15 minute de activitate intensă pot îmbunătăți sănătatea inimii

15 minute de activitate intensă pot îmbunătăți sănătatea inimii
Chiar și antrenamentele HIIT scurte pot avea beneficii.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Antrenamentele de intensitate intensă (HIIT) au devenit populare în ultimii ani din mai multe motive. Nu o fac necesită cât mai mult timp ca antrenament obișnuit (unele pot dura doar 10 minute), iar cercetările arată că îmbunătăți condiția fizică, mai mică a tensiunii arteriale și să ajute oamenii să-și gestioneze mai bine nivelul zahărului din sânge - care pot ajuta la scăderea în greutate și la prevenirea bolilor, cum ar fi diabetul de tip 2.

Și recent, a recenzie a găsit faptul că o formă de antrenament HIIT numită HIIT cu volum redus are beneficii asupra sănătății cardiometabolice. Asta înseamnă că HIIT cu volum redus ar putea induce îmbunătățiri similare - sau mai mari - în starea de sănătate cardiorespiratorie, controlul zahărului din sânge, tensiunea arterială și funcția cardiacă în comparație cu exercițiile aerobice continue (cum ar fi o alergare de cinci mile).

HIIT se caracterizează prin alternarea intervalelor de exerciții cu intensitate scăzută și mare. De exemplu, aceasta ar putea include ciclismul într-un ritm ușor timp de câteva minute înainte de a crește efortul la un nivel ridicat sau chiar maxim pentru o perioadă scurtă de timp înainte de a reveni la un ritm ușor. Acest lucru este apoi repetat pe tot parcursul sesiunii de exerciții cu timpul total petrecut la intensitate ridicată, de obicei scăzut. Există diferite categorii de HIIT în funcție de intensitatea exercițiului necesar.

Cercetătorii acestui studiu au efectuat o revizuire actuală a dovezilor actuale privind volumul redus de HIIT și beneficiile sale pentru sănătatea inimii. Recenziile de actualitate oferă o prezentare actualizată a celor mai recente informații dintr-un anumit domeniu sau domeniu de cercetare care se dezvoltă rapid.

Au analizat un total de 11 studii. Ei au definit HIIT cu volum redus ca exercițiu în care timpul total petrecut în intervale active (fără a include perioadele de odihnă) a fost mai mic de 15 minute. În general, au descoperit că HIIT cu volum redus a îmbunătățit capacitatea unei persoane de a arde combustibil (cum ar fi carbohidrații și grăsimile), care este direct legată de controlul glicemiei - și poate fi important în prevenirea bolilor, precum diabetul de tip 2. De asemenea, au descoperit că HIIT supravegheat la persoanele sănătoase și la persoanele care trăiesc cu obezitate și diabet de tip 2 este sigur.

De asemenea, sa demonstrat că HIIT cu volum redus îmbunătățește structura inimii - cum ar fi mărirea camerei. Acest lucru mărește volumul de sânge pe care inima îl poate pompa către restul corpului la fiecare bătaie a inimii. Aceste beneficii au fost valabile atât pentru persoanele fără condiții de sănătate subiacente, cât și pentru cei cu insuficienţă cardiacă (unde inima nu este capabilă să pompeze sângele în mod corespunzător în jurul corpului, deoarece a devenit prea slab sau rigid).

Faptul că această revizuire a arătat HIIT cu volum redus îmbunătățește, de asemenea, capacitatea cardiorespiratorie este semnificativ. S-a demonstrat chiar și îmbunătățiri moderate ale sănătății inimii reduce evenimentele cardiovasculare adverse precum atacul de cord și accidentul vascular cerebral cu până la 30%.

Aceste rezultate arată că chiar și un scurt antrenament poate îmbunătăți sănătatea. Liniile directoare actuale ale Organizației Mondiale a Sănătății recomandă adulților să efectueze 150-300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75-150 de minute de exerciții energice pe săptămână. Cu toate acestea, lipsa timpului este adesea citat ca principala barieră pentru exerciții pentru mulți oameni. HIIT cu volum redus are potențialul de a fi mai eficient în timp, oferind în același timp similar sau mai mare îmbunătățiri ale rezultatelor sănătății ca antrenamente mai lungi.

Antrenamentele scurte pot fi, de asemenea, mai ușor de respectat pe termen lung.Antrenamentele scurte pot fi, de asemenea, mai ușor de respectat pe termen lung. StratfordProductions / Shutterstock


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

My cercetările proprii sugerează că intervențiile de exerciții cu volum redus pot fi utilizate fără a vă simți excesiv de dificile sau neplăcute, ceea ce este important pentru motivarea oamenilor să continue un regim de exerciții. Poate fi bine și pentru oamenii care sunt inactiv sau au condiții de sănătate pe termen lung.

Cum funcționează HIIT?

