Cercetătorii știu de mult că a sta la birou oră după oră este un obicei nesănătos. Morsa Images/Digital Vision prin Getty Images

Pentru a reduce efectele nocive ale stării pe scaun, faceți o plimbare ușoară de cinci minute la fiecare jumătate de oră. Aceasta este concluzia cheie a un nou studiu pe care eu și colegii mei am publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Am cerut 11 adulți sănătoși de vârstă mijlocie și în vârstă să stea în laboratorul nostru timp de opt ore – reprezentând o zi de lucru standard – pe parcursul a cinci zile separate. Într-una dintre acele zile, participanții au stat timp de opt ore doar cu pauze scurte pentru a folosi baia. În celelalte zile, am testat o serie de strategii diferite de a destrăma ședința unei persoane cu mersul ușor. De exemplu, într-o zi, participanții au mers un minut la fiecare jumătate de oră. Într-o altă zi, au mers cinci minute la fiecare oră.

Scopul nostru a fost să găsim cea mai mică cantitate de mers pe jos pe care o puteam face pentru a compensa efectele nocive ale stării pe jos. În special, am măsurat modificări ale nivelului de zahăr din sânge și ale tensiunii arteriale, două importante factori de risc pentru boli de inima.

Am descoperit că o plimbare ușoară de cinci minute la fiecare jumătate de oră a fost singura strategie care a redus substanțial nivelul de zahăr din sânge în comparație cu starea pe scaun toată ziua. În special, plimbările de cinci minute la fiecare jumătate de oră au redus nivelul de zahăr din sânge după masă cu aproape 60%.

Această strategie a redus, de asemenea, tensiunea arterială cu patru până la cinci puncte în comparație cu starea pe scaun toată ziua. Dar plimbările mai scurte și mai puțin frecvente au îmbunătățit și tensiunea arterială. Chiar și o plimbare ușoară de un minut la fiecare oră a redus tensiunea arterială cu cinci puncte.

Pe lângă beneficiile pentru sănătatea fizică, au existat și beneficii pentru sănătatea mintală pentru pauzele de mers pe jos. În timpul studiului, am cerut participanților să-și evalueze starea mentală folosind un chestionar. Am descoperit că, în comparație cu starea șezată toată ziua, o plimbare ușoară de cinci minute la fiecare jumătate de oră a redus sentimentele de oboseală, a adus participanții într-o dispoziție mai bună și i-a ajutat să se simtă mai energici. De asemenea, am descoperit că chiar și plimbările doar o dată la oră au fost suficiente pentru a stimula starea de spirit și pentru a reduce senzația de oboseală.

Alături de plimbările scurte și frecvente, o plimbare lungă zilnică ar putea adăuga ani la viață.

De ce contează

Oamenii care stau ore în șir dezvoltă boli cronice inclusiv diabet, boli de inimă, demență și mai multe tipuri de cancer la rate mult mai mari decât persoanele care se deplasează pe parcursul zilei. Un stil de viață sedentar expune, de asemenea, oamenii la un risc mult mai mare Moarte prematura. Dar doar exercitarea zilnică poate să nu fie inversă efectele nocive ale stării pe scaun.

Datorită progreselor tehnologice, adulții din țările industrializate precum SUA petrec ședința a fost în creștere constantă de zeci de ani. Mulți adulți își petrec acum cea mai mare parte a zilei stând. Această problemă s-a agravat doar de la începutul pandemiei de COVID-19. Odată cu migrarea către munca la distanță, oamenii sunt mai puțin înclinați să se aventureze în afara casei în aceste zile. Deci, este clar că sunt necesare strategii pentru a combate o problemă de sănătate publică în creștere din secolul 21.

Orientările actuale recomandă acest lucru adulții ar trebui „să stea mai puțin, să se miște mai mult.” Dar aceste recomandări nu oferă sfaturi sau strategii specifice pentru cât de des și cât de mult să vă mutați.

Munca noastră oferă o strategie simplă și accesibilă: faceți o plimbare ușoară de cinci minute la fiecare jumătate de oră. Dacă aveți un loc de muncă sau un stil de viață în care trebuie să stați pentru perioade prelungite, această schimbare de comportament ar putea reduce riscurile pentru sănătate de pe scaun.

Studiul nostru oferă, de asemenea, îndrumări clare angajatorilor despre cum să promoveze un loc de muncă mai sănătos. Deși poate părea contraintuitiv, luarea regulată a pauzelor de mers pe jos poate ajuta lucrătorii să fie mai productivi decât să lucreze fără oprire.

Ceea ce încă nu se știe

Studiul nostru s-a concentrat în primul rând pe luarea de pauze regulate de mers la o intensitate ușoară. Unele dintre strategiile de mers pe jos – de exemplu, plimbări ușoare de un minut la fiecare oră – nu au scăzut nivelul zahărului din sânge. Nu știm dacă mersul pe jos mai riguros ar fi oferit beneficii pentru sănătate la aceste doze.

Ce urmeaza

În prezent, testăm peste 25 de strategii diferite pentru a compensa efectele negative ale stării prelungite asupra sănătății. Mulți adulți au locuri de muncă, cum ar fi conducerea de camioane sau taxiuri, în care pur și simplu nu pot merge pe jos la fiecare jumătate de oră. Găsirea de strategii alternative care produc rezultate comparabile poate oferi publicului mai multe opțiuni diferite și, în cele din urmă, le permite oamenilor să aleagă strategia care funcționează cel mai bine pentru ei și pentru stilul lor de viață.

Despre autor

Keith Diaz, profesor asociat de medicină comportamentală, Universitatea Columbia

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda