Nu trebuie să alergi un maraton pentru a intra într-o formă mai bună. Faceți din mers o parte a rutinei în fiecare zi. Rawpixel / Shutterstock.com

Un nou an aduce de obicei noi rezoluții. Deși luarea rezoluțiilor este ușoară, respectarea lor nu este. Rezoluțiile legate de exerciții fizice fac în mod constant lista din primele 10, dar până la 80% de rezoluții pentru a fi mai sănătoși, inclusiv promisiunile de a exercita mai mult, sunt aruncate deoparte până în februarie.

Știți că activitatea fizică este bine Pentru dumneavoastră. Dar acest lucru nu este întotdeauna suficient pentru a vă pune sau a vă menține în mișcare. Nu esti singur. Mai puțin de jumătate dintre adulții americani sunt la fel de activi ca ar trebui.

Cât de activ ar trebui să fii? Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă acest lucru adulții au cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână.

Deci, să ne gândim la activitatea fizică într-un mod diferit. Ca asistent medical care cercetează exercițiile fizice, Vă pot spune că este probabil cel mai apropiat lucru de o fântână de tinerețe sau de o pastilă magică pe care o veți avea în viața voastră.

Exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și somnul, în plus față de reducerea riscului pentru multe boli. Jacob Lund / Shutterstock.com

Beneficii pentru toate părțile corpului

Cercetările arată că fiecare sistem din corp beneficiază atunci când ești mai activ. Tu dormi mai bine. Ai mai multă energie. Te regăsești într-o mai bună dispozitie. Gândiți mai clar și amintește-ți mai bine. Ta oasele devin mai puternice. De asemenea, corpul tău răspunde mai bine la insulină, care scade riscul de diabet. Și tu în mod semnificativ reduceți riscul pentru multe tipuri de cancer. Toate acestea se adaugă celor mai cunoscute greutate și beneficiile inimii ale activității fizice.

Concluzie: dacă doriți să trăiți o viață lungă și sănătoasă, trebuie să fiți activ.

Dar „asta este mai ușor de spus decât de făcut”, s-ar putea să vă spuneți. De fapt, creșterea activității fizice este probabil mai ușoară decât crezi. Nu este nevoie să cumpărați echipamente scumpe sau să vă alăturați unei săli de sport. Și vei începe să culegi recompensele activității fizice aproape de îndată ce vei începe. Adăugarea unor cantități mici de mișcare în rutina zilnică merge mult.

Mers rapid, într-un ritm de cel puțin 20 de minute, oferă beneficii pentru sănătate similare alergării și probabil mai multe beneficii sociale. În plus, riscul de rănire este mult mai mic. Și poți merge pe jos - gratuit, cu nimic mai mult decât încălțăminte confortabilă - de aproape oriunde: cartierul tău, biroul tău sau în loc să aștepți la volanul mașinii tale în linia de preluare de la școala copilului tău. O plimbare de 22 de minute în fiecare zi, sau două de 11 minute, te-ar pune puțin peste 150 de minute în fiecare săptămână.

Nu este înșelător să-ți rupi cele 150 de minute pe săptămână în trepte mici. De fapt, chiar și pentru persoanele care sunt în stare fizică și fac exerciții fizice în fiecare zi, rupând perioadele de ședință este extrem de important. Chiar dacă faceți suficient exercițiu, puteți sta tot restul zilei anulați beneficiile pentru sănătate de antrenament. Dacă nu sunteți încă gata să vizați 2.5 ore de mers pe jos în fiecare săptămână, reducerea timpului petrecut așezat ar fi un mare obiectiv de plecare.

