un aspect al alimentelor sănătoase pentru inima
Abordările sănătoase pentru inimă ale alimentației includ dieta mediteraneană, dieta DASH și dieta Portfolio. (Shutterstock)

Dieta dumneavoastră – alimentele și băuturile pe care le consumați, nu programele restrictive pe termen scurt – vă poate afecta riscul de boli de inimă. Abordările bazate pe dovezi ale alimentației sunt folosite de dieteticieni și medici pentru a preveni și trata bolile cardiovasculare (de inimă).

Luna națională a nutriției, cu tema 2023 de Deblocați potențialul hranei, este o oportunitate ideală de a afla mai multe despre aceste abordări și de a adopta comportamente mai prietenoase cu inima.

Ghidurile de practică clinică ale Societății Canadei de Cardiovasculare (CCS). recomandă trei modele alimentare principale pentru scăderea riscului de boli de inimă: Dieta mediteraneană, Abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii (DASH) și Dieta de portofoliu.

  1. Dieta mediteraneană este bogat în legume și fructe colorate, cereale integrale, leguminoase, nuci, ulei de măsline și fructe de mare. Studiile de cercetare au arătat că această dietă reduce riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral, chiar dacă aveți deja boli de inimăși oferă câteva alte beneficii pentru sănătate. Dietitians of Canada a creat o resursă care rezumă detaliile acestei abordări a alimentației.


    innerself abonare grafică


  2. Dieta DASH se concentrează pe consumul de multe legume, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și nuci, limitând în același timp carne roșie și procesată, alimente cu adaos de zahăr și sodiu. Dezvoltat inițial pentru a trata hipertensiunea arterială, această dietă poate, de asemenea, să scadă colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL-C - tipul nesănătos de colesterol) și oferă câteva alte beneficii pentru sănătate. Heart & Stroke are mai multe resurse pe această abordare a alimentației.

  3. Dieta portofoliului a fost dezvoltat inițial în Canada pentru a trata colesterolul ridicat. Se pune accent pe proteinele vegetale (de exemplu, soia și alte leguminoase); nuci; surse de fibre vâscoase (sau „lipicioase”), cum ar fi ovăzul, orzul și psyllium; steroli vegetali; și uleiuri sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de canola și avocado. Multe studii de cercetare au demonstrat că această dietă poate scădea LDL-C și oferă câteva alte beneficii pentru sănătate. Cercetările arată că chiar și mici adăugări de alimente sănătoase pentru inimă Portfolio Diet poate face diferența; cu cât consumați mai mult din aceste alimente recomandate, cu atât reduceți mai mari ale LDL-C și ale riscului de boli de inimă. The Societatea Canadiană de Cardiovasculară are un infografic despre cum să urmezi dieta portofoliului.

O temă comună dintre aceste trei abordări ale alimentației este că toate sunt considerate pe bază de plante, iar micile schimbări pot face o diferență în riscul general de boli de inimă. „Pe bază de plante” nu înseamnă neapărat că trebuie să fii 100% vegan sau vegetarian pentru a obține beneficiile lor. Dietele pe bază de plante pot varia de la diete complet vegane până la diete care includ cantități mici până la moderate de produse de origine animală.

Cunoașterea abordărilor de alimentație sănătoasă este esențială, dar comportamentele deblochează puterea alimentelor. Mai jos sunt trei strategii de utilizat pentru a aplica potențialul alimentelor de a promova sănătatea inimii. Ei arată că, combinând puterea nutriției și a psihologiei, poți îmbunătățiți-vă șansele de a face schimbări pe termen lung.

Nu trebuie să faci asta singur. Vă recomandăm să solicitați o recomandare de la medicul dumneavoastră (acest lucru vă ajută să obțineți programarea acoperită de asigurarea dumneavoastră) pentru a lucra cu un dietetician și/sau un psiholog (comportamentist) înregistrat pentru a vă crea propriile modalități de a debloca potențialul alimentar.

Trei moduri de a debloca puterea alimentelor

1. Stăpânește și cucerește obiectivul de 90 la sută

Alegeți un obiectiv pe care sunteți 90% sigur că puteți reuși, creând în același timp un plan pentru a îndeplini obiective mai mari și mai dificile în viitor. Această abordare vă va ajuta să vă construiți încrederea în abilitățile dvs. și vă va oferi informații valoroase despre ceea ce funcționează și nu pentru dvs.

Cercetarile arata Începând cu 90% obiective, este mai probabil să ne îndeplinim obiectivele viitoare. Un obiectiv de 90% ar putea fi schimbarea proteinelor animale cu proteine ​​vegetale - cum ar fi tofu sau fasole - la prânz de luni (Luni fără carne). Un alt exemplu: folosiți un serviciu de livrare a meselor care oferă ingrediente măsurate cu rețete pe bază de plante luni, miercuri și vineri, astfel încât să puteți obține câteva idei noi despre cum să încorporați mai multe plante în mesele dvs.

2. De ce să eliminați și să restricționați, când puteți înlocui?

Alegeți un obiectiv „a face în loc” sau colaborați cu un dietetician înregistrat pentru a înlocui alimentele și băuturile actuale cu alegeri mai sănătoase. Evitați să vă stabiliți obiective care ar putea te face să te concentrezi MAI MULT pe alimentele pe care încerci să le eviti (de exemplu, „nu mai mâncați zahăr”).

În schimb, abordarea de substituție poate include lucruri precum alegerea unei supe cu conținut scăzut de sodiu sau cumpărarea de legume pretăiate cu scopul de a reduce porția de amidon la masă la jumătate. Ghidul alimentar al Canadei, Diabet Canada și Infarct recomandăm ca jumătate din farfurie să fie legume.

3. Stabiliți obiective bazate pe valoare

Conectează-ți obiectivul la ceva care contează profund pentru tine. În timp ce rezultatele pe termen lung (cum ar fi bolile de inimă) pot fi un impuls pentru schimbare, cercetările arată că lucrurile care contează pentru noi în acest moment ne motivează cel mai mult. Alegerea unor motive personale și semnificative pentru schimbare va ajuta la o schimbare susținută.

De exemplu, alegeți să gătiți o masă care încorporează o legumă cu un prieten apropiat sau un membru al familiei, astfel încât să puteți împărtăși experiența și să petreceți timp împreună. Acest exemplu poate avea rădăcini în următoarele valori: bunătate, valori relaționale, valori culturale, empatie, curaj.

Deblocați puterea alimentelor

Cercetarile arata o cheie pentru schimbarea dietei este concentrarea pe schimbarea obiceiurilor alimentare și a comportamentelor alimentare, pe rând. Sprijinul unui profesionist în nutriție, cum ar fi un dietetician înregistrat și/sau un psiholog, vă poate ajuta să faceți alegeri și planuri în cunoștință de cauză, adaptate nevoilor, situației, preferințelor, tradițiilor, abilităților și capacităților dumneavoastră unice.Conversaţie

Despre autori

Shannan M. Grant, Profesor asociat, Dietetician, Departamentul de Nutriție Umană Aplicată, Universitatea Mount Saint Vincent; Andrea J. Glenn, cercetător postdoctoral, Departamentul de Nutriție, Harvard TH Chan School of Public Health, Universitatea Harvard, și Dayna Lee-Baggley, profesor adjunct, Departamentul de Medicină de Familie și Departamentul de Psihologie și Neurosștiință, Universitatea Dalhousie

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți de nutriție din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

„Bucătăria Blue Zones: 100 de rețete pentru a trăi până la 100”

de Dan Buettner

În această carte, autorul Dan Buettner împărtășește rețete din „Zonele albastre” ale lumii, regiuni în care oamenii trăiesc cea mai lungă și mai sănătoasă viață. Rețetele se bazează pe alimente întregi, neprocesate și pun accentul pe legume, leguminoase și cereale integrale. Cartea include, de asemenea, sfaturi pentru a urma o dietă pe bază de plante și a duce un stil de viață sănătos.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

„Curățire medicală medie pentru a vindeca: planuri de vindecare pentru persoanele care suferă de anxietate, depresie, acnee, eczeme, Lyme, probleme intestinale, ceață creierului, probleme de greutate, migrene, balonare, vertij, psoriazis, Cys”

de Anthony William

În această carte, autorul Anthony William oferă un ghid cuprinzător pentru curățarea și vindecarea corpului prin nutriție. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru alimente de inclus și evitat, precum și planuri de masă și rețete pentru a sprijini curățarea. Cartea include, de asemenea, informații despre cum să abordați preocupările specifice de sănătate prin nutriție.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

„Planul de furculițe peste cuțite: cum să treceți la o dietă care salvează vieți, cu hrană integrală, pe bază de plante”

de Alona Pulde și Matthew Lederman

În această carte, autorii Alona Pulde și Matthew Lederman oferă un ghid pas cu pas pentru trecerea la o dietă integrală, pe bază de plante. Acestea oferă recomandări bazate pe dovezi pentru nutriție, împreună cu sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea meselor. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a sprijini tranziția.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

„Paradoxul plantelor: pericolele ascunse în alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate”

de Dr. Steven R. Gundry

În această carte, dr. Steven R. Gundry oferă o perspectivă controversată asupra nutriției, susținând că multe așa-numite alimente „sănătoase” pot fi de fapt dăunătoare organismului. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru optimizarea alimentației și evitarea acestor pericole ascunse. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a ajuta cititorii să implementeze programul Plant Paradox.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

„The Whole30: Ghidul de 30 de zile pentru sănătatea totală și libertatea alimentară”

de Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig

În această carte, autorii Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig oferă un ghid cuprinzător pentru programul Whole30, un plan de nutriție de 30 de zile conceput pentru a promova sănătatea și bunăstarea. Cartea oferă informații despre știința din spatele programului, precum și sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea mesei. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a susține programul.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda