Încercați să ieșiți în timpul zilei pentru a vă seta ritmurile circadiene. LordRunar / Getty Images
Distanțarea socială și spălarea mâinilor au devenit prima linie în lupta împotriva COVID-19, dar există o altă resursă puternic de protecție disponibilă imediat tuturor: ritmul tău circadian.
Fiecare celulă din corpul tău are simțul timpului. wildpixel / Getty Images
În timp ce izolarea și igiena sunt eficiente în reducerea șanselor de infecție, ele fac puțin pentru a crește rezistența noastră la virus, astfel încât să suferim mai puțin și să ne recuperăm mai repede. În plus, stresul și îngrijorarea cauzate de tendințele actuale - închiderea școlilor și a afacerilor, autocarantenele și mandatele de a rămâne acasă - nu ajută. Tensiunile asupra sănătății noastre fizice și psihologice ne pot lăsa și mai vulnerabili la viruși și la alte probleme de sănătate. Răspunsul la creșterea imunității poate fi în pași simpli pe care îi puteți face pentru a menține un ritm circadian robust, dezvoltând și urmând o rutină zilnică.
Conduc un laborator care cercetează ritmurile circadiene, ciclurile zilnice ale funcțiilor corporale care formează fundamentul unei bune sănătăți. Aceste ceasuri ale corpului, găsite în aproape fiecare organ al corpului și părți ale creierului, sunt centrale și vitale pentru un sistem imunitar care funcționează corespunzător. Un ritm circadian sincronizat în plămâni, inimă, rinichi și creier asigură că procesele din corpul nostru merg așa cum a fost planificat, în timp ce sistemul imunitar poate lupta și învinge în mod eficient un virus. Când sistemele de sincronizare din corpul uman sunt desincronizate, organele esențiale sunt compromise, reducând potența sistemului imunitar. Perturbarea circadiană vă diminuează sistemul imunitar și face un virus mai greu de învins.
Somnul este cel mai critic factor pentru menținerea ritmurilor circadiene. Tetra Images / GettyImages
Cum menținem un ritm circadian robust?
Răspunsul este la fel de simplu ca dezvoltarea unei rutine zilnice și respectarea consecventă a acesteia.
Ritmul circadian din creier este sincronizat cu lumea exterioară de lumină și întuneric. Ritmurile circadiene din restul corpului sunt sincronizate de când mâncăm. Putem menține un ritm circadian sănătos prin următoarele practici simple: somn, timp de mâncare, expunere la lumina zilei, exerciții fizice și gestionarea stresului.
Somnul este cel mai profund predictor al unui ritm circadian sănătos. Când ne tulburăm somnul, acesta are efecte dincolo de creierul nostru. Studiile au arătat că în mod cronic animalele lipsite de somn și oamenii au sisteme imune mai slabe, facilitând chiar și infecțiile ușoare și virușii să pătrundă în organism și să provoace mai multe daune sau chiar moarte. Prin urmare, menținerea unui program de somn consistent este o strategie puternică pentru a menține o imunitate mai bună.
Cercetătorii din somn sugerează bebelușii și copiii mici pot dormi până la 12 ore în fiecare zi; copiii și adolescenții ar trebui să petreacă nouă ore în pat; iar adulții ar trebui să încerce să stea în pat opt ore. Atenuarea luminii timp de două până la trei ore înainte de culcare și luarea unei băi înainte de culcare vă vor ajuta să dormiți bine. O baie de culcare ne curăță și corpul și poate spăla orice virus care s-ar fi putut lipi de pielea noastră.
Încercați să evitați aceste gustări de la miezul nopții. Carlina Teteris/Getty Images
Când mâncăm ne putem hrăni sau tortura ritmurile
Când nu dormim, avem tendința de a mânca sau mânca. Studiile arată că aproape 50% dintre adulți sunt susceptibili mâncați peste o fereastră de 15 ore sau mai mult. Schimbă lucrătorii care lucrează dimineața devreme, seara sau peste noapte dorm și încearcă să ajungă din urmă cu viața obișnuită în zilele libere.
