Mâncarea este combustibil pentru corpul uman. Fotografie de Merve Aydin pentru Unsplash
Oamenii mănâncă din mai multe motive - plăcere, eliberare emoțională, plictiseală sau să se conecteze cu ceilalți. Și apoi există mâncare în timpul unei pandemii. Fie că vă aflați lucrând de acasă, în carantină sau trecând la un birou, sunt mari șanse ca COVID-19 să aibă un impact asupra modului în care mâncați.
Ca dietetician, mă adresez tulburărilor alimentare și alimentația dezordonată, definit ca un comportament care nu se potrivește cu criteriile pentru diagnosticul tulburărilor alimentare. Fac acest lucru ajutând studenții de la Universitatea Binghamton să mănânce în moduri care susțin atât sănătatea fizică cât și cea mentală optimă.
Lucrând cu studenții care au probleme de hrană, îi învăț că mâncarea nu trebuie să fie o problemă, ci mai degrabă o sursă de combustibil care ne susține corpul și mintea. Și, deși pandemia ne-a modelat viețile în moduri neașteptate, există câteva strategii simple pentru a vă ajuta să obțineți un echilibru nutrițional indiferent de situația dvs.
1. Mănâncă ca un ceas
Corpurile noastre iubesc rutina și tind să funcționeze cel mai bine cu repetare. Acest lucru este valabil mai ales pentru a mânca. Fără structura unei zile obișnuite de lucru sau de școală sau când „biroul” dvs. se află la o distanță de braț de frigider, poate fi mai ușor să mâncați neregulat. Încercați să mâncați în jurul aceleiași ore în fiecare zi. Acest lucru poate ajuta la reglarea indicilor despre foamete și plinătate, ducând la decizii mai conștiente despre ce și când să mănânce.
Scopul este de a mânca o masă echilibrată la fiecare trei până la patru ore. Adăugați o gustare când mesele sunt la o distanță mai mare de cinci ore. Includeți cel puțin trei grupe alimentare pentru o masă și două pentru o gustare și încercați să includeți proteine ori de câte ori mâncați. Respectarea unui program regulat și consumul de mese și gustări echilibrate pe tot parcursul zilei va ajuta la prevenirea gustărilor excesive noaptea. Dacă vă este foame mai devreme decât intenționați să mâncați, luați o mică gustare sau reglați ora mesei. Mâncând când începeți să vă simțiți foame, puteți evita alimentarea urgentă și frenetică declanșată de corpul vostru, pe măsură ce vă este mai foame.
2. Prioritizează somnul
Calitatea și cantitatea somnului sunt legate de felul în care mâncăm. Lipsa somnului este asociat cu niveluri mai ridicate ale hormonului grehlin, care semnalează foamea și cu cantități mai mici de leptină, hormonul care semnalează plenitudinea.
Calitatea și cantitatea slabă a somnului par, de asemenea, corelate cu un răspuns de recompensă îmbunătățit la alimente care par irezistibile - sărate, dulci, uleioase - și care ne pot determina să ajungem mai des la acele alimente. Cel mai bun mod de a vă sprijini somnul este să practicați obiceiuri bune de somn. Încearcă să te culci și să te trezești la ori consistente în fiecare zi. Puneți ecranele cu o oră înainte de culcare și evitați cofeina cu opt ore înainte de culcare.
3. Stocați o cămară hrănitoare
În aceste zile, excursiile la magazin alimentar sunt adesea mai puțin frecvente, mai ales dacă sunteți în carantină pentru boală sau expunere. Stocarea cu alimente nutritive care pot fi depozitate timp de câteva săptămâni este o practică bună, astfel încât să fiți pregătiți indiferent de situație. Această practică face mai ușor să aruncați împreună mese ușoare și sănătoase folosind ceea ce aveți la îndemână. Capsele cămării pot include fasole conservată și uscată, orez brun, paste integrale, fulgi de ovăz și cereale integrale, semințe de dovleac și floarea-soarelui, migdale, ton conservat, unt de arahide și fructe uscate.
4. Cumpărați congelatorul
Una dintre cele mai mari provocări ale cumpărăturilor alimentare rare este fructele și legumele proaspete, care tind să se strice într-o săptămână. Cumpărați produse care durează mai mult, cum ar fi morcovi, cartofi, varză, mere, dovlecei de iarnă, portocale, clementine, igname, țelină și cartofi dulci.
Dacă aveți spațiul de congelare, faceți provizii de legume și fructe congelate, care sunt fulgerat imediat după ce au fost culese, blocându-și majoritatea nutrienților. Nu numai aceste produse dureaza mult timp, dar pot fi mai puțin costisitoare și la fel de hrănitoare ca legumele proaspete.
5. Gătește creativ
Există multe modalități de a construi mese echilibrate și hrănitoare prin combinarea proteinelor cu un amidon și o legumă. Păstrați un arsenal de rețete sau idei creative „fără rețete” care vă permit acest lucru gătește cu ce ai. Unele opțiuni pot include supe și tocănițe, frittatas, caserole, cartofi prăjiți, burritos și feluri de mâncare cu paste.
