Întinderea statică trebuie evitată înainte de antrenament. Josep Suria / Shutterstock
Mulți oameni consideră întinderea ca o parte esențială a oricărui regim de exerciții sau antrenament. Ne ajută să ne sporim flexibilitatea și gama de mișcări. Mulți dintre noi, de asemenea, se întind pentru a se relaxa înainte de a face mișcare și pentru a ajuta la recuperare după ce am terminat.
Deși întinderea a fost mult timp un pilon al aproape oricărei rutine de antrenament, are atât de mult efect asupra performanței și recuperării pe cât credem?
Motivul pentru care ne simțim mai flexibili după întindere este din cauza creșterii nivelului de disconfort pe care îl putem suporta la extremele gamei noastre de mișcare. Acest lucru este cunoscut sub numele de toleranță la întindere.
S-a considerat mult timp că întinderea statică - ținând un membru la marginea zonei sale de mișcare, de obicei până la un minut - era un cerință pentru orice încălzire decentă. S-a crezut că împingerea acestui interval de mișcare ar fi temporar creșteți flexibilitatea, teoretic contribuind la prevenirea leziunilor și îmbunătățirea performanței în timpul exercițiului.
Totuși, la sfârșitul secolului trecut, au apărut dovezi că întinderea statică ar putea avea de fapt efecte negative pe putere, putere și viteză. S-a convenit pe larg, deoarece întinderea statică ar trebui evitată în timpul încălzirii.
Întinderea dinamică a devenit în schimb mai populară în timpul încălzirii. Întinderea dinamică implică în mod deliberat deplasând în mod repetat un membru prin întreaga sa gamă de mișcare.
Intinderea dinamică nu împiedică performanța la fel ca întinderea statică. De fapt, poate chiar crește forța musculară oferind totuși creșterile pe termen scurt ale flexibilității oferite de întinderea statică. Înainte de a face orice tip de exercițiu, se recomandă puțină întindere dinamică.
Este demn de remarcat faptul că întinderea statică se întâmplă crește gama de mișcare. Și orice efecte secundare negative pot fi chiar evitate dacă sunt făcute corect. Dar întinderea statică a unui singur grup muscular pentru mai mult de 90 de secunde crește substanțial probabilitatea unei performanțe înrăutățite. Orice întindere statică făcută înainte de antrenament trebuie să fie scurtă.
Întinderea dinamică este preferată înainte de antrenament. Maridav / Shutterstock
opusul pare a fi adevărat pentru întindere dinamică. Se pare că efectuarea întinderii dinamice pentru mai puțin de 90 de secunde este mult mai puțin probabil să îmbunătățească flexibilitatea și performanța decât perioadele mai lungi. Când vă întindeți dinamic, acordați atenție fiecărui grup muscular și luați-vă timp.
După exercițiu
Mulți oameni, de asemenea, le place să se întindă după exerciții, de obicei cu scopul de a reducerea durerii musculare și a riscului de rănire.
Durere musculară cu debut întârziat este obișnuit și, de obicei, urmează exercițiului cu care nu sunteți obișnuiți sau este deosebit de greu. Senzația de durere este de obicei intensificată atunci când mușchiul în cauză este prelungit. Acest lucru ne spune că „detectoarele de întindere” încorporate ale mușchilor - numite fusuri musculare - sunt implicați în producerea acelei senzații dureroase caracteristice. Căile nervoase legate de fusurile musculare sunt strâns legate de căile durerii neuronale. Este posibil ca acest răspuns să fi evoluat pentru a permite mușchilor timpul să se refacă.
Intinderea pentru a preveni durerea musculara a fost sustinuta de mult timp. Dar dovezile sugerează că întinderea chiar înainte și / sau chiar după exercițiu are efectiv niciun efect asupra durerii musculare în zilele următoare. Așadar, întinderea pentru a încerca să evite inevitabila urmărire dureroasă a unui antrenament greu aproape sigur nu te va duce nicăieri. Există, de asemenea, în prezent fără dovezi convingătoare că întinderea poate ajuta la reducerea leziunilor în activități cu rate ridicate de leziuni.
Dincolo de întinderea statică și dinamică, alte tehnici au crescut în popularitate în ultimii ani.
Întinderea balistică este similară cu întinderea dinamică, dar încorporează mișcări de săritură pentru a împinge gama de mișcare până la extremele limitelor sale. Un alt tip de întindere, numit Facilitare neuromusculară proprioceptivă, sau PNF, implică contracție și relaxare repetate ale mușchilor țintă pentru a le permite să se întindă. Mulți cred că PNF permite o gamă mai mare de mișcare, dar numai acest efect durează aproximativ cinci secunde după terminarea întinderii.
Toate aceste metode de întindere vor crește flexibilitatea, dar pe baza dovezilor actuale, întinderea statică este încă mai eficientă decât PNF sau balistic întindere la îmbunătățirea intervalului de mișcare, și poate fi chiar putin mai bine decât întinderea dinamică.
Dar nu este nevoie să-ți complici excesiv rutina de întindere. Lucrați grupurile musculare mari în limitele lor de mișcare și cronometrează lucrurile cu înțelepciune, astfel încât întinderile tale să nu diminueze restul exercițiului. În timp ce întinderea pe cont propriu este puțin probabil să aibă un impact semnificativ asupra antrenamentului sau recuperării, un pic de întindere în timpul încălzirii poate ajuta la pregătirea treptată a corpului pentru exerciții.
Acestea fiind spuse, întinderea pentru a îmbunătăți flexibilitatea oferă în continuare numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv circulație îmbunătățită și tensiune arterială redusă. Public recomandările recomandate făcând exerciții de flexibilitate de două sau trei ori pe săptămână, încorporând atât întinderi statice, cât și dinamice.
Dacă parcurgerea acestor întinderi imediat după un antrenament este cel mai practic moment pentru a vă încorpora flexibilitatea, cu siguranță nu vă va face rău. Și dacă sunteți îngrijorat de leziuni, cel mai bun pariu este să vă concentrați asupra unei încălziri aprofundate, care poate include și o doză sănătoasă de întindere dinamică.
Despre autor
Lewis Macgregor, lector în sport, sănătate și științe fizice, Universitatea din Stirling
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
