Ca profesor laureat în nutriție și dietetică, oamenii se întreabă adesea – ce mănânci?
Alimentele pe bază de plante sunt surse bune de nutrienți sănătoși. Acestea includ diferite tipuri de fibre alimentare, vitamine, minerale și o serie de „fitonutrienti”, pe care plantele le produc pentru a le ajuta să crească sau a le proteja de agenți patogeni și dăunători.
A revizuire a cercetării publicate în mai 2021 a analizat 12 studii cu mai mult de 500,000 de persoane care au fost urmărite timp de până la 25 de ani. S-a descoperit că cei care au mâncat cele mai multe alimente vegetale au fost mai puțin probabil să moară din orice cauză în perioadele de timp ulterioare care au variat de-a lungul studiilor de la cinci la 25 de ani, în comparație cu cei care au mâncat cel mai puțin.
Iată patru alimente vegetale versatile și gustoase pe care le am pe lista mea săptămânală de cumpărături și cercetările care arată de ce sunt bune pentru tine.
1. Roșiile
Roșiile sunt un fruct de pădure (nu o legumă). Sunt bogate în vitamina C și „licopen”, care este un carotenoid. Carotenoizii sunt pigmenți produși de plante și conferă legumelor culorile lor strălucitoare.
A revizuirea a șase studii a cerut oamenilor să consume produse din tomate echivalente cu 1-1.5 roșii mari sau 1-1.5 căni de suc de roșii zilnic timp de aproximativ șase săptămâni.
Cercetătorii au descoperit că persoanele care au făcut acest lucru aveau niveluri sanguine reduse de trigliceride (un tip de grăsime din sângele tău care crește riscul de boli de inimă), precum și niveluri mai scăzute de colesterol total și „rău”, comparativ cu cei care nu aveau roșii.
Acești oameni au avut, de asemenea, niveluri crescute de „colesterol bun”.
O altă revizuire a 11 studii a testat efectul roșiilor și al licopenului asupra tensiunii arteriale.
Cercetătorii au descoperit că consumul oricăror produse din tomate a dus la o scădere mare a tensiunii arteriale sistolice (primul număr care măsoară presiunea la care inima pompează sânge).
Cu toate acestea, nu a existat niciun efect asupra presiunii diastolice (al doilea număr care este presiunea din inimă atunci când se relaxează).
În grupul care a avut hipertensiune arterială pentru început, atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică au scăzut după ce au consumat produse din roșii, comparativ cu placebo.
A revizuirea studiilor a inclus un total de 260,000 de bărbați și a constatat că cei cu cel mai mare consum de roșii fierte, sosuri de roșii și alimente pe bază de roșii (echivalentul a aproximativ o cană pe săptămână) au avut un risc cu 15-20% mai mic de a dezvolta cancer de prostată în comparație cu cei cu cel mai mic consum de roșii. Rețineți totuși că corelația nu înseamnă neapărat cauzalitate.
Sfaturi pentru rețete
Păstrați roșiile conservate în dulap și adăugați-le în sosul de paste, caserole și supă. Faceți-vă propriul sos prăjind roșii și ardei capia roșii cu un strop de ulei de măsline și oțet balsamic, apoi faceți piure cu o lingură de pastă de chilli sau ierburi la alegere. Păstrați la frigider.
Încercați roșiile noastre rapide retete la No Money No Time, un site plin de sfaturi alimentare și rețete fondat de echipa mea de la Universitatea din Newcastle.
2. Dovleac
Dovleacul este bogat în beta-caroten, care este și un carotenoid (pigment vegetal). Se transformă în vitamina A în organism și este utilizat în producerea de anticorpi care luptă împotriva infecțiilor. De asemenea, este necesar pentru a menține integritatea celulelor din ochi, piele, plămâni și intestin.
A revizuirea studiilor care au urmărit oamenii de-a lungul timpului a analizat asocierile dintre ceea ce mâncau oamenii, concentrațiile din sânge beta-caroten și rezultatele sănătății.
Persoanele care au consumat cel mai mare aport de alimente bogate în beta-caroten (cum ar fi dovleac, morcovi, cartofi dulci și verdeață cu frunze) au avut un risc relativ mai mic cu 8-19% de a avea boală coronariană, accident vascular cerebral sau deces din orice cauză, în studii. peste 10 ani sau mai mult comparativ cu cei cu cele mai mici aporturi.
Sfaturi pentru rețete
Supa de dovleac este preferata. Încearcă-ne proiectați-vă-propriu reteta de supa.
Încinge cuptorul la 180?, tăiați dovleacul în felii, stropiți cu ulei de măsline, prăjiți până devine auriu. Accelerează-l punând dovleacul tăiat la microunde câteva minute înainte de prăjire.
3. Ciuperci
Ciupercile sunt bogate în nutrienți cu proprietăți antioxidante puternice.
Procesele obișnuite ale corpului creează stresului oxidativ, care generează „radicali liberi”. Acestea sunt particule mici care dăunează pereților celulelor și provoacă moartea celulelor.
Dacă acestea nu sunt neutralizate de antioxidanți, pot declanșa inflamația, pot contribui la îmbătrânirea și dezvoltarea unor tipuri de cancer.
A revizuirea a 17 studii despre ciuperci și sănătate au descoperit că oamenii care au mâncat cele mai multe ciuperci au un risc cu 34% mai mic de a dezvolta orice tip de cancer în comparație cu cei cu cel mai mic aport. Pentru cancerul de sân, riscul a fost cu 35% mai mic. Deși, din nou, corelația nu înseamnă neapărat cauzalitate.
Pe parcursul studiilor, un consum mare de ciuperci a fost echivalent cu consumul unei ciuperci pe zi (aproximativ 18 grame).
Sfaturi pentru rețete
Check out nostru reteta de prajit cu ciuperci si spanac. Face o garnitură gustoasă de servit cu omletă sau ouă poșate pe pâine prăjită.
4. Ovăz
A revizuirea a zece studii a testat efectele asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină de la consumul de sâmburi de ovăz intacte, ovăz gros sau rapid de ovăz, comparativ cu cerealele rafinate.
Acestea au descoperit că consumul de sâmburi de ovăz intacte și fulgi de ovăz gros au dus la reduceri semnificative ale glucozei din sânge și a răspunsurilor la insulină, dar nu după ce au consumat ovăz rapid.
Acest lucru se datorează probabil timpului mai lung necesar pentru ca organismul dumneavoastră să digere și să absoarbă ovăzul mai puțin procesat. Așa că este mai bine să mănânci ovăz integral, numit crupe, sau ovăz laminat, decât ovăz rapid.
Ovăzul este o sursă bună de beta-glucan, o fibră solubilă care s-a dovedit a ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Peste 58 de studii în care oamenii au fost hrăniți cu o dietă specială Conținând aproximativ 3.5 grame de beta-glucan de ovăz pe zi, nivelurile de colesterol „rău” au fost semnificativ mai scăzute în comparație cu grupurile de control.
Impactul ovăzului asupra tensiunii arteriale a fost testat în cinci studii de intervenție care a arătat o scădere mică, dar importantă, a tensiunii arteriale.
Sfaturi pentru rețete
Puteți mânca fulgi de ovăz la micul dejun pe tot parcursul anului.
Mănâncă-le ca musli vara sau terci iarna, se adaugă la chiftele de carne, se amestecă cu pesmet pentru acoperiri sau se adaugă la toppingurile de crumble de fructe.
Despre autor
Clare Collins, profesor laureat în nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