Provoacă-te să inventezi o masă pe baza ingredientelor disponibile. Acest lucru poate prelungi timpul dintre călătoriile alimentare, ceea ce economisește bani, micșorează risipa de alimente și vă dezvoltă abilitățile creative de gătit în bucătărie.
6. Împachetați un prânz
Te întorci la serviciu? Luați în considerare ambalarea unui prânz. Aducerea propriului dvs. prânz poate fi oricum necesar, deoarece cafenelele și restaurantele de la locul de muncă pot fi închise sau pot avea servicii limitate. Aducerea alimentelor de acasă tinde să ducă la o masă mai hrănitoare și poate ajuta la evitarea zonelor în care oamenii se adună pentru a cumpăra și mânca alimente. Pentru a evita utilizarea unui cuptor cu microunde comun, există, de asemenea, mai multe produse portabile pe piață care încălzesc și mențin mâncarea fierbinte.
7. Gustă cu intenție
Mulți oameni tind să gusteze mai mult când sunt stresați. Acesta este un răspuns normal. Doar asigurați-vă că aceste alimente nu înlocuiesc mesele regulate și echilibrate. Pentru a fi mai conștienți de gustări, folosiți mai degrabă un vas sau o farfurie decât să mâncați direct dintr-un recipient. Acest lucru vă ajută să vedeți cât de mult mâncați și puteți încetinește cât de repede mănânci. Cel mai important, dacă aveți de gând să luați o gustare, savurați-o!
Savurați un fel de mâncare de zmeură dulce, parfumată sau, pe timp cald, un castron de afine congelate. Fotografie de Rutger van Deelen pe Unsplash
Concentrați-vă pe sarcina dvs. delicioasă. Permiteți-vă să mâncați fără distracție, observând textura, mirosul, temperatura și gustul. Acordând atenție, sunteți mai probabil să vă conectați cu indicii despre foamete și plinătate, ceea ce va fi conduc la un sentiment mai mare de satisfacție fizică.
8. Continuă să te miști
Mutați-vă corpul atunci când lucrați de acasă sau în carantină. Este mai important ca oricând să ai o rutină de exerciții consecventă. Pe lângă numeroasele beneficii ale activității fizice, inclusiv creșterea sistemului imunitar, exercițiile fizice pot avea un impact pozitiv asupra modului și a ceea ce mănânci.
Un studiu recent publicat în International Journal of Obesity au constatat că cu cât participanții au exercitat mai mult, cu atât au mai multe șanse să mănânce alimente dense în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, mai degrabă decât gustări mai puțin nutritive. Este posibil ca persoanele care fac mișcare să fie motivate să-și alimenteze corect corpul.
Despre autor
Julie Lee, Dietetician înregistrat, Universitatea Binghamton, Universitatea de Stat din New York
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți de nutriție din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
„Bucătăria Blue Zones: 100 de rețete pentru a trăi până la 100”
de Dan Buettner
În această carte, autorul Dan Buettner împărtășește rețete din „Zonele albastre” ale lumii, regiuni în care oamenii trăiesc cea mai lungă și mai sănătoasă viață. Rețetele se bazează pe alimente întregi, neprocesate și pun accentul pe legume, leguminoase și cereale integrale. Cartea include, de asemenea, sfaturi pentru a urma o dietă pe bază de plante și a duce un stil de viață sănătos.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Curățire medicală medie pentru a vindeca: planuri de vindecare pentru persoanele care suferă de anxietate, depresie, acnee, eczeme, Lyme, probleme intestinale, ceață creierului, probleme de greutate, migrene, balonare, vertij, psoriazis, Cys”
de Anthony William
În această carte, autorul Anthony William oferă un ghid cuprinzător pentru curățarea și vindecarea corpului prin nutriție. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru alimente de inclus și evitat, precum și planuri de masă și rețete pentru a sprijini curățarea. Cartea include, de asemenea, informații despre cum să abordați preocupările specifice de sănătate prin nutriție.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Planul de furculițe peste cuțite: cum să treceți la o dietă care salvează vieți, cu hrană integrală, pe bază de plante”
de Alona Pulde și Matthew Lederman
În această carte, autorii Alona Pulde și Matthew Lederman oferă un ghid pas cu pas pentru trecerea la o dietă integrală, pe bază de plante. Acestea oferă recomandări bazate pe dovezi pentru nutriție, împreună cu sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea meselor. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a sprijini tranziția.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Paradoxul plantelor: pericolele ascunse în alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate”
de Dr. Steven R. Gundry
În această carte, dr. Steven R. Gundry oferă o perspectivă controversată asupra nutriției, susținând că multe așa-numite alimente „sănătoase” pot fi de fapt dăunătoare organismului. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru optimizarea alimentației și evitarea acestor pericole ascunse. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a ajuta cititorii să implementeze programul Plant Paradox.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„The Whole30: Ghidul de 30 de zile pentru sănătatea totală și libertatea alimentară”
de Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig
În această carte, autorii Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig oferă un ghid cuprinzător pentru programul Whole30, un plan de nutriție de 30 de zile conceput pentru a promova sănătatea și bunăstarea. Cartea oferă informații despre știința din spatele programului, precum și sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea mesei. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a susține programul.
