Pierderea musculară vă poate încetini metabolismul. Felipe Mahecha/ Shutterstock
Când iei o dietă, nu pierzi doar grăsime, ci și mușchi. Acest lucru poate avea multe repercusiuni – nu numai asupra formei și puterii tale, ci și asupra metabolismului tău.
Pentru a pierde in greutate (grasime corporala), trebuie sa ai un deficit caloric. Aceasta înseamnă să consumi mai puține calorii decât le folosește corpul tău sau să faci exerciții fizice pentru a arde mai multe calorii decât consumi.
În primele zile într-un deficit de calorii, organismul își folosește micul său rezervor de depozite de glicogen pentru energie. Glicogenul este un șir de glucoză (zahăr) care provine din carbohidrații pe care îi consumi. Deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, acesta este motivul pentru care orice glucoză pe care organismul nu o folosește imediat este stocată pentru a fi folosită pentru energie mai târziu.
Dar, deoarece moleculele de carbohidrați se leagă de apă, aceasta înseamnă că atunci când organismul stochează glicogen, el stochează și apă în mușchi. Pe măsură ce aceste rezerve de glicogen sunt epuizate, organismul eliberează și o cantitate semnificativă de apă. Aceasta este adesea numită „greutatea apei” și explică de ce unii pot simți că pierd în greutate considerabil la începutul dietei.
Având în vedere că aveți depozite de glicogen în valoare de doar zile, acesta este motivul pentru care organismul folosește grăsimea pentru a stoca calorii suplimentare atunci când aveți nevoie. Odată ce rezervele de glicogen sunt epuizate, organismul trece la metabolizarea grăsimilor pentru a obține energia de care are nevoie pentru a funcționa.
Dar nu toate țesuturile pot folosi grăsimea pentru energie – cum ar fi creierul. Acesta este motivul pentru care organismul trebuie să vă metabolizeze mușchii atunci când aveți un deficit de calorii.
Proteinele (din alimentele pe care le consumi) sunt stocate în mușchii tăi. Organismul poate converti această proteină stocată în glucoză pentru energie. Dar asta înseamnă că ulterior pierzi țesutul muscular în sine atunci când se întâmplă asta. Acest lucru are consecințe semnificative – inclusiv încetinirea metabolismului, care în cele din urmă poate conduce la recâștigarea în greutate după pierderea în greutate.
Pierderea musculară
Mulți factori pot afecta câți mușchi pierdeți în timp ce aveți un deficit de calorii.
În timp ce odată se credea că cu cât aveai mai multă grăsime, cu atât mai puțin mușchi ai pierdut într-un deficit de calorii, acest lucru a fost de atunci infirmat – cu ambele apleca și oameni obezi pierderea unor rate semnificative de mușchi la dietă.
Etnie și genetică poate, totuși, să joace un rol – studiile care arată că oamenii de culoare tind să piardă mai multă masă musculară într-un deficit de calorii decât oamenii albi. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că variantele genetice pot face unii oameni mai susceptibili la anumite modificări ale dietei, ceea ce poate determina cât de multă masă musculară ajung să piardă.
Pierderea musculară se va întâmpla, de asemenea, indiferent dacă slăbiți treptat sau rapid. Un determinant mai bun al mușchilor pe care îl vei pierde depinde câtă greutate ajungi să slăbești. Dacă o persoană pierde 10% din greutatea corporală, de obicei, aproximativ 20% din aceasta este masă fără grăsime (proporția de masă corporală care nu este grăsime - cum ar fi mușchii). Acest lucru poate echivala cu câteva kilograme de mușchi.
Mulți oameni cred, de asemenea, că ceea ce mănânci în timp ce slăbești poate determina cât de mult mușchi pierzi, se crede că dacă mănânci multe proteine este mai puțin probabil să pierzi masa musculară. Aceasta este discutabil, cu cercetările care arată că oamenii pierd la fel de mult mușchi prin dietele de slăbire bogate în proteine ca și persoanele care au urmat alte tipuri de diete.
S-a afirmat, de asemenea, că dietele sărace în carbohidrați promovează pierderea mai multă grăsime. Dar studii care compară diferite tipuri de diete au descoperit că dietele cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați par să ofere aceeași, dacă nu mai bună, pierderea grăsimilor decât dietele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi – fără diferențe în pierderea musculară.
Proteine și exerciții fizice
Având în vedere tot ce s-a spus, singura modalitate de a preveni oarecum pierderea musculară în timpul slăbirii este combinarea exercițiilor (în special exercițiu de rezistență și exercițiu de rezistență) cu o dietă mai bogată în proteine. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice stimulează creșterea musculară – dar acest proces se poate întâmpla doar dacă aveți o cantitate adecvată de proteine.
Se sugerează că adulții urmăresc în mod normal să consume 0.8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a menține masa musculară. Dar având în vedere solicitarea suplimentară a locurilor de exerciții asupra mușchilor, o persoană va trebui probabil să consume 1.2-1.5 g de proteine per kilogram de greutate corporală pentru a păstra mușchii în timpul pierderii în greutate. Persoanele care fac mult exerciții fizice ar putea avea nevoie să mărească valoarea la mai mult de 2 g per kilogram de greutate corporală la pierderea în greutate. Persoanele în vârstă de asemenea, poate fi necesar să consume mai multe proteine decât media.
Ai grijă să consumi prea multe proteine (mai mult de 2.5 g per kilogram de greutate corporală), deoarece consumul mai mult decât consumă corpul tău ar putea avea un efect advers asupra metabolismului dumneavoastră, făcând organismul mai puțin capabil să utilizeze glucoză pentru energie. De asemenea, poate pune o presiune mai mare asupra rinichilor și ficatului - ceea ce ar putea duce la apariție gravă probleme de sanatate, cum ar fi afectarea ficatului și a rinichilor.
Chiar dacă preveniți pierderea musculară atunci când pierdeți în greutate, se întâmplă și alte modificări metabolice care promovează recăpătarea în greutate - cum ar fi modificări ale ratei metabolice (cantitatea minimă de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a supraviețui) și crește apetitul și foamea. Acesta este motivul pentru care, atunci când încerci să slăbești, cel mai important lucru de luat în considerare este cât de durabile sunt dieta și stilul tău de viață. Cu cât acestea sunt mai ușor de întreținut, cu atât aveți șanse mai mari de a menține greutatea.
Despre autor
Adam Collins, Profesor principal, Nutriție, Universitatea din Surrey
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
