Imagini de Gerd Altmann
Lumea noastră de acum câteva luni a fost întoarsă la ureche în timp ce ne adăpostim în loc, ne îndepărtăm de ceilalți și eliminăm adunările sociale. Pe măsură ce arenele sportive, străzile și sălile de gimnastică din cartier sunt liniștite și abandonate, ne găsim fără un cadru de referință pentru a face față acestor schimbări apocaliptice ale vieților noastre odinioară previzibile. Asta înseamnă că anxietatea, stresul, depresia și panica sunt acum părți inevitabile ale vieții?
Răspunsul este un NU răsunător!
Să începem cu o ipoteză de bază de auto-antrenament: ființele umane urăsc - absolut urăsc - simțindu-se scăpate de sub control și vulnerabile. Suntem mașini de supraviețuire instinctuale, așa că atunci când simțim o amenințare sau o pierdere a controlului, începem să ne mobilizăm resursele pentru a ne simți mai puțin vulnerabili și mai stăpâni.
Într-o lume normală, acest lucru s-ar putea traduce prin instalarea de sisteme de alarmă în casele noastre, prin curbarea centurilor de siguranță sau prin administrarea de vitamine. Dar cu Covid19, strategiile noastre tipice de control sunt copleșite. La fel ca un întrerupător de acasă care se „declanșează” dacă este supraîncărcat cu prea mult amperaj, întreruptoarele noastre emoționale sunt acum declanșate.
Anxietatea și îngrijorarea sunt gemeni în comun. Nu vezi unul fără celălalt. Îngrijorarea devine strategia noastră de pornire atunci când ne simțim scăpați de sub control. Cu toate acestea, este îngrijorătoare cronică, rumegătoare, care generează și susține anxietatea.
De ce ne facem asta pentru noi?
Poate că citiți acest lucru, crezând că îngrijorarea are sens, mai ales îngrijorarea cu privire la haosul viitor. La suprafață, acest lucru poate părea practic și inteligent, dar la nivel psihologic, cu îngrijorare compulsivă, veți plăti un preț emoțional inevitabil. Se numește anxietate.
Deci, înapoi la întrebarea de ce? Răspunsul simplu este că atunci când ne simțim scăpați de sub control și copleșiți, credem că trebuie să facem ceva - orice! Și îngrijorarea simte că facem ceva.
Din păcate, îngrijorarea generează îngrijorare. Cu cât rulezi mai mult roata de îngrijorare a hamsterilor, cu atât mai repede întorci roata, cu atât devii mai anxios și cu atât te simți mai scăpat de sub control.
Bine, deci cum să nu ne mai îngrijorăm?
În primul rând, este important să diferențiem îngrijorarea normală de îngrijorarea nevrotică și anxietatea. Să recunoaștem, dacă nu locuiți într-o peșteră, veți simți un anumit stres, anxietate și îngrijorare pentru răspândirea acestui virus. Normal (poate un cuvânt mai bun ar fi „de înțeles”) îngrijorarea / anxietatea pot fi definite ca o reacție proporțională la această pandemie.
O reacție proporțională se bazează în prezent, nu viitorul „ce-ar trebui să facem”. Este o constatare că unele dintre emoțiile noastre sunt, de fapt, inevitabile. Și poate că o diferență majoră este că o reacție proporțională se ocupă mai degrabă de a fi preocupat decât de a fi îngrijorat. Lasă-mă să explic.
Preocuparea se ocupă de reacțiile de fapt și inteligente la ceea ce se întâmplă în viața ta astăzi. Este prudent, te speli pe mâini și eviți mulțimile. Este bazat pe fapte.
Îngrijorătorul, deoarece se ocupă de rezultatele viitoare ale haosului, nu poate fi bazat pe fapte (deoarece nimeni nu cunoaște viitorul). Prin urmare, grija trebuie să fie o ficțiune emoțională. Și aici stă cheia: doriți să vă limitați la fapte, nu la ficțiuni emoționale.
Sugestii de auto-antrenament pentru a vă ajuta în aceste zile dificile
Iată câteva sugestii de auto-antrenament pentru a vă ajuta în aceste zile dificile. Rețineți că fiecare dintre aceste sugestii necesită un angajament continuu de a practica, practica și practica.
1. Diferențierea faptului de ficțiune.
Întrebați-vă când vă simțiți copleșiți și anxioși: „Am de-a face cu fapte de aici și acum sau cu ficțiuni emoționale?” Numai asta vă va ajuta să câștigați perspectivă.
2. Opriți sau limitați vizionarea televizorului și a rețelelor sociale.
Este foarte important. Nu vă puteți aștepta să vă neutralizați emoțiile dacă vă alimentați în mod constant temerile cu alerte de știri. Nu ești un meci pentru o mass-media isterică.
3. Respirați adânc (sau două).
Așezați mâna pe burtă în timp ce inspirați încet, simțind că stomacul vă împinge în mână. Țineți respirația o secundă și expirați încet, simțind cum mâna vă împinge. Ascultați și simțiți respirația. Cu cât ești mai atent la respirație, cu atât mai multă separare vei crea de gândurile și emoțiile tale stresante.
Faceți acest lucru periodic pe tot parcursul zilei și vă veți antrena pentru a trece de la sistemul nervos simpatic (răspuns la stres) la sistemul parasimpatic (răspuns de relaxare).
4. Împământează-te.
Uita-te in jurul tau. Fii atent la ceea ce vezi: o canapea, câteva plante, animalul tău de companie, lumina soarelui care vine prin fereastră. Recunoașteți că isteria și panica nu sunt ca plantele sau canapeaua voastră - nu există! Nu dacă nu le permitem să existe în mintea noastră!
Din perspectiva auto-antrenării, viața nu ne aduce niciodată în genunchi. Reacția noastră este cea care da. Covid19 nu face noi anxioși. Noi permite să-l! Această realizare simplă este împuternicitoare pe măsură ce începeți să vă simțiți mai puțin victimizați și mai capabili să vă separați emoțiile.
5. Rămâi prezent.
Dacă vrei să-ți faci o pauză astăzi (și psihicului tău) astăzi, încearcă să îmbrățișezi unul dintre cuvintele mele Zen preferate: tăiați lemn, transportați apă. Fii atent la toate micile detalii din viața ta. Rămâi concentrat. Nu te complica.
Nu contează dacă speli un vas sau îți faci facturile, fii prezent, fii concentrat. Continuați să vă angajați sistemul nervos parasimpatic. Indiferent ce, tocați lemnul, transportați apă. Nimic altceva.
6. Provoacă-ți gândurile.
Când vine vorba de gânduri de îngrijorare rumegătoare, învolburate, încercați această mantră: „Oprește-te! Lasă-l! ” Luați o poziție activă cu gândurile voastre. A fi prea pasiv permite nesiguranța să te dețină. Încetează! Aruncă-l!
Cartea acestui autor
Unlearning Anxiety & Depression: Programul de auto-antrenare în 4 etape pentru a-ți revendica viața
de Joseph J. Luciani dr
Ce se întâmplă dacă tot ce crezi că știi despre anxietate și depresie este greșit? Ce se întâmplă dacă, în loc de boli mintale sau tulburări emoționale, anxietatea și depresia sunt pur și simplu obiceiuri? Știți deja despre obiceiuri - obiceiurile sunt învățate și obiceiurile pot fi rupte sau „neînvățate”. Această idee vă poate surprinde, dar adevărul despre anxietate și depresie nu este complicat. Această carte vă va învăța să vă deprindeți obiceiurile de anxietate și depresie - și apoi să vă antrenați să o faceți!
Pentru mai multe informații sau pentru a comanda această carte.
Despre autor
Dr. Joe Luciani este psiholog clinic practicant de mai bine de 40 de ani. Este autorul bestsellerului internațional al Seria de cărți auto-antrenor, publicat acum în 10 limbi. Ultima sa carte este, Unlearning Anxiety & Depression: Programul de auto-antrenare în 4 etape pentru a-ți revendica viața (Goodman Beck, 14 aprilie 2020). El apare frecvent la televiziunea națională, radio și online și a fost prezentat în numeroase site-uri media naționale. Aflați mai multe la auto-coaching.net.
© 2020 de Joe Luciani. Toate drepturile rezervate.
Extras cu permisiunea autorului.
Editor: Goodman Beck.
