Consumul de pește ar putea avea alte beneficii pe care suplimentele nu le pot oferi. Unsplash/CA Creative
Uleiul de pește, care conține acizi grași omega-3, este promovat pentru o serie de beneficii pentru sănătate - de la stimularea sănătății inimii, protejarea creierului de demență și ameliorarea simptomelor artritei reumatoide.
Dar ce sunt exact grăsimile omega-3 și ce spun dovezile despre beneficiile lor pentru a ne menține sănătoși?
Și dacă ei sunt bun pentru noi, consumul de pește oferă același beneficiu ca și suplimentele?
Ce sunt grăsimile omega-3?
Acizii grași Omega-3 sunt un tip de acizi grași polinesaturați. Sunt esențiale pentru a le consuma în alimentația noastră, deoarece nu le putem produce în corpul nostru.
Trei tipuri principale de grăsimi omega-3 sunt importante în dieta noastră:
-
acid alfa-linolenic (ALA), care se găsește în alimente vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nucile, semințele de in și semințele de chia
-
acidul eicosapentanoic (EPA), care se găsește doar în fructele de mare, ouă (mai mare în ouăle de crescătorie în aer liber decât în ouăle de cușcă) și laptele matern
-
Acidul docosahexaenoic (DHA) se găsește, de asemenea, numai în fructe de mare, ouă (din nou, mai mare în ouăle crescute în aer liber) și laptele matern.
Omega 3 este cheia structurii celulelor noastre și ajută la menținerea inimii, plămânilor, vaselor de sânge și sistemului imunitar în funcțiune.
Consumul de pește vs luarea unui supliment
Studiile inițiale care sugerează că grăsimile omega-3 ar putea avea beneficii pentru sănătate au provenit studii observaționale asupra oamenilor care mănâncă pește, nu din ulei de pește.
Deci „ingredientele active” din suplimente – EPA și DHA – sunt absorbite în corpul nostru în același mod ca și peștele?
An studiu de interventie (unde unui grup i s-au administrat suplimente de pește și un grup de suplimente cu ulei de pește) a constatat că nivelurile de EPA și DHA din corpul tău cresc într-un mod similar atunci când consumi cantități egale din pește sau ulei de pește.
Dar acest lucru presupune că doar grăsimile omega-3 oferă beneficii pentru sănătate. Sunt altele componente ale peștelui, cum ar fi proteinele, vitaminele A și D, iodul și seleniul care ar putea fi în totalitate sau în comun responsabile pentru beneficiile pentru sănătate.
Beneficiile pentru sănătate observate se pot datora, de asemenea, parțial absenței anumitor nutrienți care altfel ar fi fost consumați din alte tipuri de carne (carne roșie și carne procesată) precum grăsimile saturate și sarea.
Deci, care sunt beneficiile grăsimilor omega 3? Și sursa contează?
Să luăm în considerare dovezile pentru boli de inimă, artrită și demență.
Boala de inima
Pentru bolile cardiovasculare (atac de cord și accident vascular cerebral), a meta-analiza, care oferă dovezi de cea mai înaltă calitate, a arătat că suplimentarea cu ulei de pește probabil că are o diferență mică sau deloc.
O alta meta-analiza găsit pentru fiecare 20 de grame pe zi de pește consumat a redus riscul de boală coronariană cu 4%.
Fundația Națională a Inimii recomandă, pe baza dovezilor științifice, consumul de pește bogat în grăsimi omega-3 pentru o sănătate optimă a inimii. Peștele variază în ceea ce privește nivelurile de omega-3 și, în general, cu cât gustă mai mult de pește, cu atât au mai multe grăsimi omega-3 - cum ar fi tonul, somonul, bibanul de mare adâncime, carapașul, macroul și snook.
Fundația spune că uleiul de pește poate fi benefic pentru persoanele cu insuficiență cardiacă sau trigliceride mari, un tip de grăsime care circulă în sânge care crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Dar nu recomandă uleiul de pește pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare (infarct și accident vascular cerebral).
