Cei care merg la sală folosesc adesea creatină, proteine ​​și alte suplimente pentru a-și maximiza antrenamentele - unele cu dovezi, iar altele fără. John Jeddore / Flickr, CC BY

Numit după cuvântul grecesc kreas, adică carne, creatina este un derivat de aminoacizi care se găsește în toate celulele corpului, dar este stocat în principal în mușchi. Aceasta joaca un rol important în țesuturi unde nivelurile de energie cresc și scad repede, cum ar fi mușchiul.

Creatina acționează ca o scurtă explozie ascuțită de reîncărcare pentru celulele noastre. Creatina mută, de asemenea, energia în jurul celulei, de unde este generată până unde este necesară.

După cum sugerează și numele, creatina se găsește în mod natural în carne și se dobândește printr-o dietă bogată în pește, carne și alte produse de origine animală, cum ar fi lactatele. Deoarece creatina este importantă pentru funcționarea tuturor celulelor, corpul nostru își face și el propriile sale.

O dietă care conține produse de origine animală poate reprezenta 50% din necesarul zilnic de creatină, iar celelalte 50% fiind făcut de corp.

Cei care urmează o dietă fără animale vor avea în mod natural o povară mai mare asupra organismului pentru a-și îndeplini întreaga cerință de creatină. Cu toate acestea, în circumstanțe normale, o persoană sănătoasă poate menține niveluri adecvate de creatină, chiar dacă alege să urmeze o dietă vegetariană sau vegană.

De ce iau oamenii suplimente de creatină?

Creatina naturală și suplimentară au același efect în organism - concentrația de creatină într-un supliment este mult mai mare. Acesta este motivul pentru care sportivii folosesc adesea suplimente de creatină pentru a-i ajuta să se antreneze și să crească performanța musculară.

Regimul standard de dozare pentru un sportiv este o doză inițială de 0.3 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi (deci dacă aveți 60 kg, veți lua 60 x 0.3 = 18 g de creatină în fiecare zi) timp de o săptămână. Apoi, o doză continuă ar fi de 0.075 g pe kg pe zi (sau 4.5 g pe zi pentru aceeași persoană de 60 kg). Când corpul tău atinge pragul de creatină pe care îl poate absorbi, excesul va ieși în urină.

Creatina este, de asemenea, importantă pentru funcționarea creierului, deoarece creierul dvs. folosește multă energie. Unii aleg să ia creatină pentru a ajuta la creștere vigilenţă, și numeroase studii sunt în curs de desfășurare pentru a evalua dacă suplimentele de creatină ar putea fi utile boli neurodegenerative precum Parkinson și depresie ușoară.

Nu există suficiente informații despre utilizarea suplimentelor de creatină la copii, adolescenți și femei însărcinate, așa că liniile directoare actuale recomandă să nu o ia. Cei cu afecțiuni renale preexistente ar trebui, de asemenea, să solicite sfaturi profesionale înainte de a lua suplimente, inclusiv creatină.

În timp ce suplimentele sunt sigure pentru publicul larg, nu este nevoie să suplimentați o dietă echilibrată normală cu produse de creatină.

Utilizări terapeutice ale creatinei

Suplimente dietetice de creatină au fost judecate ca tratament pentru o serie de afecțiuni în care fibrele musculare se descompun. O aplicare cu succes a creatinei în acest domeniu este tratamentul distrofiei musculare Duchenne.

În timp ce încă se află în faza de studiu, suplimentarea pe termen lung a creatinei (peste patru luni) pare să îmbunătățească forța musculară și masă fără efecte secundare adverse.

Creatina este, de asemenea, considerată ca o terapie suplimentară pentru a facilita progresia bolilor neurodegenerative, cum ar fi Parkinson și Boala lui Huntington. Cu toate ca rezultatele acestor studii au fost relativ neconvingătoare.

Și, deși este comercializat ca supliment pentru tineri și amatori, creatina este fiind de asemenea judecat pentru a ajuta persoanele în vârstă să-și mențină masa musculară și osoasă pentru a ajuta la reducerea poverii căderilor.

O legătură între creatină și creșterea fetală a fost înființat în 1913. În timpul sarcinii, cererea de nutrienți în creștere rapidă a bebelușului în creștere reprezintă o provocare energetică considerabilă pentru mamă.

Our recent studiile arată că sinteza creatinei, excreția, transportul și depozitarea sunt toate modificate de sarcină. Într-o studiu din 270 de femei, echipa noastră a descoperit că femeia însărcinată care avea mai puțină creatină în urină a născut bebeluși semnificativ mai mici.

Aceste rezultate ridică posibilitatea ca îmbunătățirea dietei materne, asigurând includerea alimentelor care conțin creatină (carne și pește), ar putea proteja un copil de o creștere slabă.

Următorul pas este studierea dietei materne și a concentrațiilor de creatină maternă pe tot parcursul sarcinii. Constatările pot informa dezvoltarea unor noi linii directoare dietetice, inclusiv un aport minim de creatină recomandat în timpul sarcinii.

Este creatina dăunătoare?

Uneori, creatina este confundată cu creatinina produsului său defalcat. Corpul menține un raport strâns de creatină la creatinină, deci cu cât este mai mare creatina din sistemul dvs., cu atât este mai probabil să excretați exces de creatinină în urină.

Creșterea creatininei în urină este de obicei luată ca un semn că rinichii noștri nu filtrează corect sângele. Acest lucru a dus la publicare studii de caz care leagă utilizarea creatinei de disfuncția renală.

In timp ce au fost publicate studii de caz care indică potențiale prejudicii sau efecte secundare, studii științifice testarea acestor cazuri a concluzionat că creatina este sigură.

În unele cazuri, creatina determină retenția de apă. Acest lucru ar putea însemna că are potențialul de a modifica funcția renală, dar majoritatea studiilor au constatat că acest lucru nu este cazul. Unele studii au constatat că suplimentul a cauzat creșterea în greutate, probabil din cauza acestei creșteri a apei.

Părerea de majoritatea experților este că creatina nu provoacă tipul de sindrom nefrotic (boală renală) care, cu tristețe, a revendicat viața vedetei ligii de rugby, Jonah Lomu, așa cum credeau unii.

Femeile gravide ar trebui să ia suplimente de creatină?

dovezi care să susțină utilizarea de creatină pentru a spori performanța musculară este destul de clar. Pe tot parcursul nenumărate studii a suplimentelor de creatină în arena sportivă și în studiile clinice, creatina are un record de siguranță bun.

Dar nu există date privind siguranța umană privind suplimentarea cu creatină în timpul sarcinii. În timp ce munca noastră a constatat că mamele cu niveluri mai ridicate de creatină în urină sunt mai puțin susceptibile de a avea un copil mic, aceste date se bazează pe dietele obișnuite ale femeilor, fără suplimente de creatină.

Deci, în acest moment nu există dovezi care să sugereze că sunt necesare suplimente de creatină pentru femeile gravide. Pur și simplu o alimentație echilibrată, care conține carne și pește, va asigura femeilor să primească creatină adecvată pentru ei și bebelușii lor.

Despre autori

Hayley Dickinson, șeful grupului de cercetare, embriologie și biologie placentară, Institutul Hudson

Stacey Ellery,, Institutul Hudson

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon