Suplimentele de proteine ​​sunt scumpe și s-ar putea să nu facă prea multe pentru dvs. Fotografie de pe www.shutterstock.com 

Suplimentele de proteine ​​pentru sportivi sunt literalmente vândute de găleată. Marketingul care îi însoțește promovează în mod constant realizarea bicepsului buff și a abs-ului cu șase pachete.

În 2014, piata suplimentelor proteice din Australia a fost evaluat la 545 milioane dolari SUA și se estimează că va continua să crească cu aproximativ 10% pe an. Dar chiar au nevoie sportivii de ei?

În primul rând, să luăm în considerare ce este proteina și de ce avem nevoie de ea. Proteinele sunt un macronutrienți esențiali în dietă. Aceasta înseamnă că oferă energie pentru a alimenta corpul, dar are și proprietăți structurale.

Proteina este formată din unități mai mici numite aminoacizi. Aminoacizii sunt folosiți de organism pentru a produce mușchi și alte proteine ​​esențiale ale corpului care sunt utilizate în sistemul imunitar și, de asemenea, pentru a regla multe dintre procesele din organism.

Proteinele și aminoacizii afectează indirect performanța prin construirea mușchilor pentru a îmbunătăți performanța. Există puține dovezi a sugera consumul suplimentar de proteine ​​ajută în mod direct performanța fizică în exerciții de rezistență sau rezistență.

Proteinele sunt destul de omniprezente în dietă - pot proveni din surse animale (pește, carne, organe, ouă și lactate) și în cantități mai mici din surse vegetale (cereale și leguminoase).

De câte proteine ​​avem nevoie?

Cerințe de proteine ​​pentru australieni se bazează pe stadiul vieții noastre și pe gen. Necesarul mediu estimat pentru un adult cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani este de 0.68 g per kilogram de greutate corporală pentru femei și de 0.75 g per kilogram de greutate corporală pentru bărbați. Aceasta înseamnă că o femeie de 65 kg va avea nevoie de aproximativ 45 g de proteine ​​pe zi. Un om de 80 kg va avea nevoie de aproximativ 60 g pe zi.

Sportivii au nevoie de mai multe proteine, deoarece construiesc și / sau repară mușchii, precum și țesutul conjunctiv. Cerințele lor sunt de două până la trei ori cantitatea de proteine ​​decât oamenii normali, sau între 1.4-2g pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Aceasta este o gamă largă, care permite variații pentru tipul de sport pe care îl practică. Un bărbat de rezistență de elită poate fi în intervalul inferior, deoarece are un cadru mai mic și o musculatură mai mică. Un sportiv de putere, cum ar fi un jucător AFL, ar necesita mai mult.

Avem destule?

A Sondaj 2011-12 a constatat că majoritatea australienilor consumă aproximativ dublul aportului recomandat de proteine ​​pe zi. Aproape toți (99%) australienii au îndeplinit sau au depășit aportul necesar.

Dovezile indică, de asemenea majoritatea sportivilor consumă destule proteine ​​și deseori mai multe decât necesită.

Dar, de fapt, momentul consumării proteinelor este cel mai important pentru construirea mușchilor. După orice fel de exercițiu sau activitate de performanță care are ca rezultat rezistența musculară, mușchiul trebuie reconstruit. Pentru ca sinteza maximă să apară, trebuie să existe niveluri adecvate de aminoacizi care circulă în sânge. S-a stabilit că, pentru a realiza acest lucru, aproximativ 20-30g de proteine ​​trebuie consumate în decurs de 1-4 ore după exercițiu.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la un shake de proteine ​​imediat ce părăsiți sala de sport. Dacă luați o masă în acest interval de timp, puteți consuma 20-30g din acea masă (ceea ce oricum ar face majoritatea oamenilor). Această cantitate de proteine ​​din surse animale include suficient aminoacid critic, leucina, care este necesar pentru resinteza musculară.

Acesta este echivalentul a 120g carne de vită sau de pui, trei ouă întregi, 70g brânză cheddar cu grăsimi reduse sau 600ml lapte degresat. Totuși, dacă ne uităm la alimente pe bază de plante, ai avea nevoie de echivalentul a șapte felii de pâine, 350g de fasole sau linte sau 900ml de lapte de soia.

Deci, cineva are nevoie de suplimente proteice?

Pot exista situații în care un sportiv călătorește sau nu poate accesa o masă în câteva ore de la sesiunea de antrenament. Deci, ar putea fie să gusteze unul dintre alimentele enumerate mai sus, fie să ia un supliment proteic. Suplimentele de proteine ​​vor fi, de obicei, mai mici în kilojoule, deci dacă un sportiv urmează o dietă restricționată în kilojoule, acesta va obține mai mult de la un supliment proteic.

Dar, desigur, suplimentele proteice nu au ceilalți nutrienți pe care îi conțin alimentele naturale, cum ar fi fierul și zincul din carnea roșie, calciul din lactate sau acizii grași omega-3 din pește.

În plus, trebuie să cântăriți riscul unei eventuale contaminări cu substanțe interzise ca agenți anabolizanți, stimulanți și diuretice. Acest lucru poate fi intenționat de către producător (deoarece produsul lor va părea a fi mai eficient în construirea mușchilor) sau accidental din cauza unei erori în procesul de fabricație sau a utilizării ingredientelor care ar fi putut fi contaminate.

Studiile analitice au arătat, de asemenea, că poate exista contaminare cu metale grele plumb, mercur și arsenic. Cealaltă considerație pentru sportiv este impactul asupra buzunarului șoldului și asupra mediului.

Există vreun rău în administrarea de proteine ​​suplimentare?

Întrebarea „supradozajului cu proteine” depinde parțial exact de cantitatea suplimentară de proteine ​​consumate. Putem fi încrezători în mod rezonabil până la 2-3g pe kilogram de greutate corporală pe zi (deci în jur de 200g pentru o persoană de 75 kg) au fără risc pentru sănătate. Dar a existat întotdeauna îngrijorare nivelurile mai ridicate de proteine ​​pot accelera bolile renale subiacente (în special dacă există antecedente familiale), ducând la o pierdere progresivă a capacității renale.

Sportivii și războinicii din weekend ar trebui să fie prudenți dacă iau în considerare consumul de proteine ​​peste 2-3g pe kilogram de greutate corporală pe zi. În aceste situații, sportivii ar trebui să solicite sfatul unui dietetician sportiv acreditat.

Despre autor

Evangeline Mantzioris, lector în nutriție, director de program al nutriției și științelor alimentelor, Universitatea din Australia de Sud

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon