dosar m k.

Pe lângă lansarea unui nou regim de exerciții, noul an este în mod tradițional o perioadă în care mulți oameni își reconsideră obiceiurile alimentare. În ultimii ani, postul intermitent a devenit un obicei popular – și a fost creditat cu unele beneficii pentru sănătate, fie că este vorba de gestionarea greutate excesiva, boli cronice or marcarea nivelurilor de energie. Dar ce este mai exact postul intermitent? Și tot hype-ul din jurul lui rezistă controlului științific?

Termenul de post intermitent acoperă mai multe abordări, fiecare bazată pe principii diferite. Este important de reținut că indiferent de metoda folosită, restricțiile afectează doar aportul de alimente, niciodată apă.

• Metoda „Eat Stop Eat”.. Înaintat de Brad Pilon în al lui carte cu acelasi nume, principiul este de a alterna zilele normale de alimentație și post, inclusiv două zile de post neconsecutive într-o săptămână.

• Metoda 5: 2. Dezvoltat în anii 2000 de medicii Michelle Harvie și Tony Howell, acesta alternează între cinci zile de alimentație normală și două zile (care pot fi consecutive) de reducere a caloriilor cu 70-75% în timpul săptămânii.

• Mâncare cu restricții în timp (numită și hrănire cu restricții în timp). Aceasta este în prezent cea mai populară și mai studiată metodă. Se compune din restrângerea ferestrei de aport de alimente la 6-10 ore pe zi și, prin urmare, postul între 14 și 18 ore în timpul zilei.

  ---

  

  ---

 
Rezumatul diferitelor metode de post intermitent. Anouk Charlot

Verdictul științei?

Rezultatele variază în funcție de strategia adoptată.

Cu abordările „Eat Stop Eat” și 5:2, au fost efectuate relativ puține studii științifice. Puținele date pe care le avem la dispoziție au arătat că pot în mod eficient ajută-ne să slăbim și îmbunătățirea anumitor parametri metabolici cum ar fi glicemia a jeun. De exemplu, nutriționistul Surabhi Bhutani a arătat că utilizarea metodei 5:2 timp de trei luni a dus la o pierdere în greutate de 3-6 kg la participanți.

Cu toate acestea, ambele metode sunt foarte restrictive și pot cauza efecte secundare în zilele de post total sau de restricție calorică severă – foame, efecte negative asupra stării de spirit și risc de hipoglicemie.

Pe termen lung, restricția crește și riscul de a dezvolta sau agrava tulburările de alimentație, precum și dieta yo-yo. Aceste tipare apar adesea după ce individul a încercat să slăbească prin restricții: în ciuda progresului inițial, privarea este probabil să genereze frustrări care vor încuraja revenirea vechilor obiceiuri alimentare.

Cea mai studiată metodă este cea cu un aport alimentar zilnic dar limitat în timp. Sunt adesea observate două „intervaluri orare”:

• Când aportul alimentar începe cu micul dejun și se termină după-amiaza târziu - cunoscut sub numele de „hrănire timpurie cu restricții de timp”.

• Când aportul alimentar începe cu prânzul - cunoscut sub denumirea de „hrănire cu restricție în timp”.

Această abordare pare să îmbunătățească reglarea metabolică și să reducă riscul de boli metabolice. Cu toate acestea, aceste beneficii variază în funcție de intervalul orar ales. Când aportul alimentar începe dimineața, studiile au observat scădere în greutate și îmbunătățiri ale sensibilității la insulină.

Invers, sunt mai puține sau nu există beneficii la începerea meselor la prânz și la terminarea lor seara. Echipa lui Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, India) a mai arătat rezultate pozitive la participanții care au mâncat doar dimineața, și nu la cei care au mâncat seara după ora 8

De ce o asemenea diferență?

Cercetările sugerează că ceasul nostru intern și ritmurile circadiene pot avea ceva de-a face cu asta. Într-adevăr, beneficiile de a mânca doar dimineața este că perioadele de aport alimentar și de post coincid cu ceasul nostru biologic.

În nostru anterioară articol, am explicat că, ca răspuns la ciclurile luminii, corpul nostru produce hormoni într-un mod ciclic pentru a ne adapta aportul alimentar la nevoile energetice ale organismului: perioada optimă pentru a mânca este deci de la 8 sau 9 dimineața (când răsare soarele) până la 7. pm (când soarele începe să apune, în funcție de anotimp).

A nu mânca micul dejun și a mânca după ora 7 deranjează ritmurile circadiene și crește riscul de a dezvolta boli metabolice.

Cu toate acestea, în timp ce mâncatul limitat în timp pare a fi o abordare bună a sănătății metabolice, rămân multe de înțeles despre cum funcționează și cum să-și optimizeze efectele. S-au arătat lucrările din 2022 nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate între a opta pentru a mânca dimineața devreme sau târzie. Cu toate acestea, a avut un efect asupra apetitului în timpul zilei – de data aceasta în avantajul primei.

Iar dincolo de momentul zilei în care pare de preferat să mănânci, pot fi la lucru alți factori care nu sunt întotdeauna măsurați în studiile efectuate: calitatea și cantitatea alimentelor absorbite, durata perioadei de post (care se poate extinde de la 12 la 20). ore pe zi), etc. De asemenea, merită să ne amintim că fiecare individ are propriul său metabolism și poate răspunde diferit la post. Prin urmare, sunt necesare studii noi, mai bine controlate și mai cuprinzătoare pentru a confirma beneficiile potențiale ale acestor metode și pentru a înțelege mecanismele implicate în efectele lor.

În practică, ce să faci?

Cea mai potrivită metodă pentru a evita perturbarea ceasului circadian (și, prin urmare, limitarea riscului de frustrare sau tulburări de alimentație) pare a fi aportul alimentar limitat în timp, prin sincronizarea meselor cu ritmurile circadiene.

Astfel, o zi obișnuită ar putea fi organizată cu un mic dejun copios dimineața care are loc între orele 6 și 8, un prânz în jurul prânzului și, în final, avansând cina astfel încât să aibă loc între orele 4 și 6, în funcție de anotimp.

Acest lucru nu este neapărat ușor de împăcat cu viața socială. Poate fi complicat să practici postul intermitent pentru o familie, atunci când se practică o activitate sportivă seara devreme sau când se lucrează seara până la ora 7 sau 8.

O soluție ar fi să optezi pentru un mic dejun copios și pentru o masă nu prea calorică seara – de preferință fără carbohidrați sau zaharuri, pentru a nu risca să-și schimbe ceasul biologic.

 
Zi obișnuită și alimente care trebuie preferate pentru practicarea alimentației limitate în timp. Anouk Charlot

Crono-nutriție

Crononutriția este din ce în ce mai populară, iar postul intermitent pare să stimuleze în mod eficient sănătatea metabolică. Acestea fiind spuse, am văzut că nu este un panaceu. Și trebuie să ne asigurăm că perioadele de post și de aport alimentar sunt în concordanță cu ceasul nostru biologic.

În fața multor metode existente și a riscurilor potențiale, pacienții și profesioniștii din domeniul sănătății se confruntă în continuare cu o lipsă de informații. Cercetările suplimentare sunt esențiale pentru a înțelege mai bine efectele acestora. În prezent, nu există încă un consens general asupra momentului ideal pentru a mânca/post, sau asupra duratei optime a fiecărei perioade. Mai mult, acești parametri pot diferi de la o persoană la alta, în funcție de componența genetică, istoricul și stilul de viață. Prin urmare, este important să se ia în considerare utilizarea acestei strategii alimentare cu profesioniști din domeniul sănătății calificați, în vederea stabilirii unei alimentații sănătoase și echilibrate care să limiteze riscul de complicații.

Despre autori

Anouk Charlot, Doctorant, Universitatea de Strasbourg și Joffrey Zoll, MCU-PH en physiologie, facultate de medicină, Universitatea de Strasbourg

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri

de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton

Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă

de Gina Homolka

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat

de Dr. Mark Hyman

Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă

de Ina Garten

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cum să gătești totul: elementele de bază

de Mark Bittman

Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda