Bucătarul celebru Pete Evans a fost raportat recent ca spunând „Calciul din lactate poate elimina calciul din oase” și poate agrava osteoporoza. Asociația medicală australiană și-a exprimat îngrijorarea că Evans diseminează dezinformarea și, astfel, poate pune viața în pericol.

Dar acest lucru ne aduce la întrebarea cum oasele noastre primesc calciu și de ce îl pierd.

Calciul oferă rigiditate mecanică oaselor și dinților și 99% din 1 kg de calciu din organism este în schelet. Calciul este, de asemenea, esențial pentru multe alte procese, inclusiv funcția mușchilor și nervilor.

În timpul perioadelor de post sau în cazul în care calciu alimentar este în cantitate redusă, calciul este eliberat din os pentru a menține nivelul critic din sânge necesar funcției nervoase și musculare. Dacă o lipsă de aport de calciu continuă în timp, oasele vor deveni mai subțiri și mai poroase și, în cele din urmă, mai susceptibile de a se rupe sau de a se „fractura”.

Calciul din scheletul unui nou-născut a venit de la mamă și apoi din laptele matern. Dar pe măsură ce copilul crește, va fi nevoie de mai mult calciu. Acest lucru poate proveni numai din surse dietetice. Calciul este absorbit prin intestin cu ajutorul vitaminei D.

Apoi, călătorește în sânge, unele în cele din urmă stocate cu un alt element, fosfor, în cristale osoase, care cresc puterea osului. Calciul rămâne acolo până când este necesar - de exemplu, atunci când nivelurile de calciu din sânge scad - când este eliberat. Dacă depozitele de calciu sunt eliberate în mod repetat, osul devine slab și subțire.

Așadar, nivelul de calciu din sânge în fiecare zi reflectă un echilibru între ceea ce este absorbit din dietă, eliberat din os și pierdut prin intestin, rinichi și piele.

Pierderea calciului prin aceste organe este o parte normală a metabolismului corpului (de exemplu, calciul poate fi schimbat cu alte elemente precum sodiul, un component al sării). Absorbția calciului din dietă compensează aceste pierderi și permite organismului să mențină echilibrul global al calciului între ceea ce intră și ceea ce iese.

Exact cât este necesar calciu variază în funcție de circumstanțe. De exemplu, este nevoie de mai mult calciu în momentele cu activitate scheletică ridicată, cum ar fi creșterea. Alte exemple de cerere mai mare includ sarcina, alăptarea și menopauza.

Aportul zilnic recomandat al unui nutrient este cel necesar pentru a satisface nevoile a 98% din populație. Actualul aport zilnic recomandat de calciu în Australia și Noua Zeelandă pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani este de 1000 mg / zi.

Recomandările sunt ușor mai mari la copii și adolescenți (1000-1300 mg / zi) și la adolescenții gravide sau care alăptează (1300 mg / zi).

În medie, doar aproximativ o treime din calciu ingerat este absorbit prin peretele intestinal, deși acest lucru poate varia în funcție de alți factori. Acestea includ cantitatea de vitamina D pe care o avem în corpul nostru, ceea ce crește în mod activ absorbția calciului.

Absorbția calciului scade odată cu înaintarea în vârstă. Deci, persoanele în vârstă au nevoie de niveluri de calciu în dieta lor pentru a menține echilibrul calciului. Absorbția calciului scade și cu menopauză.

Calciul este absorbit atât între celulele peretelui intestinal, cât și între acestea. Intestinul nu poate face diferența inerent între calciu obținut dintr-un tip de aliment sau altul.

Cele mai bune surse de calciu

Alimentele lactate sunt cea mai bogată sursă de calciu în dietă. Deși untul și smântâna nu contribuie la calciu în cantități semnificative, alte produse lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul (atât cu conținut ridicat de grăsimi, cât și cu conținut scăzut de grăsimi), da. Calciul se află în partea „apoasă” a laptelui, astfel încât utilizarea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi nu compromite aportul de calciu.

Sondajul australian 2011/2012 a raportat aproape jumătate din aportul de calciu în rândul adulților australieni a fost obținut din produse lactate, în special la australienii mai în vârstă.

Alimentele lactate sunt, de asemenea, surse excelente de proteine, care pot fi deosebit de importante pentru a ajuta persoanele vârstnice fragile să mențină tonusul muscular și, astfel, să contribuie la reducerea riscului de cădere.

Deși sursa cea mai bogată și cea mai bine absorbită, alimentele lactate nu sunt singura sursă de calciu din dietă. Peștele osos (cum ar fi somonul conservat sau sardinele), leguminoasele și unele nuci, cum ar fi migdalele, laptele de soia îmbogățit și cerealele pentru micul dejun pot furniza, de asemenea, calciu în cantități mai mici.

Dar absorbția calciului din alimente care nu sunt lactate poate fi mai slabă decât absorbția din lactate. Calciul este mai puțin absorbit din alimentele bogate într-un tip de acid numit fitați (cum ar fi semințe, nuci, cereale) sau substanțe numite oxalați care se găsesc în multe plante (cum ar fi spanacul și fasolea). Acest lucru se datorează faptului că se leagă de calciu și îl absorb mai greu.

Suplimentele de calciu pot oferi, de asemenea, calciu dietetic. Absorbția din suplimentele de calciu depinde de doza lor (dozele mai mici, de obicei sub 500 mg, sunt absorbite mai eficient) și de momentul (mai mult se absoarbe atunci când este luat cu alimente). Dacă este luat corect, absorbția poate fi comparabilă cu cea din lactate, dar este puțin probabil ca dozele mai mari luate fără alimente să se absoarbă bine.

De ce este important calciu dietetic

Oasele noastre ating cea mai mare masă în timpul celor 20 de ani. Oasele noastre își pierd mai târziu densitatea în timpul „îmbătrânirii” normale, crescând riscul de fractură. Se estimează că apare o fractură la fiecare 3.6 minute la adulții australieni cu vârsta de peste 50 de ani.

Asigurarea unui aport alimentar adecvat de calciu, menținerea unui nivel sănătos de vitamina D, fumatul și participarea regulată la exerciții de rezistență la greutate și rezistență sunt toate măsuri importante ale stilului de viață care pot ajuta la optimizarea sănătății oaselor.

Cercetările timpurii au arătat o cantitate adecvată de calciu alimentar reduce eliberarea de calciu din os și consum mai mare de produse lactate este asociat cu un risc mai mic de fracturi.

Aportul inadecvat de calciu dăunează sănătății oaselor. Dar odată ce se obține un aport adecvat de calciu, se observă puține beneficii osoase suplimentare și suplimentează aportul de calciu peste aportul zilnic recomandat nu are prea mult efect privind ratele de fractură.

Despre autori

Emma Duncan, profesor de medicină, Facultatea de medicină, Universitatea din Queensland; Kerrie Sanders, profesor - Științe musculo-scheletice, nutriție și economie a sănătății, IHA, Universitatea Catolică australiană; Peter Robert Ebeling, șef, Departamentul de Medicină, Școala de Științe Clinice; Profesor de medicină, Universitatea Monash, și Warrick Inder, profesor asociat, Diabet și endocrinologie, Universitatea din Queensland

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon