Lovirea la sala pentru a ridica greutăți oferă rezultate vizibile - bicepși mai mari, fesieri mai fermi și abdomene mai definite. Cu toate acestea, oamenii de știință au confirmat că beneficiile antrenamentului de rezistență se extind cu mult dincolo de doar aspectul de pasionat. Un raport cuprinzător al Asociației Americane a Inimii dezvăluie că antrenamentele regulate bazate pe forță reduc riscul de boli cardiovasculare prin îmbunătățirea mai mult decât doar masa musculară.
Efectele ample ale pomparii fierului ar putea ajuta oamenii de toate vârstele și nivelurile de fitness, chiar și pe cei care se confruntă cu afecțiuni cronice de sănătate. Înțelegerea de ce antrenamentul de rezistență oferă un pumn protector ar putea motiva mai mulți oameni să încorporeze antrenamentul de forță în rutinele lor săptămânale și să preia controlul asupra sănătății inimii.
Mișcări musculare pentru sănătatea inimii
Multe studii au urmărit rezultatele sănătății la persoanele care se antrenează de forță în comparație cu cei care nu o fac. Cercetătorii au ajuns la concluzia că angajarea chiar și la 30 până la 60 de minute de exerciții de rezistență pe săptămână ar putea reduce riscul de deces prematur cu până la 46%. Antrenamentul constant de forță este, de asemenea, legat de o șansă redusă de a dezvolta boli de inimă sau de a avea un accident vascular cerebral.
Dar cum exact exercițiile precum ridicarea de greutăți sau benzile de rezistență îmbunătățesc markerii de bunăstare cardiovasculară, cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul și sensibilitatea la insulină? O parte din aceasta se referă la schimbările în compoziția corpului - câștigarea de masă musculară prin antrenament în timp ce scăpați de kilogramele de grăsime. Acest beneficiu al antrenamentului de rezistență ajută la controlul greutății și previne obezitatea.
În plus, oamenii de știință cred că antrenamentul de forță are un impact asupra funcției vaselor de sânge. Efortul de supraîncărcare progresivă a mușchilor face ca arterele și venele să se extindă și să se rigidizeze mai puțin. Acest lucru poate permite sângelui să curgă liber prin corp și către zonele complexe de lucru care au nevoie de el.
Infografică adaptată din Declarația științifică a Asociației Americane a Inimii din 2023 privind antrenamentul de rezistență
O abordare pentru toate vârstele
Copiii de până la șase ani pot efectua în siguranță programe de exerciții de rezistență adaptate în mod corespunzător, sub supraveghere. Dar în special, cetățenii în vârstă pot avea cel mai mult de câștigat din încorporarea antrenamentului de forță în anii lor de aur.
În timp ce îmbătrânirea tinde să diminueze masa musculară și forța, persoanele în vârstă care se antrenează cu rezistență pot încetini acest declin. Iar beneficiile funcționale de fitness depășesc doar aspectul tonifiat. Puterea crescută a picioarelor îi menține pe adulții mai în vârstă pe picioare, ajutând la prevenirea căderilor și a fracturilor severe de oase care necesită spitalizare. Antrenamentul cu greutăți ajută, de asemenea, la contracararea fragilității legate de vârstă, care altfel ar putea duce la dizabilități.
Pentru adulții de vârstă mijlocie cu risc de boli cardiovasculare, Asociația Americană a Inimii încurajează ca antrenamentul de rezistență să facă parte din managementul de rutină a sănătății. Creșterea în forță poate ajuta la controlul tensiunii arteriale crescute și a zahărului din sânge, în special pentru persoanele cu greutate suplimentară sau diabet.
De unde să începeți antrenamentul de forță
În timp ce greutățile libere și aparatele de greutăți de la sală oferă opțiuni versatile pentru antrenamentul de rezistență, acestea nu sunt obligate să culeagă beneficii. Ridicarea produselor conservate, întinderea benzilor de rezistență și efectuarea calisteniei folosind greutatea corporală provoacă, de asemenea, mușchii în mod eficient. Acest lucru face ca rezistența să funcționeze convenabil de încorporat acasă pentru cei cu timp scurt sau cu mobilitate limitată.
Asociația Americană a Inimii recomandă 8 până la 10 exerciții de consolidare a forței care implică grupuri musculare majore, finalizate în 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări efectuate până la oboseală. Filmați timp de cel puțin 2 ședințe pe săptămână, cu intervale de zile între ele pentru recuperarea musculară. În timp, creșteți progresiv rezistența pe măsură ce antrenamentele devin mai puțin provocatoare.
Chiar și după o singură sesiune de forță, luați-vă mai ușor inițial atunci când vă recuperați de la o accidentare sau gestionați condiții complexe de sănătate. Ușurează rezistența menținând repetările mai mari pentru a preveni efortul. Și, desigur, consultați un furnizor de asistență medicală cu privire la modificările adecvate, având în vedere sănătatea individuală.
Încorporând rezistența în regimurile de fitness, oamenii din toate categoriile sociale pot consolida apărarea musculară și cardiovasculară pentru un viitor mai puternic. Așadar, profitați de beneficiile largi pentru sănătate ale antrenamentului de forță, dincolo de doar arăta ca îndrăgostit. Împuterniciți-vă să pompați un corp rezistent la orice vârstă.
Despre autor
Robert Jennings este co-editor al InnerSelf.com împreună cu soția sa Marie T Russell. A urmat Universitatea din Florida, Institutul Tehnic de Sud și Universitatea din Florida Centrală cu studii în domeniul imobiliar, dezvoltare urbană, finanțe, inginerie arhitecturală și învățământ primar. A fost membru al Corpului Marin al SUA și al Armatei SUA, după ce a comandat o baterie de artilerie de câmp în Germania. A lucrat în finanțare imobiliară, construcții și dezvoltare timp de 25 de ani înainte de a înființa InnerSelf.com în 1996.
InnerSelf este dedicat împărtășirii informațiilor care le permit oamenilor să facă alegeri educate și perspicace în viața lor personală, pentru binele comunității și pentru bunăstarea planetei. Revista InnerSelf se află în cei peste 30 de ani de publicare fie în format tipărit (1984-1995), fie online ca InnerSelf.com. Vă rugăm să ne sprijiniți munca.
Creative Commons 4.0
Acest articol este licențiat sub o licență Creative Commons Atribuire-Distribuire identică 4.0. Atribuie autorul Robert Jennings, InnerSelf.com. Link înapoi la articol Acest articol a apărut inițial pe InnerSelf.com
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
