Primul pas este să decideți dacă doriți să încercați schimbarea. Asta pentru că schimbarea este o alegere care necesită angajament și are consecințe. (Desigur, a nu schimba este, de asemenea, o alegere, cu propriul set de consecințe.)
Vă pot spune că în mai bine de treizeci de ani, ca terapeut, am văzut oameni de toate vârstele, formele, genurile, culorile și culturile făcând mici schimbări în viața lor, care au avut efecte pozitive importante asupra relațiilor și a dispoziției lor. Puteți face acest lucru - și nu o veți face singur. Așadar, întrebați-vă: „Sunt dispus să încerc ceva nou?”
Dacă răspunsul este nu, nu veți primi nici o judecată de la noi. Acesta nu este un acord unic. Dacă singura alegere pe care o faceți săptămâna aceasta este să continuați să citiți, este în regulă. Dacă sunteți pe gard, totuși, nu optați pentru același vechi, același vechi înainte de a lua în considerare ce simțiți în ultima vreme.
Te-a ajutat ceva ce ai încercat să te simți mai bine? Dacă da, întreabă-te dacă vrei mai mult din acele sentimente. Și dacă a fost o afacere destul de obișnuită - comportându-se în aceleași moduri vechi și având aceleași sentimente vechi - cum funcționează asta pentru tine? Sperăm că veți decide că o schimbare în lumea interpersonală merită încercată.
Ce să schimbi
După ce ați decis să faceți o schimbare, următorul pas este să aflați unde să vă concentrați eforturile. Ce strategii vechi nu mai funcționează pentru tine? Ce interacțiuni sau evenimente te fac să te simți anxios, rănit, supărat, fără speranță sau trist? Cum îți dorești ca lucrurile să fie diferite? Ce lucru mic ai putea schimba pentru a ajunge acolo? Folosiți zona problemei și obiectivele pentru a restrânge opțiunile.
Dacă sunteți în mod natural autocritic - și mulți oameni care au depresie sunt - puteți fi copleșiți de lista lungă de lucruri pe care credeți că trebuie să le faceți diferit. Nu uitați, când spunem „schimbare”, nu înseamnă „revoluție”. Suntem mari fani ai micii schimbări, aplicate unei situații specifice.
Poate ai o conversație cu soțul tău în care încerci conștient să asculți ceea ce are de spus în loc să te gândești la următorul punct. Sau invitați un membru al familiei să meargă la cimitir cu dvs. după ani de evitare a unei vizite la mormântul persoanei dragi. Sau depuneți un efort pentru a identifica un aspect pozitiv al tranziției. Sau încercați să împărtășiți un lucru personal cu un prieten sau membru al familiei pentru a vedea ce se întâmplă.
Uneori, vechiul lucru pe care trebuie să-l eliberați este o emoție care nu vă mai servește bine. Unul dintre clienții mei tocmai s-a despărțit de iubitul ei și a venit la mine simțindu-se foarte supărat și suicid. Era clar că iubitul a fost doar un declanșator al furiei pe care încă o simțea față de fostul ei soț, la cincisprezece ani după divorțul lor dificil.
„Dacă ai înceta să fii supărat pe fostul tău, ce ar fi rău în asta?” Am întrebat.
Nu a ezitat să răspundă. „Dacă aș înceta să fiu supărat, ar trebui să-l iert pentru ceea ce mi-a făcut mie și băieților mei.”
Am întrebat dacă există un mod nou în care ar putea privi lucrurile. „Și dacă i-ai separa pe cei doi? Dacă ai înceta să fii supărat, dar nu l-ai iertat? Cum ar putea asta să schimbe lucrurile pentru tine și pentru fiii tăi? ”
Săptămâna următoare a încercat noua abordare, iar schimbarea a fost remarcabilă. Când s-a întors pentru ultima sa sesiune, și-a adus băieții. „Ce i-ai făcut mamei noastre?” m-a întrebat unul. „Nu a mai vorbit cu tatăl meu de ani de zile, dar la absolvirea fratelui meu l-a lăsat pe tatăl meu să-i cumpere o bere și chiar am făcut fotografii de familie.” Celălalt frate s-a întors spre mama sa și a spus încet: „Acesta a fost cel mai bun cadou de absolvire pe care mi l-ai fi putut face, mamă”.
Ce va fi?
Va fi nevoie de o oarecare conștientizare de sine și auto-reflecție pentru a veni cu schimbarea ta. Dacă întâmpini dificultăți, întreabă pe cineva de încredere. Stabiliți „cine” pentru succes oferindu-le un anumit context. De exemplu, ai putea spune: „Lucrez la a mă simți mai bine și vreau să schimb ceva mic care să mă ajute ______ (de exemplu,„ comunic mai bine cu soțul meu ”sau„ vorbesc despre moartea mamei mele ”). La ce crezi că aș putea lucra? Vreau să fii sincer - promit că nu mă voi supăra! ”
Inca blocat? Puteți încerca abordarea unuia dintre clienții mei adolescenți când am întrebat cum va rezolva problema pe care o descria. „Cindy”, mi-a spus ea, „merg doar la Google”.
