Deși poate fi necesar să vă modificați ușor rutina de exerciții în timpul sarcinii, activitatea fizică este sigură și de fapt recomandat, când aștepți un copil.
O opțiune pe care ați putea să o luați în considerare este yoga prenatală. Yoga este potrivită chiar și pentru femeile care nu tind să facă multă mișcare.
Yoga este un practică străveche din India care implică mișcare, meditație și tehnici de respirație pentru a promova bunăstarea mentală și fizică. Există o corp de cercetare în creștere despre beneficiile yoga în timpul sarcinii.
Yoga prenatală este sigură pentru mamă și copil atunci când este practicată sub îndrumare de la un instructor certificat și este potrivit pentru ambele sarcini cu risc scăzut și ridicat. Iată șase motive pentru care ar trebui să incluzi yoga prenatală în rutina ta de sarcină.
1. Sănătate mintală
Ești îngrijorat de sarcina ta? Gândirea la naștere dă naștere la a sentiment de frică? Dacă da, nu ești singur. Se estimează că unul din cinci femeile însărcinate și postpartum se confruntă cu o anumită formă de anxietate.
Nivelurile ridicate de stres și anxietate în timpul sarcinii pot crește riscul de nașterea prematură, travaliu mai lung, și nevoia de intervenții inclusiv inducție, sedare și operație cezariană.
Yoga poate ajuta reduce anxietatea și nivelurile de stres. S-a descoperit că chiar și o singură sesiune de yoga prenatală reduce anxietatea în jurul nașterii în mame cu risc scăzut. Și pentru femeile însărcinate cu depresie diagnosticată, s-a demonstrat că yoga reduce simptomele depresive și anxietatea.
Multe mame se îngrijorează, de asemenea, dacă vor reuși să se lege cu copiii lor. Prin îmbunătățirea bunăstării mentale și construirea unui sentiment mai mare de conexiune cu corpul, yoga a fost demonstrată crește la sentimentul de atașament al unei mame față de ea copil nenăscut.
2. Ajutor la dureri
Este obișnuit ca femeile însărcinate să aibă dureri în jurul zonei pelvine (partea inferioară a spatelui, șolduri și coapse). Un studiu a constatat reducerea unui curs scurt de zece sesiuni de yoga durere generală în acest domeniu.
Alte cercetări au arătat că yoga prenatală ajută la reducerea unei varietăți de disconfort de sarcina inclusiv vene varicoase și umflarea gleznelor.
3. Controlul tensiunii arteriale
Hipertensiunea arterială indusă de sarcină (tensiune arterială ridicată) poate fi periculoasă. În special, poate duce la o complicație numită preeclampsie, care poate pune viața în pericol atât pentru mamă, cât și pentru copil.
Pentru femeile însărcinate cu hipertensiune arterială, sa demonstrat că practica yoga aduceți-l în jos. De asemenea, s-a descoperit că yoga prenatală reduce incidența preeclampsie.
4. Reducerea glicemiei
Unele femei se dezvoltă diabet gestațional în timpul sarcinii, când corpul lor nu produce suficientă insulină, hormonul care controlează zahărul din sânge.
Pentru mamele cu această afecțiune, yoga prenatală, împreună cu modificările dietetice, pot ajuta la reducerea nivelul zahărului din sânge. S-a demonstrat că chiar și practica regulată de yoga timp de șapte până la zece zile reduce nivelul glicemiei la pacientii cu diabet gestational.
Un nivel bine controlat de zahăr din sânge poate ajuta împiedica alte complicații care pot apărea cu diabetul gestațional, cum ar fi nașterea prematură, nașterea unui copil mare, icterul copilului și nașterea mortii.
5. Îmbunătățirea somnului
Aproape jumătate dintre femeile însărcinate experimentați un anumit nivel de tulburări de somn, iar calitatea somnului se înrăutățește în al treilea trimestru. Femeile care dorm mai puțin în timpul sarcinii au incidențe mai mari de anxietate.
O parte cheie a yoga prenatală este pranayama, sau exerciții de respirație, despre care se crede că ajută îmbunătăți calitatea somnului.
6. Forță și încredere
După ce au participat la cursuri de yoga, femeile au raportat sentimente de putere și încredere. Încrederea sporită și competența fizică le pot permite femeilor să rămână mai calme și să le ajute preia un control mai mare în timpul travaliului.
S-a demonstrat că yoga este asociată cu reducerea durerii în timpul travaliului și durata mai scurta a travaliului.
În timp ce cercetările arată că yoga prenatală este benefică și sigură, există doar un număr limitat de studii care investighează fiecare beneficiu și au eșantioane de dimensiuni mici. Ar fi bine să vedem studii mai ample pe această temă.
Acestea fiind spuse, dacă ești însărcinată, yoga prenatală este o investiție utilă pe care o poți face în sănătatea ta fizică și mentală.
Alegerea clasei potrivite
Căutarea unei clase poate fi confuză așa cum există mai multe tipuri de yoga. Formele cele mai potrivite pentru sarcină sunt Hatha yoga, care are un ritm mai lent, sau Iyengar yoga, care folosește recuzită pentru sprijin.
Puteți găsi furnizori printr-o căutare rapidă pe internet sau în directoare precum murmurător în Regatul Unit. Puteți alege între cursuri private și de grup. Într-o clasă de grup, vei avea șansa de a întâlni alte mame însărcinate – un bonus suplimentar. O sesiune privată oferă o abordare personalizată și o atenție individuală din partea instructorului.
Dacă sunteți începător, nu este recomandată participarea la cursuri virtuale, deoarece nu va fi nimeni care să vă verifice postura și să vă ajute să evitați rănile.
Dacă întrebați despre o sesiune de grup, verificați dacă este o clasă mixtă sau numai prenatală. Întotdeauna este mai bine să alegi o ședință prenatală. De asemenea, cereți acreditările instructorului dumneavoastră în yoga prenatală. Este o certificare diferită de yoga generală.
În prima clasă, instructorul vă va întreba despre eventualele răni sau complicații ale sarcinii, astfel încât să vă poată modifica dacă este necesar. În orice moment, dacă simțiți amețeli sau dureri, opriți-vă și spuneți instructorului. Ei te pot sprijini și ghida.
Cel mai important, nu uitați să vă bucurați de experiență. Vor urma beneficiile fizice și psihologice.
Despre autor
Anjali Raj Westwood, Lector, Școala Absolventă de Management al Sănătății, Universitatea de Medicină și Științe ale Sănătății RCSI
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