Artrită
Pentru artrita reumatoida, studiu au arătat că suplimentele cu ulei de pește oferă beneficii în reducerea severității și a progresiei bolii.
Consumul de pește duce, de asemenea, la aceste îmbunătățiri, dar, deoarece nivelul necesar de EPA și DHA este ridicat, adesea este dificil și costisitor să consumi această cantitate numai din pește.
Artrita Australia recomandă, pe baza dovezilor, aproximativ 2.7 grame de EPA și DHA pe zi pentru a reduce inflamația articulațiilor. Majoritatea suplimentelor conțin aproximativ 300-400 mg de grăsimi omega-3.
Deci, în funcție de cât de mult EPA și DHA este în fiecare capsulă, este posibil să aveți nevoie de nouă până la 14 capsule (sau cinci până la șapte capsule de concentrat de ulei de pește) pe zi. Este vorba de aproximativ 130 g-140 g de somon sau macrou la grătar sau 350 g de conserva de ton în saramură (aproape patru mici
cutii)
.
Consumul de pește duce, de asemenea, la îmbunătățiri ale artritei, dar ar trebui să mănânci cantități mari. Shutterstock
Demenţă
Studii epidemiologice au demonstrat o legătură pozitivă între un aport crescut de DHA (din dietă) și un risc mai scăzut de a dezvolta boala Alzheimer, un tip de demență.
Studii pe animale au arătat că DHA poate modifica markerii care sunt utilizați pentru a evalua funcția creierului (cum ar fi acumularea de amiloid - o proteină despre care se crede că este legată de demență și deteriorarea proteinei tau, care ajută la stabilizarea celulelor nervoase din creier). Dar acest lucru nu a fost încă arătat la oameni.
O revizuire sistematică a studii multiple la oameni a arătat rezultate diferite pentru grăsimile omega-3 din suplimente.
În cele două studii care au administrat grăsimi omega-3 ca suplimente persoanelor cu demență, nu a existat nicio îmbunătățire. Dar atunci când a fost administrat persoanelor cu deficiențe cognitive ușoare, o afecțiune asociată cu risc crescut de a evolua spre demență, a existat o îmbunătățire.
O alta meta-anlay-uri (un studiu de studii) a arătat că un aport mai mare de pește a fost legat de un risc mai scăzut de Alzheimer, dar această relație nu a fost observată cu aportul alimentar total de grăsimi omega-3. Acest lucru indică faptul că pot exista și alte beneficii de protecție derivate din consumul de pește.
În conformitate cu dovezile, Societatea Alzheimer recomandă consumul de pește în loc de suplimente cu ulei de pește.
Deci, care este linia de jos?
Cu cât mai mulți oameni țin de o dietă sănătoasă, pe bază de plante, cu pește și un aport minim de alimente ultraprocesate, cu atât sănătatea lor va fi mai bună.
În prezent, dovezile sugerează că uleiul de pește este benefic pentru artrita reumatoidă, mai ales dacă oamenilor le este greu să mănânce cantități mari de pește.
Pentru demență și boli de inimă, cel mai bine este să încercați să vă consumați grăsimile omega-3 din dietă. În timp ce alimentele vegetale conțin ALA, acest lucru nu va fi la fel de eficient precum creșterea nivelurilor de EPA și DHA din organism prin consumul de fructe de mare.
Ca orice produs care se află pe rafturile magazinelor, verificați data limită de utilizare a uleiului de pește și asigurați-vă că veți putea să-l consumați pe tot până atunci. Structura chimică a EPA și DHA face este susceptibil de degradare, care îi afectează valoarea nutritivă. Păstrați-l la rece, de preferință la frigider, ferit de lumină.
Uleiul de pește poate avea unele efecte secundare enervante, cum ar fi burpurile de pește, dar în general există efecte secundare grave minime. Cu toate acestea, este important să discutați despre luarea uleiului de pește cu toți medicii, mai ales dacă luați alte medicamente.
Evangeline Mantzioris, director de program pentru nutriție și științe alimentare, dietetician practicant acreditat, Universitatea din Australia de Sud
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
