Apa înainte de masă duce doar la pierderea în greutate în unele grupuri. theshots.co/ Shutterstock
Se spune adesea că, dacă încerci să slăbești, unul dintre lucrurile pe care ar trebui să le faci în fiecare zi este să bei multă apă – unele sfaturi de pe internet sugerând chiar că ar trebui să fie cât un galon (aproximativ 4.5 litri). Afirmația este că apa ajută la arderea caloriilor și la reducerea apetitului, ceea ce, la rândul său, duce la pierderea în greutate.
Dar, deși toți ne-am dori să fie atât de ușor să slăbești, din păcate, există puține dovezi care să susțină aceste afirmații.
Mitul 1: apa ajută la arderea caloriilor
O studiu mic, din 14 adulți tineri, a constatat că băutul a 500 ml de apă a crescut cheltuiala energetică de repaus (cantitatea de calorii pe care corpul nostru le arde înainte de exercițiu) cu aproximativ 24%.
Deși acest lucru poate suna grozav, acest efect a durat doar o oră. Și asta nu s-ar traduce deloc într-o mare diferență. Pentru un adult mediu de 70 kg, ar folosi doar 20 de calorii suplimentare – un sfert de biscuit – pentru fiecare 500 ml de apă pe care au băut.
Un alt studiu din opt adulți tineri au văzut o creștere a cheltuielilor de energie doar atunci când apa era rece din frigider – raportând o creștere foarte modestă de 4% a caloriilor arse. Acest lucru se poate datora faptului că organismul trebuie să folosească mai multă energie pentru a aduce apa la temperatura corpului sau pentru că are nevoie de mai multă energie pentru ca organismul să filtreze volumul crescut de lichid prin rinichi. Și din nou, acest efect a fost văzut doar timp de aproximativ o oră.
Deci, deși din punct de vedere științific ar putea fi posibil, creșterea netă reală a caloriilor arse este mică. De exemplu, chiar dacă ai bea 1.5 l de apă în plus pe zi, ar economisi mai puține calorii decât ai obține într-o felie de pâine.
De asemenea, merită remarcat faptul că toate aceste cercetări au fost la adulți tineri sănătoși. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă acest efect este observat și în alte grupuri (cum ar fi adulții de vârstă mijlocie și în vârstă).
Mitul 2: apa la mese reduce pofta de mancare
Această afirmație pare din nou sensată, în sensul că, dacă stomacul tău este cel puțin parțial plin de apă, există mai puțin loc pentru mâncare - așa că ajungi să mănânci mai puțin.
O serie de studii susțin acest lucru, în special cele efectuate în adulți de vârstă mijlocie și în vârstă. Este, de asemenea, un motiv pentru care oamenii care nu se simt bine sau au un apetit slab sunt sfătuiți să nu bea înainte de a mânca deoarece poate duce la subalimentare.
Dar pentru cei care doresc să slăbească, știința este puțin mai puțin simplă.
Un studiu a arătat că adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă au slăbit 2 kg pe o perioadă de 12 săptămâni când au băut apă înainte de masă, comparativ cu persoanele care nu au băut apă în timpul mesei. Pe de altă parte, participanții mai tineri (cu vârste cuprinse între 21 și 35 de ani) nu au slăbit, indiferent dacă au băut sau nu apă înainte de masă.
Dar, din moment ce studiul nu a folosit orbirea (unde informațiile care pot influența participanții sunt reținute până după terminarea experimentului), înseamnă că participanții ar putea fi conștienți de motivul pentru care au băut apă înainte de masă. Este posibil ca acest lucru să-i fi determinat pe unii participanți să schimbe intenționat cât de mult au mâncat, în speranța că le-ar putea crește modificările de pierdere în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu explică de ce efectul nu a fost observat la adulții tineri, așa că va fi important ca studiile viitoare să investigheze de ce se întâmplă acest lucru.
Cealaltă provocare cu multe din acest tip de cercetare este că se concentrează doar pe dacă participanții mănâncă mai puțin în timpul uneia dintre mesele din zi după ce au băut apă. Deși acest lucru ar putea sugera potențialul de a pierde în greutate, există foarte puține dovezi de bună calitate arătând că reducerea apetitului în general duce la pierderea în greutate în timp.
Poate că acest lucru se datorează impulsului biologic al corpului nostru menține dimensiunea acestuia. Din acest motiv, nu pot fi făcute afirmații legal în Europa cu privire la alimentele care vă ajută să vă faceți simți-te mai plină pentru mai mult timp cu referire la pierderea în greutate.
Așadar, deși ar putea exista unele efecte de atenuare a poftei de mâncare ale apei, se pare că aceasta ar putea să nu aibă ca rezultat o modificare a greutății pe termen lung – și poate să se datoreze modificărilor conștiente ale dietei tale.
Doar apa nu este de ajuns
Există un motiv destul de bun pentru care apa singură nu este teribil de eficientă reglarea apetitului. Dacă ar fi fost, oamenii preistorici ar fi murit de foame.
Dar, în timp ce pofta de mâncare și săturația – să te simți sătul și să nu vrei să mănânci din nou – nu sunt perfect aliniate cu capacitatea de a slăbi, ar putea fi un punct de plecare util.
O parte din ceea ce ne ajută să ne simțim plini este stomacul. Când alimentele intră în stomac, declanșează receptorii de întindere care, la rândul lor, duc la eliberarea de hormoni care ne spun că suntem sătui.
Dar, deoarece apa este un lichid, se golește rapid din stomacul nostru, ceea ce înseamnă că de fapt nu ne umple. Și mai interesant, datorită forma stomacului, fluidele pot ocoli orice conținut alimentar semi-solid care este digerat în partea inferioară a stomacului. Aceasta înseamnă că apa poate fi în continuare golită rapid din stomac. Deci, chiar dacă este consumat la sfârșitul unei mese, s-ar putea să nu vă extindă neapărat sentimentele de sațietate.
Dacă încerci să mănânci mai puțin și să slăbești, consumul excesiv de apă poate să nu fie o soluție excelentă. Dar există dovezi care arată când apa este amestecată cu alte substanțe (cum ar fi fibră, supe sau sosuri de legume) acest lucru poate întârzia cât de repede stomacul își golește conținutul - ceea ce înseamnă că vă simțiți mai plin mai mult timp.
Dar, în timp ce apa nu te poate ajuta să slăbești direct, ea poate ajuta totuși la pierderea în greutate, având în vedere că este cea mai sănătoasă băutură pe care o putem alege. Schimbarea băuturilor bogate în calorii, cum ar fi sifonul și alcoolul cu apă, poate fi o modalitate ușoară de a reduce caloriile pe care le consumați zilnic, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.
Despre autor
Duane Mellor, Conducător pentru Medicină și Nutriție bazată pe dovezi, Aston Medical School, Aston University
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