Stabilirea altor obiective

Mulți experți care lucrează cu clienții sau pacienții la stabilirea obiectivelor utilizează acronimul SMART (specific, măsurabil, realizabil, realist și bazat pe timp) pentru a ghida stabilirea obiectivelor. Această metodă simplă vă poate ajuta să atingeți un obiectiv de a sta mai puțin și de a vă deplasa mai mult în noul an:

• Fii specific. În loc să „stai mai puțin, mișcă-te mai mult”, include când vei începe și cum o vei face. Specificați ce acțiuni veți întreprinde pentru a vă atinge obiectivul. De exemplu, faceți o listă cu modul în care puteți obține mai mulți pași în fiecare zi, făcând lucruri specifice, cum ar fi luarea scărilor în locul liftului.

• Faceți-o măsurabilă. Din nou, „mai puțin” și „mai mult” sunt greu de măsurat. În schimb, încercați „Mergeți 5 minute după fiecare oră de ședere”. Fără o modalitate de a-ți măsura obiectivul, devine greu să știi când l-ai atins.

• Faceți-l posibil. Dacă în prezent nu faceți deloc exerciții fizice, este posibil ca 150 de minute pe săptămână să nu fie realiste. Ce zici de trei plimbări de 20 de minute pe săptămână? Puteți crește încet după ce atingeți primul obiectiv. Și alegeți o activitate de care s-ar putea să vă bucurați. Dacă știi deja că urăști să alergi, un obiectiv de a o face în fiecare zi ar fi mai puțin realizabil.

• Stabiliți obiective realiste. Noul dvs. obiectiv de activitate ar trebui să funcționeze pentru dvs. și să se încadreze în stilul dvs. de viață. Este minunat să vă provocați, dar împărțiți obiectivele provocatoare în obiective mai mici, mai realiste, pentru a vă menține calea.

• Stabilește un timp până când îți vei atinge obiectivul. De exemplu, veți face un anumit număr de pași până la prânz în fiecare zi? Sau, veți construi până la 150 de minute pe săptămână până la mijlocul lunii aprilie? Este mai probabil să atingeți obiective pe termen scurt care să ducă la unul pe termen lung.

Una dintre cele mai bune modalități de a ține pasul cu eforturile dvs. este să vă urmăriți progresul. Puteți face acest lucru cu stilou și hârtie, într-un jurnal sau într-unul din multe smartphone apps. Pe măsură ce vă vedeți progresând, poate fi mai ușor să țineți rutina.

A face din exercițiu o aventură de familie este o modalitate distractivă și ușoară de a te mișca. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Extindeți-vă viziunea asupra exercițiului

Un alt lucru de care trebuie să ții cont este că nu trebuie să mergi la o sală de gimnastică pentru a te mișca. Există modalități prin care exercițiul face parte din stilul tău de viață, fără prea multe neplăceri.

• Implică familia. Jucați etichetă, mergeți la o vânătoare de gheață într-un parc local sau mergeți la hangoutul preferat.

• Parcați mai departe de locul de muncă, magazin, bibliotecă etc.

• Mergeți în timpul pauzelor la serviciu și în timpul perioadei de prânz.

• În loc să beți cafea cu prietenii, faceți o plimbare cu ei.

• Ori de câte ori sunteți la telefon, ridicați-vă și plimbați-vă.

• Dacă sunteți la evenimentul sportiv al copilului sau al bunicului dvs., mergeți pe margine în loc să stați pe gradați.

• Încercați să găsiți modalități de a face mersul mai semnificativ. De exemplu, încercați plimbându-și propriul câine sau un câine de adăpost. Câinii fac mari tovarăși de mișcare care nu va refuza niciodată ocazia de a merge.

Pe măsură ce întreprindeți marea schimbare de la a fi inactiv la a deveni activ, înțelegeți că se întâmplă contracarări. Nu lăsați o alunecare să vă deraieze întregul obiectiv. Când este posibil, aveți un plan de rezervă pentru a face față barierelor, cum ar fi constrângerile meteo sau de timp. Și sărbătoriți micile victorii pe care le obțineți pentru atingerea obiectivelor pe termen mai lung.

Căutați mai multe sfaturi despre cum să începeți? Verifica asta ghida.

Despre autor

Libby Richards, profesor asociat de asistență medicală, Universitatea Purdue

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda