Aromele proaspete au un gust bun acum – o recompensă aici și acum, care este mai motivantă decât eventuala evitare a problemelor de sănătate în viitor. kajakiki/E+ prin Getty Images
Este o scenă familiară de început de an. Te-ai angajat la un stil de viață mai sănătos și ești hotărât că de data aceasta va fi diferit. Frigiderul tău este aprovizionat cu fructe și legume, ai aruncat alimente procesate și rutina ta de antrenament este scrisă cu stilou în planificatorul tău zilnic.
Cu toate acestea, în timp ce pleci într-o dimineață, aroma tentantă a gogoșilor proaspete plutește prin aer. Cum poți rezista apelului acestui tratament zaharat și să rămâi cu alegerile tale sănătoase?
Înțelepciune conventionala, bazat pe ani de cercetare, sugerează că cel mai bun mod de a rezista alegerilor nesănătoase este să te gândești la consecințele pe termen lung. De exemplu, ați putea lua în considerare modul în care zahărul adăugat de la consumul de prea multe gogoși poate duce la diabet și obezitate. Gândindu-vă la aceste consecințe pe termen lung, spune argumentul, ar trebui să vă ajute să evitați să vă răsfățați chiar acum și să vă respectați mai bine obiectivele.
Cu toate acestea, în a combinat 25 de ani de experiență în investigare comportamentul de autocontrol și motivația oamenilor, am aflat că, în căldura momentului, oamenii trec adesea cu vederea rezultate îndepărtate, diminuând eficacitatea strategiilor concentrate pe termen lung.
Ca răspuns, vă propunem trei abordări, susținute de cercetări recente, pentru a vă ajuta să rămâneți la obiceiuri mai sănătoase.
Pentru a rezista tentației, gândește-te pe termen scurt
O strategie pentru a evita răsfățul este să luați în considerare consecințele pe termen scurt ale comportamentului nesănătos. Am testat această abordare în șapte studii cu peste 4,000 de participanți.
Într-un studiu, am invitat studenți să vadă unul din două anunţuri de serviciu public detalierea motivelor pentru a evita băuturile energizante. Un mesaj a subliniat costurile pe termen lung ale consumului de băuturi energizante bogate în zahăr, cum ar fi diabetul și obezitatea. Celălalt a subliniat costurile pe termen scurt, cum ar fi anxietatea și un accident de zahăr și cofeină.
PSA despre băuturile energizante nesănătoase: unul evidențiază costurile pe termen lung pentru sănătate, iar celălalt evidențiază costurile pe termen scurt – 61.7% dintre participanți au ales băutura energizantă în locul altui premiu dacă au văzut doar PSA pe termen lung față de 46.4% din participanții care au văzut PSA pe termen scurt. Lilia Fromm
Elevii au avut apoi de ales între a primi o băutură energizantă sau un alt premiu atractiv. Cei care au citit despre costurile pe termen scurt au avut cu 25% mai puține șanse să aleagă băutura energizantă decât cei care au citit despre costurile pe termen lung.
Într-un alt studiu cu o configurație similară, participanții au citit fie despre costurile pe termen scurt ale consumului de zahăr, fie despre costurile pe termen lung ale consumului de zahăr, fie nu au citit despre niciun dezavantaj. Toată lumea a trebuit apoi să aleagă o livrare de prăjituri sau o geantă de tote. Cei care au citit despre costurile pe termen scurt au avut cu 30% mai puține șanse să aleagă cookie-urile decât cei care au citit despre costurile pe termen lung și cu 45% mai puține șanse decât cei care nu au citit despre niciun detriment pentru zahăr.
Am descoperit că accentuarea costurilor pe termen scurt vă poate ajuta și să evitați alte tentații. Pentru alcool, gândiți-vă la modul în care consumul excesiv de alcool poate duce la somn prost și mahmureală. Pentru fast-food, gândiți-vă cum vă poate face să vă simțiți balonat sau să vă provoace indigestie.
În studiile noastre, efectele imediate au fost un motivator mai puternic decât consecințele pe termen lung care ar putea dura decenii până să apară. Reducerea este simplă: pentru a evita răsfățul, gândiți-vă pe termen scurt.
Concentrați-vă pe distracția opțiunilor sănătoase
Evitarea alimentelor nesănătoase este un lucru. Pe de altă parte, poți să te îndeamnă să consumi mai multe alimente sănătoase?
Cercetare pe care unul dintre noi (Kaitlin) a efectuat-o cu un om de știință comportamental Ayelet Fishbach a constatat că determinând oamenii să se concentreze asupra bunului gust – mai degrabă decât beneficiile pentru sănătate – ale alimentelor precum merele și morcovii a crescut consumul în laborator și în lumea reală. Aceste constatări au fost replicate independent într-o intervenție la cinci săli de mese universitare care foloseau etichete alimentare concentrate fie pe gust, fie pe sănătate.
Această strategie poate promova și alte comportamente sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice. Într-un studiu, Kaitlin le-a cerut celor care fac gimnastică să aleagă un antrenament de haltere dintr-o listă de rutine la fel de dificile. Participanții cărora li sa instruit să selecteze a exercițiul distractiv a completat mai multe repetări decât celor cărora li s-a spus să aleagă un exercițiu cel mai util pentru obiectivele lor de fitness pe termen lung.
Recompensele imediate care rezultă din urmărirea obiectivelor pe termen lung îți îmbunătățesc experiența chiar acum, deși trec adesea neobservate. Din acest motiv, concentrarea asupra beneficiilor imediate versus întârziate ale comportamentelor precum alimentația sănătoasă și exercițiile fizice poate crește motivația intrinsecă, făcând ca un comportament să se simtă ca propria recompensă și rezultând în sentimentul de scufundare într-o activitate numit „debit. "
Cronometrarea punctului favorabil al recompensei
Începerea unor comportamente sănătoase este o piesă importantă a puzzle-ului; altul rămâne cu aceste comportamente în timp. O strategie pentru persistență este să folosești recompense pentru a rămâne angajat.
Cercetare condusă de un profesor de marketing Marissa Sharif, împreună cu Kaitlin, care a implicat peste 5,000 de oameni în opt experimente, au descoperit că recompensele mici, regulate, erau mai eficiente pentru cultivarea angajamentului pe termen lung față de un comportament sănătos, cum ar fi exercițiile și folosirea aței dentare, decât au fost recompense mari, ocazionale. Gândiți-vă să vizionați 20 de minute dintr-o emisiune TV de plăcere vinovată în fiecare zi în care vă antrenați, în loc să așteptați până la sfârșitul săptămânii pentru a viziona 80 de minute la televizor pentru a vă recompensa pentru cele patru antrenamente.
Dar există o întorsătură: să te recompensezi prea devreme se poate întoarce înapoi. Se pare că recompensele sunt cele mai eficiente atunci când oamenii trebuie să lucreze pentru a le debloca, după care devin obișnuite. Cu alte cuvinte, depunerea efortului inițial fără a fi recompensat, urmată de mici beneficii continue, este cea mai eficientă modalitate de a structura recompensele.
Într-un studiu despre exerciții fizice, Marissa și Kaitlin i-au urmărit pe cei care se antrenau în timp ce se implicau patru antrenamente inițiale care au venit fără recompense. Apoi, un grup de recompense de lucru pentru deblocare a început să primească recompense mici și continue pentru fiecare antrenament ulterior. Au ajuns să persiste mai mult și să finalizeze mai multe antrenamente decât persoanele dintr-un grup forfetar care au primit o recompensă mai mare, ocazională, pentru fiecare patru antrenamente terminate.
Un efect similar a fost evident în a Studiu de 12 zile despre folosirea atei dentare. Oamenii din grupul de lucru pentru a-debloca recompense – trei zile de folosire a ață dentară fără recompense urmate de recompense zilnice – au folosit ata dentară mai multe zile decât cei care au primit recompense continue în mod corect. Cei care au trebuit să depună un efort suplimentar pentru a debloca recompensele au folosit cu 15% mai multe zile.
Aceste studii sugerează că oamenii pot încorpora în mod strategic recompense – cu o perioadă inițială scurtă fără recompense – în rutina lor pentru a-i ajuta să păstreze comportamente sănătoase în timp.
Rezistență, bucurie și perseverență
Cercetarea noastră evidențiază trei strategii eficiente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele: prioritizarea consecințelor pe termen scurt pentru a rezista tentației, găsirea plăcerii în alegerile pe termen lung și recompensarea continuă pentru persistența susținută.
Ceea ce este grozav la aceste strategii este că le puteți adapta la orice obiectiv personal pe care îl aveți. De exemplu, dacă vă este greu să schimbați rețelele sociale cu o carte, luați în considerare să reflectați asupra consecințelor negative pe termen scurt ale derulării nesfârșite. Sau dacă alocarea timpului pentru relaxare pare o provocare, concentrează-te pe beneficiile imediate ale angajării în exerciții meditative.
Încorporând aceste abordări bazate pe dovezi, vă puteți împuternici să vă îndepliniți obiectivele pe termen lung.
Kaitlin Woolley, profesor asociat de marketing, Universitatea Cornell și Paul Stillman, Profesor asistent de marketing, Universitatea de Stat din San Diego
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Obiceiuri atomice: o modalitate ușoară și dovedită de a construi obiceiuri bune și de a sparge rău
de James Clear
Atomic Habits oferă sfaturi practice pentru dezvoltarea obiceiurilor bune și a le distruge pe cele rele, bazate pe cercetări științifice privind schimbarea comportamentului.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cele patru tendințe: profilurile de personalitate indispensabile care dezvăluie cum să-ți faci viața mai bună (și viața celorlalți, mai bine)
de Gretchen Rubin
Cele patru tendințe identifică patru tipuri de personalitate și explică modul în care înțelegerea propriilor tendințe vă poate ajuta să vă îmbunătățiți relațiile, obiceiurile de lucru și fericirea generală.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Gândește-te din nou: Puterea de a ști ceea ce nu știi
de Adam Grant
Think Again explorează modul în care oamenii își pot schimba mintea și atitudinea și oferă strategii pentru îmbunătățirea gândirii critice și luarea deciziilor.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Corpul păstrează punctajul: creierul, mintea și corpul în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score discută legătura dintre traumă și sănătatea fizică și oferă perspective asupra modului în care trauma poate fi tratată și vindecată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Psihologia banilor: lecții atemporale despre bogăție, lăcomie și fericire
de Morgan Housel
Psihologia banilor examinează modalitățile în care atitudinile și comportamentele noastre în jurul banilor ne pot modela succesul financiar și bunăstarea generală.
