Proteinele pot proveni din surse animale și non-animale. ShutterstockShutterstock
Dacă ești o femeie în jur de 50 de ani, s-ar putea să fi văzut sfaturi pe rețelele de socializare sau de la influențatori spunându-ți că necesarul de proteine crește dramatic la mijlocul vârstei. Astfel de recomandări sugerează că o femeie de 70 de kilograme are nevoie de aproximativ 150 de grame de proteine în fiecare zi. Acesta este echivalentul a 25 de ouă fierte la 6 grame de proteine fiecare.
Poate fi corect? În primul rând, să aruncăm o privire la ce este proteina și de unde le obțineți.
Proteină este un macronutrient esențial în dieta noastră. Ne oferă energie și este folosit pentru a repara și produce mușchi, oase, țesuturi moi și hormoni și enzime. În mare parte, asociem alimentele de origine animală (lactate, carne și ouă) ca fiind bogate în proteine. Alimentele vegetale, cum ar fi pâinea, cerealele și leguminoasele oferă și surse valoroase de proteine.
Dar ce se întâmplă cu cerințele noastre pe măsură ce îmbătrânim?
Vârste și etape
Necesarul de proteine se schimbă prin diferite etape de viață. Acest lucru reflectă schimbări în creștere, în special de la bebeluși până la vârsta adultă tânără. Cerințele medii estimate pe vârstă sunt:
-
1.43 g de proteine pe kg de greutate corporală la naștere
-
1.6 g per kg de greutate corporală la 6-12 luni (când necesarul de proteine este cel mai ridicat)
-
Necesarul de proteine scade de la 0.92 g la 0.62 g per kg de greutate corporală de la 6 la 18 ani.
Când ajungem la vârsta adultă, cerințele de proteine diferă pentru bărbați și femei, ceea ce reflectă masa musculară mai mare la bărbați în comparație cu femeile:
-
0.68 g per kg de greutate corporală pentru bărbați
-
0.6 g per kg de greutate corporală pentru femei.
Recomandările australiene pentru persoanele peste 70 de ani reflectă nevoia crescută de reparare a țesuturilor și întreținere a mușchilor:
-
0.86 g per kg de greutate corporală pentru bărbați
-
0.75 g per kg de greutate corporală pentru femei.
Pentru un bărbat de 70 kg aceasta este o diferență de 12.6 g/proteină pe zi. Pentru o femeie de 70 kg, aceasta este o creștere de 10.5 g pe zi. Puteți adăuga 10 g de proteine consumând în plus 300 ml lapte, 60 g brânză, 35 g pui, 140 g linte sau 3-4 felii de pâine.
Există dovezi în curs de dezvoltare aporturi mai mari pentru persoanele peste 70 de ani (până la 0.94–1.3 g per kg de greutate corporală pe zi) ar putea reduce scăderea masei musculare asociată cu vârsta (cunoscută sub numele de sarcopenie). Dar acest lucru trebuie să fie însoțit de un exercițiu crescut bazat pe rezistență, cum ar fi folosirea greutăților sau a benzilor elastice. Până în prezent, acestea nu au fost incluse în niciun ghid național privind nutrienții.
Dar cum rămâne la mijlocul vârstei?
Deci, o parte a impulsului pentru proteine mai mari la mijlocul vârstei s-ar putea datora dorinței de a preveni pierderea musculară legată de vârstă. Și ar putea face, de asemenea, parte dintr-o dorință comună de a preveni creșterea în greutate care poate veni odată cu modificări hormonale.
Au existat relativ puține studii care au vizat în mod specific aportul de proteine la femeile de vârstă mijlocie. Un studiu observațional mare din 2017 (în care cercetătorii caută modele într-un eșantion de populație) de peste 85,000 de asistente de vârstă mijlocie a constatat că un aport mai mare de proteine vegetale – dar nu și proteine animale sau proteine totale – a fost legat de un incidență mai mică a menopauzei precoce.
În același grup de femei, un alt studiu a constatat că aportul mai mare de proteine vegetale este legat de a risc mai mic de fragilitate (adică un risc mai mic de cădere, invaliditate, spitalizare și deces). Aportul mai mare de proteine animale a fost legat de un risc mai mare de fragilitate, dar aportul total de proteine nu a avut niciun impact.
O alta studiu observațional mai mic din 103 femei aflate în postmenopauză au găsit o masă musculară mai mare la femeile de vârstă mijlocie cu un aport mai mare de proteine. Totuși un studiu de interventie (unde cercetătorii testează o modificare specifică) nu au arătat niciun efect al aportului mai mare de proteine asupra masei corporale slabe la femeile postmenopazuale târzii.
Unii cercetători susțin că un aport mai mare de proteine din dietă, împreună cu o reducere a kilojulilor, ar putea reduce creșterea în greutate la menopauză. Dar acest lucru nu a fost testat în studiile clinice.
Crescând aportul de proteine, îmbunătățește sațietatea (senzația de plinătate), care poate fi responsabilă pentru reducerea greutății corporale și menținerea masei musculare. Aportul de proteine pentru a îmbunătăți sațietatea în studii a fost de aproximativ 1.0-1.6 g per kg de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, astfel de studii nu au fost specifice femeilor de vârstă mijlocie, ci la toate vârstele și atât la bărbați, cât și la femei.
Ce mâncăm de fapt?
Dacă ne uităm la ce aportul mediu zilnic de proteine este, putem vedea că 99% dintre australienii cu vârsta sub 70 de ani își îndeplinesc cerințele de proteine din alimente. Deci majoritatea adulților nu vor avea nevoie de suplimente.
Doar 14% dintre bărbații peste 70 de ani și 4% dintre femeile peste 70 de ani nu își îndeplinesc necesarul mediu estimat de proteine. Acest lucru ar putea fi din mai multe motive, inclusiv o scădere a sănătății generale sau o boală sau o rănire care duce la scăderea apetitului, capacitatea redusă de a pregăti alimente pentru ei înșiși și, de asemenea, costul surselor animale de proteine.
În timp ce aceștia pot beneficia de creșterea proteinelor din suplimente, este de preferat să optați pentru o abordare care să primească alimente. Pe lângă faptul că este mai familiar și mai delicios, vine cu alți nutrienți esențiali. De exemplu, carnea roșie conține și fier și zinc, peștele are grăsimi omega-3, iar ouăle au vitamina A și D, unele grăsimi de fier și omega-3, iar lactatele au calciu.
Si ce ar trebui sa fac?
simptomele de deficit de proteine includ pierderea musculară, vindecarea slabă a rănilor, edem (acumularea de lichid) și anemie (când sângele nu oferă suficient oxigen celulelor). Dar cantitatea de proteine din dieta medie australiană înseamnă că deficiența este rară. The Orientări dietetice australiene furnizați informații despre numărul de porții de care aveți nevoie din fiecare grupă de alimente pentru a obține o dietă echilibrată, care să vă satisfacă cerințele nutritive.
Dacă ești îngrijorat de aportul tău de proteine din cauza sănătății precare, a cererii crescute din cauza sporturilor pe care le faci sau pentru că ești vegan sau vegetarian, discută cu medicul de familie sau cu un dietetician practicant acreditat.
Evangeline Mantzioris, director de program pentru nutriție și științe alimentare, dietetician practicant acreditat, Universitatea din Australia de Sud
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
