Înțelegerea noastră a grăsimilor - inclusiv a celor care sunt de fapt bune pentru noi - evoluează. Știm, de exemplu, că carnea roșie și produsele din carne, prăjiturile și biscuiții, care sunt surse bogate de acizi grași saturați, sunt asociate cu un număr crescut de decese cardiovasculare. În schimb, nucile, peștele gras și produsele din lapte, care au un conținut ridicat de grăsimi saturate, sunt asociate cu risc mai mic.

Sunt patru tipuri principale de grăsimi din alimentele noastre: polinesaturate, mononesaturate, saturate și trans. Fiecare are proprietăți chimice și fizice diferite. Unturile vegetale și uleiurile de gătit - în principal semințe de rapiță, floarea soarelui, soia și măsline - conțin de obicei primele două, dar relativ mici cantități de grăsimi saturate. Dar uleiul de palmier, care are un punct de topire mai mare și este utilizat acum în multe produse, este foarte saturat.

Așadar, sfaturile dietetice s-au îndepărtat de mantra simplistă conform căreia ar trebui să mâncăm mai puține grăsimi saturate, sare și zahăr, către un model mai inteligent care pune accentul pe fructe, legume și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, incluzând cereale integrale, păsări de curte, pește și nuci și conține mai puțină carne roșie, dulciuri și băuturi care conțin zahăr. Dar unde se potrivesc grăsimile? Iată zece lucruri pe care poate nu le știți.

1. Grăsimea este un aliment energetic

Cea mai mare parte a energiei din dieta noastră provine din carbohidrați. Dar grăsimea furnizează între un sfert și două cincimi din aportul de energie al unui adult și jumătate pentru un nou-născut. La bebeluși, un aport ridicat de grăsimi favorizează depunerile de grăsime care izolează împotriva pierderii de căldură.

Adăugarea de grăsimi în alimente îi poate dubla conținutul de energie. Îndepărtarea grăsimii din produse precum carnea și laptele o poate reduce substanțial. Grăsimile oferă 9kcal / g (kilocalorii / gram) în energie, comparativ cu 3.75kcal / g, 4kcal / g și 7kcal / g pentru carbohidrați, proteine ​​și alcool.

2. Consum mai mic de energie, scădere mai mare în greutate

Reducerea consumului de energie mai degrabă decât creșterea activității fizice este cel mai eficient mijloc de reducere a grăsimii corporale. Acest lucru poate fi realizat prin utilizarea versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi a alimentelor existente, tăierea grăsimii din carne și utilizarea uleiurilor cu moderare. Nu există prea multe diferențe în conținutul de grăsime între carnea la grătar și cea prăjită. Restricționarea aportului de energie necesită, de asemenea, limitarea aportului de carbohidrați și alcool.

3. Unde este în corp contează

Acumularea în exces de grăsime corporală este cel mai dăunătoare dacă se află în cavitatea abdominală sau ficat și este legat de cauzalitate la dezvoltarea diabetului de tip 2. Utilizarea măsurării taliei (mai mult de 80 cm pentru femei 94 cm pentru bărbați) indică obezitatea centrală și este utilă pentru prezicerea riscului de diabet de tip 2. Femeile au mai multe depozite de grăsime subcutanată decât bărbații, astfel încât bărbații depozitează această grăsime viscerală în jurul vasului de sânge mezenteric din abdomen. Când se eliberează energia stocată în celulele adipoase, procesul de mobilizare a grăsimilor duce la intrarea acizilor grași în sânge. Grăsimea viscerală se mobilizează mai rapid decât grăsimea subcutanată și se poate acumula în ficat. Grăsimea se acumulează și în ficat dacă aportul de alcool sau zahăr este mare.

4. Corpul folosește carbohidrați pentru combustibil fără grăsimi

Obezitatea rezultă din acumularea excesivă de grăsimi alimentare în organism. Foarte puțină grăsime este făcută în organism din carbohidrați (inclusiv zahăr) sau alcool deoarece acestea sunt folosite ca combustibil în locul grăsimilor. Dar dacă aveți combustibil în exces la bord, îl depuneți ca grăsime, deoarece avem o capacitate limitată de stocare a carbohidraților.

5. Femeile au nevoie de grăsime pentru fertilitate

Grăsimea corporală joacă un rol important în fertilitatea feminină. Între 20-30% din greutatea corporală a unei femei mature sănătoase este grasă - de două ori mai mult decât bărbații. Dacă nivelul scade sub aproximativ 18%, ovulația se oprește, dar dacă crește la niveluri foarte ridicate - de obicei aproximativ 50% din greutatea ei - are ca rezultat și infertilitatea. Un hormon numit se secretă leptina prin țesut adipos (grăsime) în sânge proporțional cu cantitatea de grăsime pe care o depozitează. Creierul detectează semnalul de leptină din sânge și acest lucru promovează ovulația atunci când nivelul este suficient de ridicat.

6. Unii acizi grași sunt esențiali

Avem nevoie de anumiți acizi grași polinesaturați, numiți acizi grași esențiali (acizi linoleici și linolenici), în dieta noastră pentru o piele sănătoasă. Acestea contribuie, de asemenea, la menținerea sănătății cardiovasculare, precum și a funcției cerebrale și vizuale. Acestea le obținem în principal din uleiuri vegetale, nuci și pește gras.

7. Avem nevoie de grăsimi pentru a absorbi unele vitamine

În fiecare zi sunt necesare aproximativ 30g de grăsime pentru a favoriza absorbția de vitamine liposolubile A, D, E și K, pe care le obținem și din alimentele grase. Uleiurile vegetale sunt o sursă importantă de vitamina E, iar peștele gras este cea mai bună sursă dietetică de vitamina D. Provitaminele sunt substanțe care pot fi transformate în organism în vitamine. Și adăugarea unui pic de ulei la legumele și morcovii verzi îmbunătățește de fapt absorbția carotenului (pro-vitamina A).

8. Efect pe scară largă asupra colesterolului din sânge

Nivelul mediu de colesterol din sânge al unei populații este un factor determinant major de risc de boli coronariene. Studiile arată înlocuirea acizilor grași saturați cu acizii grași polinesaturați scade colesterolul din sânge și reduce incidența bolilor, dar nu și a mortalității. 

9. Nu toate grăsimile saturate sunt rele

Nu toate grăsimile saturate cresc colesterolul din sânge. Efectele de creștere a colesterolului se limitează la acizi laurici, miristici și palmitici (acesta din urmă se găsește în uleiul de palmier). Acestea cresc colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută (LDL-C) în ordinea descrescătoare a potenței în comparație cu carbohidrații (inclusiv toate tipurile de amidon și zaharuri) sau acizii grași nesaturați. În general, este mai eficientă scăderea colesterolului prin înlocuirea acizilor grași saturați cu uleiuri bogate în acizi grași mononesaturați (măsline, rapiță) sau polinesaturați (soia, ulei de floarea soarelui) decât scăderea carbohidraților. De exemplu, înlocuirea untului sau unturii cu ulei de măsline ca sursă principală de grăsime poate reduce LDL-C cu aproximativ 10%.

10. Aportul de grăsimi saturate este stabil

Politicile alimentare și nutriționale au schimbat aprovizionarea cu alimente. În Marea Britanie, aportul energetic de grăsimi și respectiv de acizi grași saturați a scăzut de la 42% și 20% la începutul anilor 1970 la 35% și 12% până în 2000, unde au rămas de cand. Între 1987 și 2000, colesterolul mediu din sânge nivelurile au scăzut de la 5.7 mmol / L la 5.2 mmol / L. În ciuda creșterii continue a obezității și diabetului, moartea cauzată de bolile cardiovasculare a căzut din 141 la 63 / 100,000 din populație între 1994-97 și 2009-11, datorită în principal unui tratament mai bun și îmbunătățiri în controlul factorilor de risc precum tensiunea arterială, fumatul și colesterolul.

Acest articol a apărut inițial pe Conversaţie

Despre autor

Tom Sanders a absolvit Queen Elizabeth College (Universitatea din Londra) și a lucrat pentru UNICEF în Indonezia timp de doi ani înainte de a urma o carieră academică. A fost numit profesor de nutriție și dietetică la King's College din Londra în 1994. Cariera sa de cercetare s-a concentrat pe efectele grăsimilor dietetice în raport cu sănătatea cardiovasculară și are un interes pe termen lung în sănătatea vegetarienilor (în special a veganilor) și în alimentație Siguranță. O mare parte din cercetările sale s-au referit la acizii grași polinesaturați în legătură cu sănătatea, deși mai recent a îndreptat atenția asupra efectelor lungimii lanțului de acizi grași și structurii triacilglicerolului. Pe lângă evaluarea efectelor asupra metabolismului lipidic, o mare parte din cercetările sale s-au preocupat de efectele grăsimilor dietetice asupra funcției hemostatice.

Cartea recomandată: 

Idiot's Guides: The Mediterranean Diet Cookbook
de Denise "DedeMed" Hazime.

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume și a fost mult timp acceptabilă pentru persoanele cu probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Cu mai mult de 200 de rețete și îndrumări simple pentru a găti în mod mediteranean, această carte de bucate ușor de urmărit este indispensabilă pentru orice bibliotecă de acasă. De la micul dejun copios - și sănătos pentru inimă - la deserturi delicioase, rețetele din această carte vor contribui la o sănătate bună și o aromă vibrantă pentru oricine caută un mod mai bun de a mânca.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.