Ovăzul este o sursă excelentă de fibre, care te pot ajuta să fii satul după masă. Vladislav Noseek/ Shutterstock
Ovăzul are de multă vreme reputația de a fi unul dintre alimentele mai sănătoase pe care le poți alege pentru micul dejun. Dar unii oameni de pe rețelele de socializare au pus sub semnul întrebării această afirmație, sugerând că, în loc să fie un aliment de bază sănătos, fulgii de ovăz (și terciul, care se face adesea folosind ovăz) ar putea avea de fapt. nici o valoare nutritivă nici un fel.
Cu toate acestea, deși aceste afirmații au atras multă atenție mass-media, există puține dovezi care să le susțină. Mai degrabă, știința arată în mod covârșitor că ovăzul poate fi benefic pentru sănătatea ta în multe feluri.
Un raționament folosit pentru a susține că ovăzul nu este sănătos este că consumul acestuia poate duce la creșteri ale zahărului din sânge (glucoză). Acest lucru pare să fie legat de utilizarea în creștere a monitoarelor de glucoză de persoane care nu au diabet. Aceste monitoare pot reprezenta modificări normale ale glicemiei, care se întâmplă după ce mâncăm, ca „cui” în glicemia.
Alimentele care conțin carbohidrați (inclusiv alimente bogate în amidon, cum ar fi ovăzul și alte cereale) sunt descompuse în timpul digestiei în zahăr (în principal glucoză, dar și fructoză și galactoză). Pe măsură ce alimentele sunt descompuse, nivelurile de zahăr din sânge încep să crească. Acesta este un proces normal, dar important – zahărul ne oferă energie imediată sau este stocat de mușchi și celule hepatice pentru energie mai târziu.
Unele alimente durează mai mult să fie digerate, ceea ce înseamnă că petrec mai mult timp în stomac înainte de a ajunge în intestine. Ca atare, ele vor provoca o creștere mai mică, dar mai susținută, a zahărului din sânge. Acest lucru poate fi înțeles mai bine analizând indicele glicemic, care evaluează alimentele în funcție de cât de repede afectează nivelul zahărului din sânge.
Indicele glicemic arată că zaharuri în fulgi de ovăz și terci sunt absorbite cu aproximativ două treimi din rata zahărului din pâinea albă. Aceasta înseamnă că ovăzul este considerat a indice glicemic mediu alimente, asemănătoare cu pastele, dar absorbite mai lent decât multe alte cereale pentru micul dejun.
În general, este un lucru bun ca alimentele să fie absorbite mai lent, deoarece se crede că acest lucru ajută la controlul apetitului. Deci, în timp ce zahărul din sânge poate crește după consumul de ovăz, această creștere este o parte normală a procesului digestiv.
Dar, în timp ce indicele glicemic ne spune cât de repede sunt absorbite zaharurile de către organism, acesta nu se uită cu adevărat la dimensiunea porției de alimente. The mai multi carbohidrati mananci dintr-o singură mișcare, cu atât mai mult îți va crește nivelul de glucoză din sânge după o masă – chiar dacă în general sunt normale.
Beneficii de scădere a colesterolului
Ovăzul este, de asemenea, grozav sursă de fibre, care nu numai că ne ajută să rămânem sătul după masă, dar ne menține și mișcările intestinale regulat și sănătos.
Făina de ovăz conține anumite tipuri de fibre numite beta-glucani. Acestea au fost legate de un risc mai mic de rezistență la insulină (asociat cu diabetul de tip 2), creștere în greutate, hipertensiune arterială și colesterolului. Beta-glucanii sunt, de asemenea, legați cu a risc mai mic de boli de inima.
Acest efect de scădere a colesterolului este rezultatul modului în care beta-glucanul se leagă de bilă, un lichid care ajută la digestia, în intestinele noastre. Acest proces reduce cantitatea de bilă care poate fi reabsorbită în organism sub formă de colesterol.
Dar, pentru a obține aceste beneficii de la beta-glucani, trebuie să consumați cel puțin 3 g dintre aceștia zilnic. Având în vedere o medie O porție de 30 g de ovăz conține 1 g de beta-glucani, asocierea unui bol de terci cu alte alimente care sunt bogate în beta-glucani (cum ar fi prăjiturile de ovăz și orzul sidefat) vă poate ajuta să obțineți suficient din aceste fibre importante în dieta dumneavoastră în fiecare zi.
Făina de ovăz și sănătatea intestinelor
Făina de ovăz este o sursă de fibre solubile, ceea ce înseamnă că poate fi fermentată de bacteriile din tractul nostru digestiv. Acest lucru a condus la sugestii că ovăzul ar putea fi benefic pentru microbiomul nostru intestinal.
Dovezile emergente sugerează că, precum și un număr tot mai mare de bacterii legate de a intestin sănătos, fulgii de ovăz pot ajuta și cu producția de acizi grași cu lanț scurt.
Acestea sunt produse de bacterii și ajută la hrănirea celulelor din colon. Ne pot ajuta chiar să facem asta ne reglează apetitul și control grăsimi din sânge și glucoză, care poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă.
Toate fulgii de ovăz sunt sănătoși?
Deși toți fulgii de ovăz vor conține fibre, felul în care sunt măcinați poate afecta cât de repede este digerat. Ovăzul instant este digerat mai repede în comparație cu ovăzul laminat datorită modului în care este măcinat.
Spre deosebire de alte cereale, ovăzul necesită abur și încălzire înainte de a putea fi tăiat sau rulat. Asta este opri enzimele descompunerea grăsimilor din ovăz, ceea ce ar provoca o alterare rapidă.
Ovăzul poate fi rulat pentru a face fulgi de ovăz mai mari sau tăiați mai întâi înainte de a rula pentru a face ovăz rapid sau instantaneu. Ovăzul mai mare (rulat) este digerat mai lent decât ovăzul tăiat.
Făina de ovăz cu lapte poate adăuga nutrienți suplimentari, cum ar fi calciu, vitamina B12 și proteine. Dar chiar dacă terciul tău este făcut cu apă, ovăzul este o sursă bună de mangan, fosfor și zinc, așa cum este. Acestea sunt esenţial pentru producerea de hormoni, sănătatea oaselor și vindecarea rănilor. Deci, deși ovăzul poate să nu fie fortificat în același mod ca și alte cereale, ele conțin nutrienți valoroși și fibre și sunt departe de a fi lipsite de nutrienți.
Ovăzul are în mod clar beneficii. Dar ceea ce evidențiază această dezbatere este că niciun aliment nu este perfect – sau complet inutil – pentru sănătatea noastră. Trebuie să privim dincolo de aspectele pozitive și negative ale alimentelor individuale, chiar și ale fulgii de ovăz, și să ne uităm în schimb la modul în care toate alimentele din dieta noastră funcționează împreună când vine vorba de sănătatea noastră.
Duane Mellor, Conducător pentru Medicină și Nutriție bazată pe dovezi, Aston Medical School, Aston University
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
