesei. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a susține programul.
