Nenumărate studii au documentat efectele negative ale somnului insuficient, definit ca să dormim mai puțin decât avem nevoie pentru a fi mai bun. Dincolo de oboseala, ceață și ursuz pe care le observăm de obicei a doua zi, somnul mai puțin decât optim afectează concentrarea, judecata, rezolvarea problemelor și memoria. Un sondaj internațional al elevilor din ciclul elementar a confirmat ceea ce oamenii de știință despre somn au prezis de ani de zile: în medie, elevii care au dormit suficient înainte de a-și susține examenele s-au descurcat mai bine, indiferent de ce fel de pregătire au primit.
Somnul insuficient încetinește timpul de gândire și de reacție, crescând șansa de accidente. Scade toleranța la frustrare și crește sensibilitatea interpersonală, făcându-ne mai probabil să zburăm de pe mâner peste mici ușuri, ceea ce poate explica de ce copiii care nu dorm suficient sunt adesea diagnosticați greșit cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Studiile timpurii despre somnul insuficient s-au concentrat pe aceste efecte cognitive și comportamentale. Cu toate acestea, cercetările efectuate de la începutul secolului au arătat din ce în ce mai clar că pierderea somnului ne afectează corpul la fel de mult ca și creierul. În 1999, Karine Speigel de la Universitatea din Bruxelles și Eve Van Cauter de la Universitatea din Chicago au publicat un studiu de referință care demonstrează că privarea parțială de somn (patru ore de somn timp de două nopți) a crescut nivelul de cortizol și a redus toleranța la glucoză.
Cercetările ulterioare au indicat că pierderea somnului (patru ore timp de șase nopți) a modificat nivelul hormonilor care reglează foamea, provocând o creștere a apetitului și o preferință pentru alimente bogate în calorii și carbohidrați, inclusiv dulciuri, gustări sărate și alimente bogate în amidon. Gândește-te la ce mănânci când trebuie să faci o noapte întreagă. Pizza? Cafea și gogoși? Trăiam cu brownies când aveam grijă de tatăl meu pe moarte.
Ce reprezintă un somn suficient?
Dacă somnul insuficient poate cauza probleme atât de grave, ce înseamnă somn suficient? De-a lungul anilor, experții au oferit o varietate de răspunsuri și motive pentru orele de care avem nevoie, generalizându-se adesea din practica obișnuită sau observația personală, cum ar fi proverbul englez care recomandă „șase ore de somn pentru un bărbat, șapte pentru o femeie și opt”. pentru un prost. Acum, oamenii de știință în domeniul somnului sunt mai circumspecți, oferind intervale pentru a se adapta la variația individuală.
În prezent, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca adolescenții să aibă opt ore și jumătate, iar adulții să aibă șapte până la nouă, pe baza studiilor despre modul în care au performanțe a doua zi. Cu toate acestea, studiile de longevitate arată că oamenii care dorm mai mult de șapte ore și jumătate nu trăiesc atât de mult ca cei care dorm doar șapte ore.
Unele autorități evită capcana numerelor sugerând că dacă te poți trezi fără ceas deșteptător, dormi suficient. Cu toate acestea, sfaturile lor nu iau în considerare faptul că mulți oameni își păstrează programul de lucru și școală care nu se potrivesc cu ciclurile lor interne de somn-veghe, necesitând folosirea ceasurilor cu alarmă.
Alții spun că, dacă nu ești somnoros în timpul zilei, atunci probabil că dormi suficient; cu toate acestea, marea majoritate a nord-americanilor și a europenilor consumă băuturi cu cofeină în timpul zilei, așa că majoritatea nu pot spune dacă somnolența este pe aproape. Pentru a complica lucrurile, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că un mic procent de oameni au dormit lung, care necesită nouă ore, sau dorm scurt, care au nevoie doar de patru sau cinci pentru a funcționa bine. Oricât de mult ne-ar dori linii directoare clare, este posibil să trebuiască să ne bazăm pe propriile noastre experiențe pentru a ajunge la ceea ce funcționează cel mai bine pentru noi ca indivizi.
Calitate vs. Cantitate
În timp ce cantitatea de somn pe care o avem este în mod clar importantă, calitatea este la fel de necesară pentru bunăstarea noastră fizică, mentală și emoțională. Somnul slab sau fragmentat, care implică numeroase excitări imperceptibile care reduc somnul reparator *SW, îi lasă pe oameni să se simtă la fel de obosiți dimineața ca atunci când mergeau la culcare și are ca rezultat aceleași probleme cognitive, comportamentale și metabolice observate în timpul somnului. privare.
[*Somnul SW sau Slow Wave este un somn profund care se caracterizează prin unde cerebrale lente, de mare amplitudine și sincronizate. Se pare că este cea mai reparatoare formă de somn. Este greu să trezești oamenii din somnul SW și, chiar și atunci când au succes, de obicei rămân îngroziți (și morocănos!) pentru ceva timp. ]
Se estimează că până la o treime dintre adulți se confruntă cu un somn fragmentat. Cele mai frecvente cauze sunt respirația întreruptă (în special astmul și apneea), picioarele nelinistite, depresia și îmbătrânirea, deși stimulii de mediu și excitația autonomă sunt, de asemenea, implicați.
Multe dintre simptomele asociate cu îmbătrânirea, de la pierderea memoriei la pielea ridată, pot fi atribuite reducerilor somnului SW care însoțesc somnul fragmentat. Mă întrebam, în copilărie, de ce „bătrânii” se întrebau mereu unii pe alții cum dorm; acum stiu.
Când adăugăm cofeină la amestec, sarcina de a defini cantitatea și calitatea adecvată a somnului devine și mai complicată. Cafeaua este drogul meu preferat pentru că îmi sporește încrederea. Face acest lucru prin creșterea nivelurilor de dopamină, sporind plăcerea, vigilența și impulsul - exact ceea ce avem nevoie pentru a avea succes în economia globală contemporană. Cu toate acestea, blochează și capacitatea adenozinei de a ne încetini cu oboseală și somnolență după ore lungi de activitate de veghe, maschându-ne oboseala. Neuronii se declanșează mai mult decât mai puțin, determinând glanda pituitară să declanșeze eliberarea de adrenalină, hormonul de luptă sau fugi. Adrenalina ne accelerează ritmul cardiac, încetinește digestia și încordează mușchii pentru a se pregăti pentru urgență.
După șase sau șapte ore, când cofeina dispare, ne simțim epuizați și deprimați, ceea ce ne duce la . . . încă o ceașcă. De-a lungul timpului, dormim mai puțin și mai puțin adânc, renunțând la multe dintre funcțiile restauratoare ale somnului nostru de noapte.
Privarea de somn afectează judecata
În timp ce unii oameni se descurcă mai bine decât alții în somn scurt, cei care cred că se descurcă grozav în patru sau cinci ore, de obicei, nu o fac. Ei doar cred așa pentru că lipsa de somn afectează judecata. Numai aceste fapte mă fac să vreau să-i întreb pe candidații la președinție cum dorm. În decembrie 2008, când prezentatorul CNN Anjali Rao l-a întrebat pe fostul președinte Bill Clinton dacă are vreun sfat pentru viitorul președinte Obama, el a răspuns: „În lunga mea carieră politică, majoritatea greșelilor pe care le-am făcut, le-am făcut când eram prea obosit, pentru că Am încercat prea mult și am muncit prea mult. Luați decizii mai bune când nu ești prea obosit. ”
© 2014 Kat Duff. Retipărit cu permisiunea
din Atria Books / Beyond Words Publishing.
Toate drepturile rezervate. www.beyondword.com
Acest articol a fost adaptat cu permisiunea din carte:
Viața secretă a somnului
de Kat Duff.
Viața secretă a somnului atinge enormul rezervor de experiențe umane pentru a ilumina complexitățile unei lumi în care somnul a devenit o resursă în scădere. Cu un sentiment de curiozitate infecțioasă, autorul premiat Kat Duff combină cercetarea de ultimă oră cu narațiuni perspicace, informații surprinzătoare și întrebări în timp util pentru a ne ajuta să înțelegem mai bine ce pierdem înainte de a fi prea târziu.
Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.
Despre autor
Kat Duff este autorul premiat al Alchimia bolii. A obținut licența de la Hampshire College, unde a urmărit o concentrare multidisciplinară în literatură, psihologie, sociologie, antropologie și neuroștiințe. Iubirea de-a lungul vieții lui Kat pentru somn și prietenia ei cu doi insomni cronici au determinat-o să investigheze subiectul somnului cu abordarea sa multidisciplinară semnată. Vizitați site-ul ei la www.thesecretlifeofsleep.com/
