Alimente precum kimchi sunt grozave de inclus într-o dietă psihobiotică. Nungning20/ Shutterstock
Când vine vorba de a face față stresului, ni se spune adesea că cele mai bune lucruri pe care le putem face sunt exercițiile, să ne facem timp pentru activitățile noastre preferate sau să încercăm meditația sau mindfulness.
Dar tipurile de alimente pe care le consumăm pot fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a face față stresului, potrivit cercetărilor publicate de mine și de alți membri ai APC Microbiome Irlanda. Cel mai recent studiu al nostru a arătat că consumul zilnic de mai multe alimente fermentate și fibre timp de doar patru săptămâni a avut un efect semnificativ asupra reducerii nivelurile de stres percepute.
In ultima decada, un număr tot mai mare de cercetări au arătat că dieta poate avea a impact enorm asupra sănătății noastre mintale. De fapt, o dietă sănătoasă poate chiar reduce riscul de multe boli psihice comune.
Mecanismele care stau la baza efectului dietei asupra sănătății mintale nu sunt încă pe deplin înțelese. Dar o explicație pentru această legătură ar putea fi prin relația dintre creierul nostru și microbiomul nostru (trilioane de bacterii care trăiesc în intestinul nostru). Cunoscut ca axa intestin-creier, acest lucru permite creierului și intestinului să fie în comunicare constantă unul cu celălalt, permițând să aibă loc funcții esențiale ale corpului, cum ar fi digestia și apetitul. De asemenea, înseamnă că centrii emoționali și cognitivi din creierul nostru sunt strâns conectați cu intestinul nostru.
În timp ce cercetările anterioare au arătat că stresul și comportamentul sunt de asemenea legate de microbiomul nostru, nu a fost clar până acum dacă schimbarea dietei (și, prin urmare, microbiomul nostru) ar putea avea un efect distinct asupra nivelului de stres.
Acesta este ceea ce și-a propus studiul nostru. Pentru a testa acest lucru, am recrutat 45 de oameni sănătoși cu diete relativ sărace în fibre, cu vârsta cuprinsă între 18 și 59 de ani. Mai mult de jumătate erau femei. Participanții au fost împărțiți în două grupuri și au fost repartizați aleatoriu o dietă de urmat pe durata studiului de patru săptămâni.
Aproximativ jumătate au primit o dietă concepută de nutriționistul Dr Kirsten Berding, care ar crește cantitatea de alimente prebiotice și fermentate pe care le-au consumat. Aceasta este cunoscută ca a dieta „psihobiotică”., deoarece includea alimente care au fost legate de o sănătate mintală mai bună.
Acest grup a primit o sesiune de educație individuală cu un dietetician atât la începutul, cât și la jumătatea studiului. Li s-a spus că ar trebui să urmărească să includă 6-8 porții zilnic de fructe și legume bogate în fibre prebiotice (cum ar fi ceapa, praz, varză, mere, banane și ovăz), 5-8 porții de cereale pe zi și 3-4 porții de leguminoase pe săptămână. De asemenea, li s-a spus să includă zilnic 2-3 porții de alimente fermentate (cum ar fi varza murată, chefir și kombucha). Participanții la dieta de control au primit doar sfaturi alimentare generale, bazate pe alimentația sănătoasă Piramida alimentelor.
Mai putin stres
În mod intrigant, cei care au urmat dieta psihobiotică au raportat că s-au simțit mai puțin stresați în comparație cu cei care au urmat dieta de control. A existat, de asemenea, o corelație directă între modul în care participanții au urmat cu strictețe dieta și nivelul lor de stres perceput, cei care au consumat mai multe alimente psihobiotice în perioada de patru săptămâni raportând cea mai mare reducere a nivelurilor de stres percepute.
În mod interesant, calitatea somnului s-a îmbunătățit în ambele grupuri – deși cei cu dieta psihobiotică au raportat îmbunătățiri mai mari ale somnului. Alte studii au arătat, de asemenea, că microbii intestinali sunt implicați în procesele de somn, ceea ce poate explica acest link.
Dieta psihobiotică a provocat doar modificări subtile în compoziția și funcția microbilor din intestin. Cu toate acestea, am observat modificări semnificative ale nivelului anumitor substanțe chimice cheie produse de acești microbi intestinali. Unele dintre aceste substanțe chimice au fost legate de sănătatea mintală, ceea ce ar putea explica de ce participanții la dietă au raportat că se simt mai puțin stresați.
Rezultatele noastre sugerează că dietele specifice pot fi folosite pentru a reduce nivelul perceput de stres. Acest tip de dietă poate ajuta, de asemenea protejează sănătatea mintală pe termen lung, deoarece vizează microbii din intestin.
Deși aceste rezultate sunt încurajatoare, studiul nostru nu este lipsit de limitări. În primul rând, dimensiunea eșantionului este mică din cauza pandemiei care restricționează recrutarea. În al doilea rând, durata scurtă a studiului ar fi putut limita schimbările pe care le-am observat – și nu este clar cât de mult vor dura. Ca atare, vor fi necesare studii pe termen lung.
În al treilea rând, în timp ce participanții și-au înregistrat dieta zilnică, această formă de măsurare poate fi susceptibilă la erori și părtiniri, în special atunci când se estimează aportul alimentar. Și, deși am făcut tot posibilul pentru a ne asigura că participanții nu știau în ce grup au fost repartizați, este posibil să fi putut ghici pe baza sfatului nutrițional care le-a fost dat. Este posibil ca acest lucru să fi afectat răspunsurile pe care le-au dat la sfârșitul studiului. În cele din urmă, studiul nostru a analizat doar persoanele care erau deja sănătoase. Aceasta înseamnă că nu înțelegem ce efect ar putea avea această dietă asupra unei persoane care nu este la fel de sănătoasă.
Totuși, studiul nostru oferă dovezi interesante că o modalitate eficientă de a reduce stresul poate fi prin dietă. Va fi interesant de știut dacă aceste rezultate pot fi replicate și la persoanele care suferă de tulburări legate de stres, cum ar fi anxietatea și depresia. De asemenea, adaugă dovezi suplimentare la acest lucru Domeniul cercetării, arătând dovezi ale unei asocieri între dietă, microbiomul nostru și sănătatea noastră mintală.
Deci data viitoare când vă simțiți deosebit de stresat, poate că veți dori să vă gândiți mai atent la ceea ce plănuiți să mâncați la prânz sau la cină. Includerea mai multor fibre și alimente fermentate pentru câteva săptămâni vă poate ajuta să vă simțiți puțin mai puțin stresat.
Despre autor
John Cryan, Vicepreședinte pentru Cercetare și Inovare, Colegiul Universitar Cork
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
