În acest articol:

• Când ar trebui să luați cu adevărat melatonină pentru somn?
• Ce tipuri de media – TV, podcasturi, muzică – ajută sau împiedică odihna?
• Care sunt cele mai bune exerciții de somn pentru a calma o minte de curse?
• Cum construiești un ritual de seară prietenos cu somnul?
• Ce să încerci dacă somnul tot nu vine, desigur

Cum am schimbat somnul cu ecrane, escrocherii și stimulare

Să scăpăm asta din drum: melatonina nu este un somnifer. Nu te va doborî ca un cârlig de stânga de la Mike Tyson. Este un hormon pe care creierul tău îl eliberează când este întuneric, spunându-i corpului tău: „Este timpul să stingi puterea”. Dar acel mesaj este înecat atunci când ochii tăi sunt lipiți de un ecran la miezul nopții. Și când arunci 5 mg de melatonină fără prescripție medicală pe deasupra? E ca și cum ai încerca să șoptești povești înainte de culcare în mijlocul unui concert rock.

Iată realitatea: melatonina funcționează cel mai bine atunci când este luată la momentul potrivit - cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de ora dorită de culcare. Și doza? Mai puțin înseamnă mai mult. O microdoză, undeva între 0.3 și 1 mg, face de obicei truc. Dar Big Supplement nu face prea mult din doze mici, așa că vă vor vinde cu bucurie de zece ori mai mult și o vor numi „forță suplimentară”.

Ce se întâmplă când nu dormi?

Să începem cu copiii. Lipsa cronică de somn la copii nu înseamnă doar dimineți agitate și căderi de zahăr. Reconectează dezvoltarea creierului, se încurcă cu memoria și le îmbunătățește sistemul imunitar mai repede decât o petrecere de naștere în sezonul gripei. Somnul este atunci când creierul arhivează tot ce a învățat - ratați acea fereastră și este ca și cum ați apăsa pe salvare pe un document Word cu alimentarea oprită. Și totuși, continuăm să le dăm ecrane înainte de culcare, ca și cum îi pregătim pentru o carieră în insomnie.

Adulți? Nu ești mai bun. Alergi cu patru ore de somn, pui un autocolant cu „cultură măcinată” pe el și te întrebi de ce ți-a crescut tensiunea arterială și de ce ai memoria. Lipsa somnului crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și suficientă ceață mentală pentru a se califica pentru dreptul maritim. Iar pentru bătrânii farts – da, tu – pierderea somnului accelerează declinul cognitiv. Uitarea se transformă în ceva mai înfricoșător și nu, nu este doar „un moment senior”. Vrei să fii atent până la 80 de ani? Începe prin a pune telefonul jos noaptea și a te comporta ca și cum somnul ar fi treaba ta.

Televizoare, podcasturi și creierul tău despre dopamină

Acum haideți să vorbim despre dieta dvs. media - mâncarea nedorită audio-vizuală care vă ține creierul conectat mult timp după ce corpul cere somn. Acel documentar despre crime adevărate? Probabil că nu ajută. Spectacolul de dezordine politică de noaptea târziu? Cu siguranță nu ajută. Chiar și acea comică romantică încântătoare îți inundă creierul cu suficientă dopamină pentru a te ține să defilezi pe Instagram după aceea.

Soluția nu este tăcerea monahală. Este un mijloc intenționat. Gândiți-vă la podcasturi de povestiri cu mize reduse, peisaje sonore ambientale sau la o carte audio cu ritm lent pe care ați auzit-o deja de zece ori. Creierul tău iubește predictibilitatea. Dă-i echivalentul narativ al fulgii de ovăz. Și pentru dragostea somnului REM, închideți ecranele. Dacă televizorul dvs. are un filtru de lumină albastră sau „mod noapte”, folosiți-l. Dacă nu, luați în considerare trecerea în anii 1950 și oprirea acestuia. Radical, știu.

Deturnătorul minții de la miezul nopții

Să nu ne păcălim – rețelele sociale sunt ucigașul somnului pe care îl invităm de bunăvoie în pat. Într-un minut verifici vremea, în următorul te afli într-un fir despre oameni șopârle care conduc guvernul. Până când îți dai seama că soarele răsare, creierul tău este prăjit și ritmul circadian este undeva în Kazahstan. Derularea noaptea nu este inofensivă. Este o mașină de slot cu dopamină concepută pentru a te ține cuplat și nu-i pasă dacă ai o întâlnire la 7 dimineața.

Partea cea mai rea? Rețelele sociale oferă creierului tău iluzia de a fi ocupat în timp ce nu faci absolut nimic care să te ajute să te relaxezi. Nu e odihnă. Este o stimulare deghizată. Vrei să dormi mai bine? Începeți prin a acorda degetelor mari o oră de acces. Opriți aplicațiile cu o oră înainte de culcare, deconectați-vă și treceți la analogie. Creierul tău nu este conectat să proceseze o mie de micro-stresori aleatori chiar înainte de a încerca să mergi în țara viselor. Tăiați zgomotul. Recuperează-ți noaptea.

Exerciții mentale care contează

Ai observat vreodată cum creierul tău devine un vorbitor motivațional la ora 2 dimineața? Este fie să rezolvi foamea în lume, fie să reda acel lucru pe care l-ai spus în clasa a IX-a. Introduceți exerciții mentale de relaxare. Nu sunt despre „golirea minții tale, ci despre redirecționarea acelui haos în ceva mai puțin… cofeinizat.

Începeți cu respirația controlată. Metoda 4-7-8 este simplă și chiar funcționează. Inspirați timp de 4 secunde, țineți apăsat timp de 7, expirați timp de 8. Repetați. Sună a prostie până când realizezi că îți încetinește ritmul cardiac și îi spune sistemului nervos să-l răcească.

Apoi este amestecul cognitiv. Gândește-te la obiecte aleatorii — carte, cartof, bicicletă, broască — și lasă-ți mintea să rătăcească. Este ca și cum ai oferi creierului tău hiperactiv o jucărie de mestecat. Funcționează și vizualizarea. Imaginează-ți că mergi printr-o pădure sau plutești pe un râu. Nu urmăriți somnul. Țintește-te spre plictiseală. Somnul se strecoară când creierul tău se plictisește suficient de mult încât să renunțe.

Chiar și adulții au nevoie de rutine de culcare

Când aveai șase ani, probabil că cineva ți-a citit o poveste înainte de culcare, a stins luminile, poate te-a băgat. Acea rutină îi spunea corpului tău: „Ziua s-a terminat”. Acum? Lucrezi la laptopul tău în pat, urmărește clipuri YouTube cu oameni care construiesc cabane din lemn la lumina focului, în timp ce îți derulezi fluxul de știri. Și te întrebi de ce ești încă treaz la miezul nopții.

Ai nevoie de un ritual. Nu una religioasă – deși asta e treaba ta – ci o secvență repetabilă care îți antrenează creierul să se relaxeze. Încercați asta: reduceți luminile în jurul orei 8:30. Fă un duș cald în jurul orei 9. Aruncă telefonul în altă cameră. Ascultați ceva ușor - muzică, sunete ale naturii sau un podcast în care nu se întâmplă nimic. Citiți o carte de hârtie. Nu un thriller. Ceva lent. Plictisitor. Filozofie. Poate chiar economie.

Indiferent de rutină, cheia este consecvența. Corpul tău tânjește la ritm. Ritmul circadian, mai exact. Și dacă nu ești un vampir, acel ritm nu începe la 1 dimineața

Tu ești comutatorul luminii

Suntem încă conectați ca strămoșii noștri. Nu aveau LED-uri albastre care să-și păcălească glandele pineale făcându-le să creadă că era amiază în miezul nopții. S-au trezit la soare și s-au culcat când s-a întunecat. Acum avem perdele opace pentru a simula noaptea și soarele artificial în mâinile noastre 24/7. Este de mirare că suntem confuzi?

Începe-ți ziua cu lumina soarelui. Lumină reală a soarelui, nu lampa ta de birou. Îți spune ceasului tău intern cât este ceasul. Noaptea, reduceți toată lumina artificială. Folosiți lămpi în loc de plafoniere. Becuri roșii dacă ești hardcore. Păstrează-ți dormitorul rece, liniștit și întunecat. Nu face din el biroul tău sau teatrul tău. Fă-l plictisitor. Fă-l prietenos cu somnul.

Dar ce se întâmplă dacă încă nu poți dormi?

Poate ai încercat toate astea și somnul încă e nasol. Se întâmplă. Dacă ți-ai curățat mediul, obiceiurile, timpul și capul tău, ar putea fi timpul să te uiți mai profund. Apneea în somn, anxietatea, problemele hormonale - sunt reale și au nevoie de ajutor real. Dar să fim sinceri: pentru majoritatea dintre noi, nu este atât de complicat. Sunt obiceiurile proaste care se prefac a fi o boală misterioasă.

Somnul nu este un mister. Este biologie. Este ritmul. Este vorba despre eliminarea gunoiului vieții moderne din ciclul natural al corpului tău. Nu vă așteptați să anulați anii de suprastimulare cu o lumânare cu parfum de lavandă. Dar, cu schimbări consistente, corpul tău își va aminti ce ar trebui să facă.

Și când toate celelalte nu reușesc, nu mai încercați atât de mult. Somnul nu este o performanță. Nu o cucerești. Te predai lui.

Noapte bună. Stinge luminile.

Despre autor

Robert Jennings este co-editorul InnerSelf.com, o platformă dedicată împuternicirii indivizilor și promovării unei lumi mai conectate, mai echitabile. Veteran al Corpului Marin al SUA și al Armatei SUA, Robert se bazează pe diversele sale experiențe de viață, de la lucrul în domeniul imobiliar și construcții până la construirea InnerSelf.com împreună cu soția sa, Marie T. Russell, pentru a aduce o perspectivă practică și fundamentată asupra vieții. provocări. Fondată în 1996, InnerSelf.com împărtășește informații pentru a ajuta oamenii să facă alegeri informate și semnificative pentru ei înșiși și pentru planetă. Peste 30 de ani mai târziu, InnerSelf continuă să inspire claritate și împuternicire.

 Creative Commons 4.0

Acest articol este licențiat sub o licență Creative Commons Atribuire-Distribuire identică 4.0. Atribuie autorul Robert Jennings, InnerSelf.com. Link înapoi la articol Acest articol a apărut inițial pe InnerSelf.com

Cărți asemănătoare:

Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei

de Bessel van der Kolk

Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Respirația: Noua știință a unei arte pierdute

de James Nestor

Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate

de Steven R. Gundry

Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală

de Joel Greene

Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit

de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore

Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Recapitulare articol:

Pentru a dormi mai bine, uită de hype. Luați melatonină cu 30-60 de minute înainte de culcare în microdoze. Evitați media stimulatoare și folosiți podcasturi sau muzică calmante. Practicați respirația sau vizualizarea pentru a vă liniști creierul. Construiți un ritual constant de culcare și reduceți expunerea la lumină. Majoritatea problemelor de somn nu sunt misterioase – sunt doar moderne.

#MelatoninTiming #SleepExercises #MindfulMedia #BetterSleepNaturally #WindDownTips #SleepPodcast #EveningRoutine #CalmMindSleep