Alege carbohidrați complecși cu multe fibre. Shutterstock
În conformitate cu social media, carbohidrații vin sub diferite forme: carbohidrați nu, carbohidrați neți, carbohidrați complecși și multe altele.
S-ar putea să vă întrebați ce înseamnă acești termeni sau dacă toți carbohidrații sunt într-adevăr la fel. Dacă vă place să „numărați carbohidrații” sau „scădeți carbohidrații”, este important să luați decizii informate cu privire la ceea ce mâncați.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații, sau „carbohidrații” pe scurt, sunt una dintre principalele surse de energie avem nevoie pentru funcționarea creierului, mișcarea mușchilor, digestie și aproape tot ceea ce face corpul nostru.
Există două clasificări de carbohidrați, simplu și complex. Carbohidrații simpli au una sau două molecule de zahăr, în timp ce carbohidrații complecși sunt trei sau mai multe molecule de zahăr unite. De exemplu, zahărul de masă este un carbohidrat simplu, dar amidonul din cartofi este un carbohidrat complex.
Toți carbohidrații trebuie descompuși în molecule individuale de către enzimele noastre digestive pentru a fi absorbiți. Digestia carbohidraților complecși este un proces mult mai lent decât carbohidrații simpli, ceea ce duce la o creștere mai treptată a zahărului din sânge.
Fibrele sunt, de asemenea, considerate un carbohidrat complex, dar au o structură pe care corpul nostru nu este capabil să o digere. Aceasta înseamnă că nu o absorbim, dar ajută la mișcarea noastră scaun și previne constipația. Bacteriile noastre intestinale bune iubesc și fibrele, deoarece le pot digera și le pot folosi pentru energie - important pentru un intestin sănătos.
Ce zici de „carbohidrati goi”?
„Carbohidrați goli” este un termen popular folosit de obicei pentru a se referi la alimente care sunt în mare parte carbohidrați simpli, fără fibre sau proteine sau grăsimi însoțitoare. Pâinea albă, băuturile dulci, dulcețurile, dulciurile, orezul alb, făina albă, biscuiții și sucul de fructe sunt exemple ale acestor alimente. Alimentele ultraprocesate, în care cerealele sunt îndepărtate de straturile lor exterioare (inclusiv fibre și majoritatea nutrienților) lăsând „carbohidrați rafinați”, se încadrează și ele în această categorie.
Una dintre problemele cu carbohidrații goli sau carbohidrații rafinați este ei se digeră și se absoarbe rapid, provocând o creștere imediată a zahărului din sânge. Aceasta este urmată de o creștere rapidă insulină (un hormon care semnalează celulelor să elimine zahărul din sânge) și apoi o scădere a zahărului din sânge. Acest lucru poate duce la foame și pofte de mâncare - un cerc vicios care se agravează doar odată cu consumul mai mult din aceleași alimente.
Dar „carbohidrații neți”?
Acesta este un alt termen popular aruncat în discuțiile despre dietă. Carbohidrații neți se referă la partea din alimentele cu carbohidrați pe care o absorbim de fapt.
Din nou, fibrele nu sunt ușor de digerat. Și unele alimente bogate în carbohidrați conțin alcooli de zahăr, cum ar fi îndulcitorii (cum ar fi xilitolul și sorbitolul) care au o absorbție limitată și un efect redus sau deloc asupra zahărului din sânge. Scăderea valorii fibrelor și alcoolilor din zahăr din conținutul total de carbohidrați al unui aliment dă ceea ce se consideră valoarea netă de carbohidrați.
De exemplu, conserva de pere în suc are în jur 12.3 g de „carbohidrați totali” la 100 g, inclusiv 1.7 g carbohidrați + 1.7 g fibre + 1.9 g zahăr alcool. Deci, carbohidratul net este de 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Aceasta înseamnă că 8.7 g din totalul de carbohidrați de 12.3 g influențează glicemia.
Totusi conteaza?
Dacă ar trebui să vă pese sau nu de carbohidrații neți sau nu, depinde de preferințele dumneavoastră alimentare, obiectivele de sănătate, accesibilitatea alimentelor și nevoile nutriționale generale. În general, ar trebui să încercăm să ne limităm consumul de carbohidrați simpli și rafinați.
Mai târziu Orientările Organizației Mondiale a Sănătății Recomandăm că aportul nostru de carbohidrați ar trebui, în mod ideal, să provină în primul rând din cereale integrale, legume, fructe și legume, care sunt bogate în carbohidrați complecși și fibre. Acest lucru poate avea beneficii semnificative pentru sănătate (pentru reglează foamea, îmbunătățește colesterolul sau ajută la gestionarea greutății) și reduce riscul de afecțiuni precum bolile de inima, obezitatea si cancerul de colon.
Cu moderație, carbohidrații nu sunt neapărat răi. Dar asocierea lor cu grăsimi, proteine sau fibre poate încetini digestia și absorbția zahărului. Acest lucru poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la prevenirea vârfurilor și a accidentelor și susține obiectivele personale de gestionare a greutății. Dacă vă gestionați diabetul sau rezistența la insulină, este esențial să acordați atenție compoziției meselor și calității surselor de carbohidrați.
A dieta cetogenă (cu conținut ridicat de grăsimi, săracă în carbohidrați). de obicei, limitează aportul de carbohidrați la între 20 și 50 g în fiecare zi. Dar această cantitate de carbohidrați se referă la carbohidrații neți – astfel încât este posibil să consumați mai mulți carbohidrați din surse bogate în fibre.
Câteva sfaturi de încercat
Câteva strategii simple vă pot ajuta să profitați la maximum de aportul de carbohidrați:
-
reduceți aportul de carbohidrați și alimente bogate în zahăr și făină albă, cum ar fi pâinea albă, zahărul de masă, mierea, acadele, sirop de arțar, dulceață și suc de fructe
-
optați pentru carbohidrați bogati în proteine și fibre. Acestea includ ovăz, cartofi dulci, nuci, avocado, fasole, cereale integrale și broccoli
-
dacă mănânci carbohidrați nu, îmbracă-i cu niște proteine, grăsimi și fibre. De exemplu, acoperiți pâinea albă cu unt de nuci, mai degrabă decât gem
-
dacă încercați să reduceți conținutul de carbohidrați din dieta dvs., aveți grijă la oricare simptome de scădere a glicemiei, inclusiv dureri de cap, greață și amețeli
-
colaborarea cu un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un dietetician profesionist acreditat sau medicul dumneavoastră de familie, vă poate ajuta la dezvoltarea unui plan de dietă individualizat care să corespundă nevoilor și obiectivelor dumneavoastră specifice.
Saman Khalesi, Lector principal și Conducător de disciplină în Nutriție, Școala de Sănătate, Științe Medicale și Aplicate, Universitatea CQ Australia; Anna Balzer, Lector, Școala de Științe Medicale de Sănătate, Științe Medicale și Aplicate, Universitatea CQ Australia; Charlotte Gupta, Cercetător postdoctoral, Universitatea CQ Australia; Chris Irwin, Lector principal în Nutriție și Dietetică, Școala de Științe ale Sănătății și Asistență Socială, Universitatea Griffith, și Grace Vincent, Lector principal, Institutul Appleton, Universitatea CQ Australia
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