Indiferent de tipul HIIT, se crede că îmbunătățirile sănătății sunt cauzate de rata - mai degrabă decât de cantitatea - la care se folosește glicogenul muscular scheletic (glucide stocate de organism pentru energie). Glicogenul muscular este o rezervă importantă de combustibil - așa că organismul nostru încearcă să-l umple ca un prioritate.

Antrenamentele HIIT epuizează glicogenul muscular într-un ritm atât de mare încât organismul crește numărul și activitatea mitocondriilor (puterile celulelor) din mușchii noștri pentru a ne permite să satisfacem cerințele de energie ale exercițiului. La rândul său, acest lucru duce la îmbunătățirea stării fizice, a funcției metabolice și a sănătății.

Limitări

Există unele limitări ale cercetării în HIIT. Majoritatea studiilor au fost efectuate în laborator. Acest lucru face dificil să se știe cât de eficient ar funcționa HIIT ca strategie de exerciții în lumea reală.

Această revizuire are, de asemenea, propriile limitări. De obicei, atunci când analizează rezultatele unui corp larg de cercetări, experții folosesc o revizuire sistematică sau meta-analiză. Acestea sunt considerate a fi cel mai înalt nivel de dovezi în cadrul proiectelor de cercetare. Ei evaluează sistematic calitatea studiilor și utilizează metode care limitează părtinirea. Acest lucru ne permite să tragem concluzii fiabile și exacte. Dar recenziile de actualitate nu fac acest lucru - ceea ce înseamnă că această lucrare nu oferă cea mai obiectivă viziune posibilă asupra eficacității HIIT cu volum redus.

De asemenea, atunci când se ia în considerare timpul inclus pentru o încălzire și răcire, pe lângă timpul petrecut în recuperare între intervale de intensitate ridicată, nu toate antrenamentele HIIT pot fi considerate a fi mai eficiente în timp decât exercițiile tradiționale. În această recenzie, timpul total mediu pe antrenament a fost de aproximativ 40 de minute - dintre care nu mai mult de 15 minute au fost active.

Dar acest lucru nu înseamnă că HIIT nu poate fi o alternativă la antrenamentele mai lungi - mai ales având în vedere că un număr tot mai mare de dovezi arată că are o serie de beneficii similare cu alte tipuri de antrenamente. Gândirea actuală sugerează, de asemenea, că fiecare bucată de mișcare contează. Așadar, concentrându-ne pe calitatea (intesnitatea) exercițiului, mai degrabă decât pe durată, și pe găsirea de modalități de a încorpora mișcări de intensitate mai mare în activitățile de zi cu zi ar putea fi de ajutor în îmbunătățirea stării noastre de sănătate și fitness.Conversaţie

Despre autor

Matthew Haines, Șef al diviziei sport, exerciții fizice și științe nutriționale, Universitatea din Huddersfield

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
 

Mai multe articole ale acestui autor

Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

jucător de baseball cu păr alb
Putem fi prea bătrâni?
by Barry Vissell
Cu toții cunoaștem expresia „Ești la fel de bătrân pe cât crezi sau simți”. Prea multi oameni renunta la...
schimbările climatice și inundațiile 7 30
De ce schimbările climatice agravează inundațiile
by Frances Davenport
Deși inundațiile sunt un eveniment natural, schimbările climatice cauzate de om provoacă inundații severe...
făcut să poarte mască 7 31
Vom acționa numai după sfatul de sănătate publică dacă ne face cineva?
by Holly Seale, UNSW Sydney
La mijlocul anului 2020, s-a sugerat că folosirea măștii era similară cu purtarea centurii de siguranță în mașini. Nu toată lumea…
cafea bună sau rea 7 31
Mesaje mixte: Cafeaua este bună sau rea pentru noi?
by Thomas Merritt
Cafeaua este bună pentru tine. Sau nu este. Poate că este, atunci nu este, apoi este din nou. Daca bei...
dieta nordică 7.31
Dieta nordică rivalizează cu omologul său mediteranean pentru beneficiile pentru sănătate?
by Duane Mellor și Ekavi Georgousopoulou
În fiecare lună pare să existe o nouă dietă care circulă online. Una dintre cele mai recente este cea nordică...
protejează-ți animalul de companie în caniculă 7 30
Cum să vă păstrați animalele de companie în siguranță într-un val de căldură
by Anne Carter, Universitatea Nottingham Trent et
Pe măsură ce temperaturile ating niveluri incomod de ridicate, este posibil ca animalele de companie să se lupte cu căldura. Iată…
este covid sau fân fecer 8 7
Iată cum să știți dacă este Covid sau febra fânului
by Samuel J. White și Philippe B. Wilson
Cu vremea caldă în emisfera nordică, mulți oameni vor suferi de alergii la polen...
inflația în întreaga lume 8 1
Inflația este în creștere în întreaga lume
by Christopher Decker
Creșterea cu 9.1% a prețurilor de consum din SUA în cele 12 luni încheiate în iunie 2022, cea mai mare din patru...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.