Podul peste apa tulburată
Ideea de a vă face micile schimbări specifice vă face să vă simțiți inconfortabil? Bun. Atunci ești pe drumul cel bun. Nu facem lucrurile la fel, pentru că ne este greu. Le facem la modul vechi, deoarece este ușor și familiar și există o plată imediată.
Schimbarea acestor lucruri poate duce la dureri pe termen scurt. Dar recompensa pe termen lung va merita.
Ron numește călătoria de la vechi la nou „trecând podul peste apa tulburată”. Imaginează-ți că stai pe o parte a podului. E noroios. Picioarele tale sunt reci. Ești incomod, dar stai acolo atât de mult timp încât nu-ți poți imagina altceva.
Această latură a podului reprezintă vechiul tău. Pe cealaltă parte a podului este modul în care ai putea fi. Este departe. Trebuie să treci peste un râu dezlănțuit pentru a ajunge acolo și nu prea poți vedea cum va fi când vei ajunge. Noroiul ar putea fi mai rău acolo. La naiba, ar putea ploua. Deci rămâi pe loc.
Renunțarea la un mod vechi de a face lucrurile se poate simți inconfortabil. Dacă te deschizi prietenului tău și ea te judecă? Ce se întâmplă dacă renunți la băut și nimeni nu vrea să stea cu tine? Ce se întâmplă dacă spui nu cererii surorii tale și se enervează? Ce se întâmplă dacă vă recuperați de boală și oamenii nu vă mai acordă atenție? Ce se întâmplă dacă încetezi să încerci să ai dreptate și toată lumea profită de tine? Ce se întâmplă dacă îi ceri ajutor colegului tău și el crede că ești slab? Ce-i dacă îi spui soției tale ce simți și ea te părăsește?
Când ne simțim deprimați, vedem lucrurile negativ. Credem că există doar mai mult noroi și ploi urâte pe cealaltă parte a podului. Dar când trecem podul, ne deschidem către noi experiențe interpersonale. Nu știm cum va fi, dar este posibil să fie diferit. Și diferit poate fi bun.
În fața necunoscutului
Dacă vrei să faci o schimbare, trebuie să te confrunți direct cu necunoscutele. Ce ai putea câștiga din a face, a vedea sau a spune lucruri diferit? Și ce ai putea pierde? Poți trăi cu cineva dezamăgitor? Îi faci să se enerveze de tine? Auzindu-i că îți spun că nu?
Care este cel mai bun lucru care s-ar putea întâmpla? Care este cel mai rău? Și care este rezultatul cel mai realist? Anxietatea, îngrijorarea și frica sunt pur și simplu sentimente, iar modalitatea de a trece peste ele este să faci ceva.
Pentru a avea sentimente diferite - și probabil mai bune -, trebuie să descoperim ce se află pe cealaltă parte a podului. Trebuie să traversăm apa tulburată și, în acest proces, să ne ocupăm de incertitudinea și disconfortul care fac parte din călătorie.
Sentimentele asociate acestei incertitudini vor fi intense la început; apoi vor deveni mai puțin intense și vor dispărea în cele din urmă. Dacă încetezi să fugi de acele sentimente - împingându-le sau încercând să bei, să fumezi sau să le mănânci - ce se întâmplă? De ce nu încercați și vedeți?
Dacă te-ai săturat de picioarele reci și noroioase, singura cale de urmat este să treci pe acel pod - să faci acea călătorie de la mine vechi la mine nou - și să afli ce se află pe cealaltă parte.
Drepturi de autor ©2018.
Tipărit cu permisiunea de la
Noua Bibliotecă Mondială. www.newworldlibrary.com.
Sursa articolului
Simțiți-vă mai bine: învingeți depresia și îmbunătățiți-vă relațiile cu psihoterapia interpersonală
de Cindy Goodman Stulberg și Ronald J. Frey.
Mă simt mai bine oferă un ghid pas cu pas folosind o abordare dovedită de cercetare numită psihoterapie interpersonală sau IPT, care vă poate ajuta să vă ocupați de problemele care ar putea contribui la nefericirea voastră. Terapeuții Cindy Stulberg și Ron Frey au folosit IPT cu clienții de mai bine de douăzeci de ani și au obținut rezultate dramatice și durabile după doar opt până la doisprezece săptămâni. Acum au creat acest ghid accesibil, primul de acest gen. Mă simt mai bine predă abilități și instrumente care vă vor permite să vă stabiliți și să atingeți obiective, să articulați sentimente și să luați decizii constructive. Veți învăța să vă identificați și să vă implicați cu aliații și susținătorii, să aveți de-a face cu oameni dificili și, dacă este necesar, să vă îndepărtați de relațiile dăunătoare.
Despre Autori
Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych și Ronald J. Frey, dr., CPsych, sunt autorii Mă simt mai bine și directorii Institutului de Psihoterapie Interpersonală. Cindy este psiholog, profesor, soție, mamă, soacră și bunică. Ronald este fost psiholog șef interimar în cadrul Poliției Regale din Canada și un psiholog criminalist și clinic înregistrat. Vizitați-le online la http://interpersonalpsychotherapy.com.
Cărți conexe
at InnerSelf Market și Amazon