Acest programarea neregulată poate duce la o mâncare și mai rea program din cauza naturii muncii lor. Cu toate acestea, nu trebuie să fii un lucrător în schimburi pentru a trăi ca unul.
Astfel de ferestre mari de mâncare perturbă ritmul circadian al corpului și slăbesc organele, inclusiv intestinul, ficatul, mușchii, inima, rinichii și plămânii, făcându-l mai greu de combatut o infecție. Dimpotrivă, studiile pe animale și pe oameni arată din ce în ce mai mult acest lucru consumul de alimente și băuturi într-o fereastră de 8 până la 12 ore reduce riscul de boli și infecții și îmbunătățește sănătatea creierului și a corpului. Acest stil de a mânca este denumit mâncare restricționată în timp sau postul intermitent.
Luminați-vă starea de spirit și diminuați-vă înainte de somn
În cele din urmă, lumina și întunericul joacă un rol crucial în ritmul circadian al creierului și sănătatea creierului. A fi în aer liber și la lumina zilei timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi este o modalitate excelentă de a sincroniza ceasul creierului cu lumea exterioară. De asemenea, reduce depresia și anxietatea și crește vigilența.
În climatul actual de hunkering, rămâne acasă și rareori se aventurează afară, neavând acces la lumina zilei poate crește riscul de depresie și alte tulburări de dispoziție. De asemenea, de remarcat: Porțiunea UV a razelor solare este un dezinfectant. Doar 30 de minute de lumină UV pe îmbrăcăminte pot ucide bacteriile și virușii care pot fi atașați la exteriorul hainelor noastre.
Când devine întuneric afară, reducerea expunerii la lumina strălucitoare din interior timp de două până la trei ore înainte de culcare vă va ajuta să dormiți.
O rutină ideală
Putem încorpora aceste informații în rutina noastră zilnică pentru a menține somnul, timpul de mâncare, programul ușor, exercițiile fizice și strategiile de a rămâne pozitive pentru a ajuta profund milioane de oameni care sunt acum blocați acasă sau au un stimulent minim pentru a ieși afară. Laboratorul meu a dezvoltat o aplicație de cercetare, myCircadianClock, pentru a ghida oamenii cum să-și monitorizeze și să-și optimizeze propriile ritmuri circadiene.
Un plan simplu pentru adulți ar include următoarele:
-
Somn: Scopul de a petrece opt ore în pat în fiecare noapte pentru a permite cel puțin șapte ore de somn. Acest lucru permite creierului să se odihnească, să se detoxifice și să întinereze. Adolescenții și copiii mai mari de 10 ani ar trebui încercați să stați în pat timp de nouă până la 12 ore in fiecare noapte.
-
Dieta: Mănâncă într-un interval de timp de 8 până la 10 ore în fiecare zi. Rețineți timpul în care ingerați primele calorii ale zilei (băuturi sau alimente) și planificați să luați ultimele calorii din ziua respectivă 10 ore mai târziu. Asigurați-vă că ultimele calorii sunt consumate cu două-trei ore înainte de culcare. O astfel de alimentație limitată în timp poate fi îmbunătățită prin combinarea cu alimente sănătoase gătite acasă pentru a susține funcțiile sănătoase ale intestinului, ficatului, inimii, plămânilor, rinichilor și imunității. Mancare cu timp limitat poate ajuta, de asemenea, la pierderea unei greutăți suplimentare și la controlul tensiunii arteriale, glicemiei și colesterolului.
-
Lumina: petreceți cel puțin 30 de minute în aer liber în timpul orelor de zi pentru a reduce depresia, a crește vigilența și a îmbunătăți starea de spirit.
Păstrați legătura cu prietenii și familia pentru a preveni izolarea și depresia. fstop123 / Getty Images
-
Managementul stresului: Distanțarea socială poate fi izolarea socială, ceea ce poate duce la stres crescut, depresie și dificultăți de adormire. Petreceți mai mult timp cu oamenii cu care locuiți și luați legătura cu familia și prietenii îndepărtați prin chat video. Ține-ți mintea ocupată cu gânduri pozitive, citește câteva cărți pe care ai vrut să le citești pentru o lungă perioadă de timp, creează noi liste de redare a muzicii, joacă câteva jocuri de masă sau fă puzzle-uri. Evitați prea multe TV și știri deprimante.
-
Exercițiu: Nu uitați să faceți mișcare. Pentru cei dintre voi care vă simțiți mai puțin activ din punct de vedere fizic, încercați să intrați în câțiva pași. Mergeți prin cartier, faceți exerciții simple de forță acasă. Porniți muzică și dansați. Dacă poți, ieși afară pentru o plimbare sau o drumeție. Încercați să vă faceți exerciții intense după-amiaza când ceasul muscular vă poate oferi cel mai mare beneficiu al exercițiilor fizice.
Ora exactă în care fiecare familie se culcă, mănâncă, face exerciții fizice, explorează exteriorul sau socializează depinde de locul în care trăiește și de ce alte constrângeri ar putea avea. Dar este nevoie doar de o săptămână pentru a dezvolta și urma un astfel de plan. Până în a doua săptămână, este posibil să începeți să vedeți beneficiile ritmurilor circadiene sănătoase.
Despre autor
Satchin Panda, profesor de biologie de reglementare la Institutul de studii biologice Salk, profesor adjunct de biologie celulară și de dezvoltare la UCSD, Universitatea din California, San Diego
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre îmbunătățirea performanței din lista celor mai bine vândute de la Amazon
„Vârful: Secretele din noua știință a expertizei”
de Anders Ericsson și Robert Pool
În această carte, autorii se bazează pe cercetările lor în domeniul expertizei pentru a oferi perspective asupra modului în care oricine își poate îmbunătăți performanța în orice domeniu al vieții. Cartea oferă strategii practice pentru dezvoltarea abilităților și obținerea stăpânirii, cu accent pe practica deliberată și feedback.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Obișnuințe atomice: o modalitate ușoară și dovedită de a construi obiceiuri bune și de a le distruge pe cele rele”
de James Clear
Această carte oferă strategii practice de construire a obiceiurilor bune și de rupere a celor proaste, cu accent pe micile schimbări care pot duce la rezultate mari. Cartea se bazează pe cercetări științifice și exemple din lumea reală pentru a oferi sfaturi utile oricui doresc să-și îmbunătățească obiceiurile și să obțină succes.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Mindset: noua psihologie a succesului”
de Carol S. Dweck
În această carte, Carol Dweck explorează conceptul de mentalitate și modul în care acesta ne poate afecta performanța și succesul în viață. Cartea oferă informații despre diferența dintre o mentalitate fixă și o mentalitate de creștere și oferă strategii practice pentru dezvoltarea unei mentalități de creștere și obținerea unui succes mai mare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Puterea obiceiului: de ce facem ceea ce facem în viață și în afaceri”
de Charles Duhigg
În această carte, Charles Duhigg explorează știința din spatele formării obiceiurilor și modul în care aceasta poate fi folosită pentru a ne îmbunătăți performanța în toate domeniile vieții. Cartea oferă strategii practice de dezvoltare a obiceiurilor bune, de rupere a celor proaste și de a crea schimbări de durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Mai inteligent, mai repede, mai bine: secretele de a fi productiv în viață și în afaceri”
de Charles Duhigg
În această carte, Charles Duhigg explorează știința productivității și modul în care aceasta poate fi folosită pentru a ne îmbunătăți performanța în toate domeniile vieții. Cartea se bazează pe exemple și cercetări din lumea reală pentru a oferi sfaturi practice pentru a obține o productivitate și succes mai mari.
