Pexels

De la Vail în SUA până la Val d'Isère în Franța, sărbătorile sporturilor de iarnă sunt la modă. Si cu mai mulți oameni în vârstă lovind acum pantele, a existat o creștere inevitabilă a accidentări legate de sportul de zăpadă.

Articulația genunchiului este deosebit de vulnerabilă - contabilizând 30% din toate accidentările la schi. Cea mai comună leziune a genunchiului este la nivelul ligamentului încrucișat anterior - cunoscut sub numele de „ACL”. Vătămarea la schi este a treia cauză cea mai frecventă a unei accidentări ACL în Marea Britanie, după fotbal și rugby. Majoritatea schiorilor care suferă o leziune ACL vor necesita o intervenție chirurgicală urmată de mai multe luni de reabilitare. Deci, impactul unei leziuni ACL nu trebuie subestimat.

Majoritatea accidentărilor la schiorul novice apar ca urmare a unei căderi. La schiorul mai experimentat, este cel mai probabil să se întâmple la aterizarea dintr-un salt. Vestea bună este că există pași pe care îi puteți lua pentru a vă condiționa corpul în pregătirea pentru vacanța dvs. de sport de iarnă - ceea ce vă va ajuta să reduceți riscul de accidentare la genunchi.

Iată ghidul nostru pentru pregătirea schiului. Și, deși rezistența și condiționarea sunt puternice, este de asemenea important să vă gândiți la fitnessul cardiovascular înainte de a vă lovi pe pârtii - ca. multe leziuni apar ca urmare a oboselii.

Lucruri de făcut înainte de a pleca

Ar trebui să vă propuneți să începeți aceste exerciții înainte de călătorie - în mod ideal cu cel puțin șase săptămâni înainte de schi. Toate exercițiile de mai jos ar trebui încercate inițial pentru un minut, cu scopul de a crește pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Sold

Acest lucru vă va ajuta să lucrați la echilibrul dvs. Autorul a oferit

Cu orice sport de zăpadă, echilibrul este esențial, cu un accent deosebit pe echilibrul dinamic, astfel încât capacitatea de a rămâne în poziție verticală în timp ce vă deplasați. Stând pe un picior, ajungeți la punctele unei fețe de ceas imaginar. Schimbați picioarele și faceți-o din nou.

Salturi laterale

Îndoiți-vă genunchii în timp ce aterizați pentru a vă sprijini articulațiile și vizați să aterizați pe bilele picioarelor. Autorul a oferit

Acest exercițiu condiționează corpul să absoarbă șocul, deosebit de util la aterizare, cu accent pe schimbarea greutății în direcția laterală. Ar trebui să îndoiți genunchii pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită. Păstrați-vă greutatea distribuită uniform prin ambele picioare. Mențineți o coloană vertebrală dreaptă și un spate plat. Evitați arcuirea sau curbarea spatelui și pierderea formei în timp ce săriți în lateral și apoi înapoi din nou.

Sări de rotație paralelă

Scopul de a vă menține trunchiul drept și de a utiliza brațele. Autorul a oferit

Acest lucru promovează rezistența și controlul mai mare al trunchiului, menținând în același timp membrul inferior într-o poziție favorabilă virajelor paralele. Începeți dintr-o poziție ghemuit și săriți întoarceți dintr-o parte în alta aterizând pe bilele picioarelor. Lăsați genunchii să se îndoaie pentru a absorbi șocul și asigurați-vă că vă păstrați pieptul orientat înainte.

Lunges cu rotație

 Mențineți piciorul frontal plat și aplecați-vă în genunchi. Autorul a oferit

Acest exercițiu pentru cvadriceps cu rotație a trunchiului permite corpului să se fixeze într-o zonă în timp ce se poate mișca în alta. Începând de la un pas drept înainte, pe un picior, lăsând genunchii să se îndoaie. Odată finalizat, răsuciți partea superioară a corpului în lateral și înapoi înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați pe celălalt picior.

Se întinde vițelul

Folosiți un perete pentru sprijin și alternați aceste două întinderi. Autorul a oferit

Flexibilitatea gambelor este importantă când schiați, deoarece vă permite să vă aplecați înainte în ghete pentru a păstra o forță descendentă pe partea din față a schiurilor. Lipsa de flexibilitate înseamnă că raza de mișcare a gleznei este mai limitată și poate duce la o greutate excesivă prin călcâi - ceea ce poate duce la o postură înclinată în spate. Înclinarea înapoi este unul dintre principalii contribuabili la căderi care duc la leziuni ale ligamentului genunchiului.

Cardiovascular

De asemenea, ar trebui să vă propuneți să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară înainte de a vă lovi pe pante, pentru a vă ajuta corpul să facă față tuturor activităților suplimentare. Puteți folosi un antrenor transversal, puteți participa la un curs de spinning sau chiar puteți începe să alergați. Antrenamentul pe intervale vă va pregăti, de asemenea, pentru pârtii, deoarece schiul implică rafale de activitate pe o durată mai lungă de timp.

Lucruri de făcut în călătorie

Încălziți corect în fiecare zi și purtați îmbrăcăminte adecvată pentru a vă încălzi. Studiile au arătat că este mai probabil să vă răniți în zilele mai reci. De asemenea, este logic să încercați să vă limitați consumul de alcool, așa cum este Studiile au arătat alcoolul crește comportamentul de risc și reduce coordonarea, crescând probabilitatea de rănire la schiori. Și dacă beți, amintiți-vă că este posibil să fiți încă vulnerabili în dimineața următoare.

De asemenea, este important să faceți pauze regulate în timpul zilei. Luați-vă o zi de odihnă și asigurați-vă că dormiți puțin. Oboseala nu este percepută ca fiind un factor de risc semnificativ în rândul schiorilor legate de riscul crescut de vătămare.

Căștile sunt, de asemenea, o necesitate. Leziunile la cap reprezintă un risc semnificativ cu orice sport de zăpadă și este al treilea accident cel mai frecvent apărut atât la schiori, cât și la snowboarderi - iar consecințele pot fi schimbarea vieții.

De asemenea, este important să vă asigurați că toate echipamentele dvs. se potrivesc corect. Asigurați-vă că legăturile dvs. (care vă conectează portbagajul la schiurile dvs.) sunt stabilite corect și verificate în mod regulat - și că sunt adecvate pentru nivelul dvs. de competență. Oameni cu schiuri legate incorect sunt mai susceptibile de a suferi o leziune la genunchi, deci acesta este un punct demn de reținut.

Da, s-ar putea să fiți în vacanță și da, schiatul este distractiv, dar accidentele se pot întâmpla rapid - așa că merită să petreceți puțin timp înainte de a vă pregăti corpul pentru toate mișcările pe care va trebui să le facă. Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați de timpul pe pârtii, să vă simțiți mai puțin obosiți și, sperăm, să veniți acasă fără răni.

Despre autor

Paul Millington, lector în fizioterapie, Universitatea din Bradford; Colin Ayre, lector în fizioterapie, Universitatea din Bradford, și Jamie Moseley, lector în reabilitare sportivă, Universitatea din Bradford

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon