Rezistența și antrenamentul aerobic oferă fiecare beneficii unice. vgajic / E + prin Getty Images
Când intri în sală, în ce direcție ar trebui să mergi mai întâi? Către benzile de alergare și studioul de spin pentru a vă transpira cu o sesiune cardio? Sau spre greutățile libere și aparatele de antrenament de forță pentru a face niște antrenament de rezistență?
Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează să faci ambele tipuri de exerciții pentru a profita de beneficiile lor unice pentru îmbunătățirea sănătății și funcționarea zilnică și reducerea riscului de boli cronice. Dar care este secvența optimă pentru a obține cele mai bune rezultate?
Răspunsul la această întrebare este... depinde. Sunt fiziolog în exerciții fizice. Recent, în laboratorul meu, am studiat efectele combinațiilor de antrenament aerobic și de rezistență asupra îmbunătățirii fitnessului legat de sănătate, în special a capacității aerobe și a forței musculare.
Cercetările sugerează că atunci când vă proiectați programul de exerciții, există câțiva factori de care trebuie să luați în considerare, inclusiv vârsta, nivelul de fitness și istoricul și obiectivele de exerciții. De asemenea, veți dori să luați în considerare volumul rutinei dvs. de exerciții - adică durata și intensitatea acestuia - și modul în care vă veți programa antrenamentul în timpul zilei.
Avantajele exercițiului
În primul rând, aproape orice exercițiu va fi mai bun pentru tine decât să nu faci nimic.
Exercițiu aerobic este o activitate ritmică care îți face inima să bată. Exemple sunt mersul pe jos, alergarea, înotul, mersul cu bicicleta și utilizarea unui aparat cardio, cum ar fi un antrenor eliptic.
Exercițiile aerobice pot îmbunătăți funcția cardiorespiratorie – în timp, inima și plămânii devin mai bune la furnizarea de oxigen la mușchi pentru a produce energie pentru contracțiile musculare continue. Exercițiile aerobice pot, de asemenea reduce mai mulți factori de risc de boli cronice, crește cantitatea de energie pe care corpul tău folosește și câtă grăsime arde și îmbunătățește funcția fizică și cognitivă.
Antrenament de rezistenta implică întărirea mușchilor prin ridicarea, împingerea sau tragerea împotriva rezistenței. Acest tip de exercițiu se poate face folosind gantere, gantere, kettlebell, aparate de greutăți sau chiar benzi elastice.
Exercițiu de rezistență îmbunătățește forța musculară, rezistența și puterea și dimensiunea mușchilor - ceea ce numesc fiziologii exercițiului hipertrofie musculară. Studiile arată că antrenamentul de rezistență are și beneficii legate de sănătate, în special pentru persoanele care aveți sau sunt expuși riscului de a dezvolta diabet de tip 2. Poate îmbunătăți tensiunea arterială, nivelul de glucoză din sânge și capacitatea mușchilor de a folosi glucoza pentru energie și ajută la menținerea masei corporale slabe și a sănătății oaselor.
Antrenament pentru beneficii pentru sănătate
Cu un timp limitat de alocat antrenamentului, mulți oameni includ atât cardio, cât și greutăți în aceeași sesiune de exerciții. Acest antrenament concomitent vine cu o mulțime de beneficii pentru sănătatea ta, inclusiv reducerea riscurilor cardiovasculare și metabolice.
De fapt, făcând ambele forme de exerciții împreună este mai bine, mai ales pentru persoanele cu factori de risc pentru boli cronice, decât să faci exerciții fizice pentru aceeași perioadă de timp, dar să faci doar exerciții aerobice sau de rezistență.
Studiile de antrenament concomitent sugerează un efect generalizat de antrenament – îmbunătățiri similare ale capacității aerobe și ale forței musculare, indiferent de ordinea exercițiilor aerobe și de rezistență într-o sesiune. Aceste beneficiile sunt valabile pentru o mare varietate de oameni, inclusiv cei care sunt inițial inactivi, activi recreațional, tineri și femei și bărbați în vârstă.
Exercițiul de rezistență efectuat înainte de exercițiul aerobic are ca rezultat o mică creștere a forța musculară a corpului inferior fără a face compromisuri toate celelalte îmbunătățiri ale aptitudinii fizice legate de sănătate.
Deci, dacă obiectivele dvs. de exercițiu sunt pe linia de a rămâne sănătos în general și de a vă bucura de beneficiile mentale ale mișcării corpului, antrenamentul de rezistență mai întâi ar putea oferi un mic impuls. Cercetările sugerează că, în general, totuși, nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la ordinea pe care să vă concentrați - cardio versus greutăți.
Antrenament având în vedere obiectivele de performanță
Pe de altă parte, poate doriți să fiți mai atent la ordinea antrenamentului dacă sunteți un atlet orientat spre performanță, care se antrenează pentru a deveni mai bun la un anumit sport sau pentru a se pregăti pentru o competiție.
Cercetările sugerează că pentru acești antrenați, antrenamentul concomitent poate inhiba ușor îmbunătățirea capacității aerobe. Mai probabil, poate împiedica creșterea forței musculare și a dezvoltării puterii și, într-o măsură mai mică, creșterea musculară. Acest fenomen se numește „efect de interferență.” Se manifestă cel mai mult în întreprinderea sportivilor bine antrenați volume mari atât de aerobe cât și de rezistență exercițiu.
Cercetătorii încă investighează ce se întâmplă la nivel celular pentru a provoca efectul de interferență. Antrenamentul aerobic și de rezistență dezlănțuit influenţe concurente la nivel molecular care afectează semnalizarea genetică și sinteza proteinelor. La începutul unui program de exerciții, adaptările corpului sunt mai generalizate. Dar cu mai mult antrenament, modificările musculare devin din ce în ce mai specifice tipului de muncă efectuată și crește probabilitatea ca efectul de interferență să apară.
Desigur, multe sporturi necesită combinații de capacități aerobe și musculare. Unii sportivi de elită trebuie să le îmbunătățească pe ambele. Deci întrebarea rămâne: Care este ordinea optimă a celor două moduri de exercițiu pentru a obține cele mai bune efecte de performanță?
Având în vedere concluziile cercetării despre antrenament concomitent pentru sportivii de nivel înalt, este logic să faci mai întâi exerciții de rezistență sau să te antrenezi mai întâi în tipul de exercițiu care este cel mai important pentru obiectivele tale de performanță. În plus, dacă este posibil, sportivii de elită ar trebui să acorde corpului o pauză de cel puțin trei ore între sesiunile de antrenament de rezistență și aerobic.
Nu transpira comanda
În laboratorul meu, studiem ceea ce numim „microcicluri” de exerciții aerobe și de rezistență. În loc să trebuiască să decizi ce să faci mai întâi, împletești cele două modalități împreună în rafale mult mai scurte. De exemplu, un set de exerciții de rezistență este urmat imediat de trei minute de mers sau alergare; repeți acest ciclu de câte ori este necesar pentru a include toate exercițiile de rezistență în rutina ta.
Descoperirile noastre preliminare sugerează că această metodă de antrenament concomitent are ca rezultat câștiguri similare în fitness aerobică, forță musculară și masă musculară slabă - în același timp, simțindu-ne mai puțin provocatoare - în comparație cu rutina tipică concomitentă în care toate exercițiile de rezistență sunt urmate de toate cele aerobe. exercițiu.
Pentru majoritatea oamenilor, sfatul meu actual rămâne să alegi ordinea exercițiilor pe baza preferințelor tale personale și a ceea ce te va face să te întorci la sală. Sportivii de nivel înalt pot evita orice efect de interferență semnificativ, făcându-și rutina de rezistență înainte de rutina aerobică sau prin separarea antrenamentelor aerobice și de rezistență într-o anumită zi.
Randal Claytor, profesor asociat de kinesiologie, nutriție și sănătate, Universitatea din Miami
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
