An nou, nou tu, nouă dietă. Este un refren familiar. O tehnică populară de dietă este crearea unei liste negre de alimente. Renunțarea la „carbohidrații” sau la alimentele ambalate este obișnuită, ceea ce poate însemna evitarea produselor de bază din supermarket, cum ar fi pastele.
Dar chiar trebuie să interzicem pastele pentru a ne îmbunătăți dieta?
Aceasta este ceea ce numim o abordare reducționistă a nutriției, în care descriem un aliment pe baza doar a uneia dintre componentele sale cheie. Pastele nu sunt doar carbohidrați. O cană (aproximativ 145 de grame) de paste fierte are aproximativ 38 g carbohidrați, 7.7 g de proteine și 0.6 g de grăsimi. În plus, există toată apa care este absorbită de la gătit și o mulțime de vitamine și minerale.
„Dar pastele sunt mai ales carbohidrați!” Te aud plângând. Acest lucru este adevărat, dar nu este toată povestea. Trebuie să ne gândim la context.
Ziua ta pe farfurie
Probabil știi că există Recomandări pentru câtă energie (kilojuli sau calorii) ar trebui să mâncăm într-o zi. Aceste recomandări se bazează pe dimensiunea corpului, sex și activitate fizică. Dar s-ar putea să nu realizați că există și recomandări cu privire la profilul macronutrienților – sau tipurile de alimente – care furnizează această energie.
Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt macronutrienți. Macronutrienții sunt descompusi în organism pentru a produce energie pentru corpul nostru.
Interval acceptabil de distribuție a macronutrienților descrieți raportul sau procentul de macronutrienți care ar trebui să furnizeze această energie. Aceste intervale sunt stabilite de experți pe baza rezultatelor în materie de sănătate și a modelelor de alimentație sănătoasă. Au scopul de a se asigura că primim suficient, dar nu prea mult, din fiecare macrocomandă. Consumul prea mult sau prea puțin din orice tip de alimente poate avea consecințe asupra sănătății.
Proporțiile sunt, de asemenea, concepute pentru a ne asigura că obținem suficiente vitamine și minerale care vin cu energia din alimentele pe care le consumăm de obicei. Ar trebui să obținem 45–65% din energie din carbohidrați, 10–30% din proteine și 20–35% din grăsimi.
Paste Mangia
Raportul de macronutrienți înseamnă că poate fi sănătos să mănânci de până la 1.2 până la 6.5 ori mai mulți carbohidrați într-o zi decât proteine - deoarece fiecare gram de proteină are aceeași cantitate de energie ca un gram de carbohidrați.
Raportul dintre carbohidrați și proteine din paste este de 38 g până la 7.7 g, ceea ce echivalează cu un raport de aproximativ 5:1, cu mult în intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților. Adică pastele au de fapt suficiente proteine pentru a se echilibra cu carbohidrații. Acest lucru nu este doar din cauza ouălor din paste. Grâul este o altă sursă de proteine, combinând aproximativ 20% din proteinele consumate la nivel global.
Dacă ești îngrijorat de nivelul de calorii și de creșterea în greutate, nici asta nu este atât de simplu.
În contextul unei diete altfel sănătoase, oamenii s-au dovedit slabeste mai mult când dieta lor include paste în mod regulat. Și, a evaluarea sistematică din zece studii diferite au descoperit că pastele sunt mai bune pentru nivelurile de glucoză din sânge după masă decât pâinea sau cartofii.
În loc să renunțați la spaghete, luați în considerare reducerea dimensiunii porțiilor sau trecerea la paste integrale, care au un conținut mai mare de fibre, ceea ce are Beneficiile pentru sănătatea intestinului și vă poate ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp.
Paste fără gluten au puțin mai puține proteine decât pastele de grâu. Deci, în ciuda faptului că este mai sănătos pentru persoanele cu intoleranță la gluten, nu există beneficii sporite pentru sănătate în trecerea la paste fără gluten pentru majoritatea dintre noi.
Pastele chiar sunt mai bune a doua zi. Resturile au mai puține calorii atunci când sunt răcite și reîncălzite. Unsplash, CC BY
Se trece pesto și restul de bolognese
De asemenea, pastele nu sunt consumate singure. Deci, în timp ce unii avertizează despre pericolele creșterii glicemiei atunci când mănâncă "carbohidrați goi” (adică doar carbohidrați fără alte alimente), acest lucru de obicei nu este un risc pentru paste.
Atunci când pastele reprezintă baza unei mese, acestea pot fi un vehicul care îi ajută pe oameni să mănânce mai multe legume în sosuri de legume netede sau consistente. Pentru copii (sau adulți agitați) sosul de paste poate fi un loc grozav ascundeți legumele făcute piure sau ras.
A nu consuma paste singur este important și pentru profilul proteic. Alimentele din plante de obicei nu sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncăm combinații ale acestora pentru a obține toate tipurile diferite de aminoacizi (componentele de bază ale proteinelor) de care avem nevoie pentru a supraviețui.
Dar pastele, chiar dacă deseori ne concentrăm pe carbohidrați și energie, oferă un pumn nutrițional bun. Ca majoritatea alimentelor, nu sunt doar macronutrienți, ci și micronutrienți.
O ceasca de paste fierte are aproximativ un sfert din aportul zilnic recomandat de vitamine B1 și B9, jumătate din aportul recomandat de seleniu și 10% din necesarul nostru de fier.
Vestea pentru paste devine și mai bună atunci când le mâncăm ca resturi. Când pastele sunt fierte și răcite, o parte din carbohidrați se transformă în amidon rezistent. Acest amidon își trage numele de la faptul că este rezistent la digestie, deci contribuie cu mai puțină energie și este mai bun pentru nivelul zahărului din sânge. Deci, resturile de paste, chiar dacă le reîncălziți, au mai puține calorii decât cu o seară înainte.
Uitați-vă puțin mai atent la alegerile „carbohidrati”.
Se vorbește mult despre reducerea aportului de carbohidrați pentru pierderea în greutate, dar amintiți-vă că carbohidrații vin în diferite forme și în diferite alimente.
Unele dintre ele, precum pastele, aduc alte beneficii. Alții le plac prăjiturile și acadele, mai adaugă foarte puțin. Când vorbim despre reducerea aportului de carbohidrați rafinați, gândiți-vă mai întâi la dulciurile care sunt consumate singure, înainte de a tăia carbohidrații de bază care sunt adesea serviți cu legume – probabil cel mai sănătos grup de alimente de bază!
Despre autor
Emma Beckett, Lector principal (știința alimentelor și nutriția umană), Școala de științe ale mediului și ale vieții, Universitatea din Newcastle
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
