Chiar și antrenamentele HIIT scurte pot avea beneficii. Ljupco Smokovski / Shutterstock

Antrenamentele de intensitate intensă (HIIT) au devenit populare în ultimii ani din mai multe motive. Nu o fac necesită cât mai mult timp ca antrenament obișnuit (unele pot dura doar 10 minute), iar cercetările arată că îmbunătăți condiția fizică, mai mică a tensiunii arteriale și să ajute oamenii să-și gestioneze mai bine nivelul zahărului din sânge - care pot ajuta la scăderea în greutate și la prevenirea bolilor, cum ar fi diabetul de tip 2.

Și recent, a recenzie a găsit faptul că o formă de antrenament HIIT numită HIIT cu volum redus are beneficii asupra sănătății cardiometabolice. Asta înseamnă că HIIT cu volum redus ar putea induce îmbunătățiri similare - sau mai mari - în starea de sănătate cardiorespiratorie, controlul zahărului din sânge, tensiunea arterială și funcția cardiacă în comparație cu exercițiile aerobice continue (cum ar fi o alergare de cinci mile).

HIIT se caracterizează prin alternarea intervalelor de exerciții cu intensitate scăzută și mare. De exemplu, aceasta ar putea include ciclismul într-un ritm ușor timp de câteva minute înainte de a crește efortul la un nivel ridicat sau chiar maxim pentru o perioadă scurtă de timp înainte de a reveni la un ritm ușor. Acest lucru este apoi repetat pe tot parcursul sesiunii de exerciții cu timpul total petrecut la intensitate ridicată, de obicei scăzut. Există diferite categorii de HIIT în funcție de intensitatea exercițiului necesar.

Cercetătorii acestui studiu au efectuat o revizuire actuală a dovezilor actuale privind volumul redus de HIIT și beneficiile sale pentru sănătatea inimii. Recenziile de actualitate oferă o prezentare actualizată a celor mai recente informații dintr-un anumit domeniu sau domeniu de cercetare care se dezvoltă rapid.

Au analizat un total de 11 studii. Ei au definit HIIT cu volum redus ca exercițiu în care timpul total petrecut în intervale active (fără a include perioadele de odihnă) a fost mai mic de 15 minute. În general, au descoperit că HIIT cu volum redus a îmbunătățit capacitatea unei persoane de a arde combustibil (cum ar fi carbohidrații și grăsimile), care este direct legată de controlul glicemiei - și poate fi important în prevenirea bolilor, precum diabetul de tip 2. De asemenea, au descoperit că HIIT supravegheat la persoanele sănătoase și la persoanele care trăiesc cu obezitate și diabet de tip 2 este sigur.

De asemenea, sa demonstrat că HIIT cu volum redus îmbunătățește structura inimii - cum ar fi mărirea camerei. Acest lucru mărește volumul de sânge pe care inima îl poate pompa către restul corpului la fiecare bătaie a inimii. Aceste beneficii au fost valabile atât pentru persoanele fără condiții de sănătate subiacente, cât și pentru cei cu insuficienţă cardiacă (unde inima nu este capabilă să pompeze sângele în mod corespunzător în jurul corpului, deoarece a devenit prea slab sau rigid).

Faptul că această revizuire a arătat HIIT cu volum redus îmbunătățește, de asemenea, capacitatea cardiorespiratorie este semnificativ. S-a demonstrat chiar și îmbunătățiri moderate ale sănătății inimii reduce evenimentele cardiovasculare adverse precum atacul de cord și accidentul vascular cerebral cu până la 30%.

Aceste rezultate arată că chiar și un scurt antrenament poate îmbunătăți sănătatea. Liniile directoare actuale ale Organizației Mondiale a Sănătății recomandă adulților să efectueze 150-300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75-150 de minute de exerciții energice pe săptămână. Cu toate acestea, lipsa timpului este adesea citat ca principala barieră pentru exerciții pentru mulți oameni. HIIT cu volum redus are potențialul de a fi mai eficient în timp, oferind în același timp similar sau mai mare îmbunătățiri ale rezultatelor sănătății ca antrenamente mai lungi.

Antrenamentele scurte pot fi, de asemenea, mai ușor de respectat pe termen lung. StratfordProductions / Shutterstock

My cercetările proprii sugerează că intervențiile de exerciții cu volum redus pot fi utilizate fără a vă simți excesiv de dificile sau neplăcute, ceea ce este important pentru motivarea oamenilor să continue un regim de exerciții. Poate fi bine și pentru oamenii care sunt inactiv sau au condiții de sănătate pe termen lung.

Cum funcționează HIIT?

Indiferent de tipul HIIT, se crede că îmbunătățirile sănătății sunt cauzate de rata - mai degrabă decât de cantitatea - la care se folosește glicogenul muscular scheletic (glucide stocate de organism pentru energie). Glicogenul muscular este o rezervă importantă de combustibil - așa că organismul nostru încearcă să-l umple ca un prioritate.

Antrenamentele HIIT epuizează glicogenul muscular într-un ritm atât de mare încât organismul crește numărul și activitatea mitocondriilor (puterile celulelor) din mușchii noștri pentru a ne permite să satisfacem cerințele de energie ale exercițiului. La rândul său, acest lucru duce la îmbunătățirea stării fizice, a funcției metabolice și a sănătății.

Limitări

Există unele limitări ale cercetării în HIIT. Majoritatea studiilor au fost efectuate în laborator. Acest lucru face dificil să se știe cât de eficient ar funcționa HIIT ca strategie de exerciții în lumea reală.

Această revizuire are, de asemenea, propriile limitări. De obicei, atunci când analizează rezultatele unui corp larg de cercetări, experții folosesc o revizuire sistematică sau meta-analiză. Acestea sunt considerate a fi cel mai înalt nivel de dovezi în cadrul proiectelor de cercetare. Ei evaluează sistematic calitatea studiilor și utilizează metode care limitează părtinirea. Acest lucru ne permite să tragem concluzii fiabile și exacte. Dar recenziile de actualitate nu fac acest lucru - ceea ce înseamnă că această lucrare nu oferă cea mai obiectivă viziune posibilă asupra eficacității HIIT cu volum redus.

De asemenea, atunci când se ia în considerare timpul inclus pentru o încălzire și răcire, pe lângă timpul petrecut în recuperare între intervale de intensitate ridicată, nu toate antrenamentele HIIT pot fi considerate a fi mai eficiente în timp decât exercițiile tradiționale. În această recenzie, timpul total mediu pe antrenament a fost de aproximativ 40 de minute - dintre care nu mai mult de 15 minute au fost active.

Dar acest lucru nu înseamnă că HIIT nu poate fi o alternativă la antrenamentele mai lungi - mai ales având în vedere că un număr tot mai mare de dovezi arată că are o serie de beneficii similare cu alte tipuri de antrenamente. Gândirea actuală sugerează, de asemenea, că fiecare bucată de mișcare contează. Așadar, concentrându-ne pe calitatea (intesnitatea) exercițiului, mai degrabă decât pe durată, și pe găsirea de modalități de a încorpora mișcări de intensitate mai mare în activitățile de zi cu zi ar putea fi de ajutor în îmbunătățirea stării noastre de sănătate și fitness.

Despre autor

Matthew Haines, Șef al diviziei sport, exerciții fizice și științe nutriționale, Universitatea din Huddersfield

Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.