Menținerea sănătății pe tot parcursul menopauzei

PĂSTRARE SĂNĂTOSĂ

Se consideră că o nutriție bună și un exercițiu fizic regulat îmbunătățesc sănătatea generală. Unii medici consideră că acești factori pot afecta și menopauza. Deși aceste domenii nu au fost bine studiate la femei, dovezile anecdotice sunt în favoarea alimentației bune și a exercițiilor fizice pentru a ajuta la scăderea riscurilor pentru BCV și osteoporoză.

Nutriţie

În timp ce toată lumea este de acord că o dietă bine echilibrată este importantă pentru o sănătate bună, mai sunt multe de învățat despre ceea ce constituie „bine echilibrat”. Știm că varietatea din dietă ajută la asigurarea unui amestec mai bun de nutrienți esențiali.

Cerințele nutriționale variază de la persoană la persoană și se modifică odată cu vârsta. O femeie sănătoasă în premenopauză ar trebui să aibă aproximativ 1,000 mg de calciu pe zi. O conferință consensuală din 1994 la National Institutes of Health a recomandat femeilor după menopauză să consume 1,500 mg pe zi dacă nu utilizează înlocuirea hormonală sau 1,000 mg pe zi împreună cu înlocuirea hormonală. Alimentele bogate în calciu includ laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate; stridii, sardine și conserve de somon cu oase; și legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul și broccoli. În tabletele de calciu, carbonatul de calciu este cel mai ușor absorbit de organism. Dacă aveți intoleranță la lactoză, laptele acidofil este mai digerabil. Vitamina D este, de asemenea, foarte importantă pentru absorbția calciului și formarea oaselor. Un studiu din 1992 a arătat că femeile cu osteoporoză postmenopauză care au luat vitamina D timp de 3 ani au redus semnificativ apariția unor noi fracturi ale coloanei vertebrale. Cu toate acestea, problema este încă controversată. Dozele mari de vitamina D pot provoca pietre la rinichi, constipație sau dureri abdominale, în special la femeile cu probleme renale existente. Alte orientări nutriționale ale Consiliului Național de Cercetare includ:

1. Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate și colesterol. Grăsimile conțin mai multe calorii (9 calorii pe gram) decât carbohidrați sau proteine ​​(fiecare are doar 4 calorii pe gram). Aportul de grăsime ar trebui să fie mai mic de 30% din caloriile zilnice.
2. Consumați fructe, legume și produse din cereale integrale, în special cele bogate în vitamina C și caroten. Acestea includ portocale, grapefruit, morcovi, dovlecei de iarnă, roșii, broccoli, conopidă și legume cu frunze verzi. Aceste alimente sunt surse bune de vitamine și minerale și sursele majore de fibre dietetice. Fibrele ajută la menținerea mobilității intestinului și pot reduce riscul de cancer de colon. Tinerii și cei mai în vârstă sunt încurajați să consume între 20 și 30 de grame de fibre pe zi.
3. Consumați foarte puține alimente afumate și sărate, precum cârnați, pește și șuncă afumate, slănină, Bologna și hot dog. Tensiunea arterială crescută, care poate deveni mai gravă cu aportul mare de sare, prezintă un risc mai mare pe măsură ce îmbătrânești.
4. Evitați alimentele și băuturile care conțin zahăr procesat. Zahărul conține calorii goale care pot înlocui alimentele hrănitoare și pot adăuga excesul de greutate corporală.

Pentru persoanele care nu pot mânca o dietă adecvată, pot fi necesare suplimente. Un dietetician ar trebui să le adapteze pentru a satisface nevoile dvs. nutriționale individuale. Utilizarea suplimentelor fără supraveghere poate fi riscantă, deoarece dozele mari de unele vitamine pot avea efecte secundare grave. Vitaminele A și D în doze mari pot fi deosebit de periculoase.

Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău necesită mai puțină energie din cauza scăderii activității fizice și a pierderii masei corporale slabe. Creșterea nivelului de activitate vă va crește nevoia de energie și vă va ajuta să evitați îngrășarea. Creșterea în greutate apare adesea la femeile aflate la menopauză, posibil în parte datorită scăderii estrogenului. În studiile pe animale, oamenii de știință au descoperit că estrogenul este important în reglarea creșterii în greutate. Animalele cu ovarele îndepărtate chirurgical s-au îngrășat, chiar dacă au fost hrănite cu aceeași dietă ca animalele cu ovare intacte. De asemenea, au descoperit că progesteronul contracarează efectul estrogenului. Cu cât nivelurile lor de progesteron sunt mai mari, cu atât animalele au mâncat mai mult.

Exercita

Exercițiile fizice sunt extrem de importante pe parcursul vieții unei femei și mai ales pe măsură ce îmbătrânește. Exercițiile fizice regulate beneficiază de inimă și oase, ajută la reglarea greutății și contribuie la un sentiment de bunăstare generală și la îmbunătățirea dispoziției. Dacă sunteți inactiv fizic, sunteți mult mai predispus la boli coronariene, obezitate, hipertensiune arterială, diabet și osteoporoză. Femeile sedentare pot suferi, de asemenea, mai mult de dureri cronice de spate, rigiditate, insomnie și nereguli. Adesea au o circulație slabă, mușchi slabi, dificultăți de respirație și pierderea masei osoase. Depresia poate fi, de asemenea, o problemă. Femeile care merg în mod regulat, fac jogging, înoată, merg cu bicicleta, dansează sau efectuează o altă activitate aerobă pot ocoli mai ușor aceste probleme și, de asemenea, pot atinge niveluri mai ridicate de colesterol HDL. Studiile arată că femeile care efectuează activitate aerobă sau antrenament de forță musculară au redus mortalitatea prin BCV și cancer.

La fel ca mușchii, oasele aderă la regula „folosește-l sau pierde-o”; diminuează în mărime și rezistență odată cu nefolosirea. De mai bine de 100 de ani se știe că exercițiile fizice (mersul pe jos, alergatul) vor contribui la creșterea masei osoase. Exercițiile fizice stimulează celulele responsabile de generarea de os nou pentru a lucra ore suplimentare. În ultimii 20 de ani, studiile au arătat că țesutul osos pierdut din cauza lipsei de utilizare poate fi reconstruit cu activitate de greutate. Studiile efectuate pe sportivi arată că au o masă osoasă mai mare comparativ cu nonatletele de pe locurile legate de sportul lor. La femeile aflate în postmenopauză, exercițiile fizice moderate păstrează masa osoasă la nivelul coloanei vertebrale, contribuind la reducerea riscului de fracturi.

De asemenea, se crede că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra dispoziției. În timpul exercițiilor fizice, hormonii numiți endorfine sunt eliberați în creier. Sunt hormoni „simțiți-vă bine” implicați în răspunsul pozitiv al organismului la stres. Efectul de sporire a dispoziției poate dura câteva ore, potrivit unor endocrinologi. Consultați-vă medicul înainte de a începe un program riguros de exerciții. El sau ea vă va ajuta să decideți ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. Un program de exerciții ar trebui să înceapă încet și să se acumuleze la activități mai extenuante. Femeile care au deja osteoporoză a coloanei vertebrale ar trebui să fie atenți la exercițiile fizice care scutură sau pun greutate pe spate, deoarece ar putea provoca o fractură.

Retipărit din Arhivele SUA INSTITUTE NAȚIONALE DE SĂNĂTATE, Institutul Național pentru Îmbătrânire

Nota editorului: De unde să cumpărați progesteron

Datorită cererilor cititorilor, am căutat și am găsit
o sursă de cremă cu progesteron.

Acum vindem o cremă de progesteron "Pure-gesterone ™"
care conține progesteron precum și ierburi.

Pentru a afla mai multe despre acest produs
sau pentru a cumpăra unele, click aici.

---