Îmbătrânirea este inevitabilă și este influențată de multe lucruri - dar păstrarea activă poate îmbătrânire lentă și crește speranța de viață. Dovezi spectacole că îmbătrânirea singură nu este o cauză a unor probleme majore până când nu ai ajuns la mijlocul anilor '90. Și forța, puterea și masa musculară poate fi crescut, chiar și la această vârstă avansată.
Așadar, iată sfaturile mele de top pentru persoanele de peste 60 de ani, la diferite niveluri de fitness.
Pentru fanaticii de fitness din viață
Dacă intrați în acest grup, sunteți în minoritate. Tu esti robust, probabil să fii „super-ager” și te descurci minunat. Cu siguranță ești optimizându-vă șansele de a trăi mai mult și de a îmbătrâni cu succes.
În general, acesta este momentul în care îți culegi recompensa dintr-o viață de a te menține activ. Cu sisteme metabolice, scheletice, cardiovasculare și imune mai sănătoase puteți depășesc probabil oamenii cu zeci de ani mai tineri.
Păstrați kettlebells, cursuri de spin, canotaj, triatloni sau lucrări manuale, cum ar fi grădinăritul - orice doriți să faceți. Puteți continua să vă provocați fizic. Amestecă-ți rutina - o combinație de muncă aerobă și rezistență, precum și o activitate pentru a-ți provoca echilibrul este ideală.
Maximizați beneficiile pentru sănătate înotând în aer liber și ca parte a unei comunități. S-ar putea să doriți încercați să înotați pe mare - deși nu este pentru toată lumea.
Aveți grijă însă la supraîncărcarea cronică, adică diversificați-vă programul de exerciții prin încorporarea antrenamentelor încrucișate. De exemplu, dacă ești alergător, încorporează ciclismul sau înotul pentru a evita supraîncărcarea oricărei părți a corpului.
Recuperarea după exerciții fizice intense este mai lent pe măsură ce îmbătrânești și poate dura până la cinci zile. Deci, exercițiu inteligent.
Folosiți exteriorul extraordinar. Rawpixel / Shutterstock
Pentru potrivirea medie
Te descurci bine, așa că continuă. Coerența pe termen lung este cheia beneficiilor. Nu trebuie neapărat să vă alăturați unei săli de gimnastică, pur și simplu continuați să vă construiți activitate fizică semnificativă în ziua voastră. De exemplu, mergeți rapid la magazine pentru a vă cumpăra alimentele, continuați grădinăritul și fiți activ în jurul casei. Chiar și repetarea unei cățărări simple pe scări este un exercițiu excelent.
Dacă suferiți de dureri de șold sau genunchi, mersul pe jos poate fi dureros, așa că încercați cu bicicleta sau exerciții pe bază de apă.
Cuplare activitate fizică cu angajament social își poate optimiza beneficiile, așa că încercați yoga sau un curs de dans. Incorporează câteva exerciții în aer liber pentru o a sporit sănătatea mintală.
Principalul lucru este să evitați perioadele lungi de ședere. De asemenea, în mod ideal, continuați să faceți exercițiul care vă place. Încercați să vă construiți constant nivelul de exercițiu aerob la un nivel în care vă aflați acumulați o transpirație și simțiți-vă ușor fără respirație.
Adesea exercițiile de întărire și flexibilitate sunt neglijate, așa că încercați să includeți acest tip de exerciții acolo unde este posibil.
Pentru cei improprii sau răi
Este posibil să gestionați afecțiuni cronice complexe, care îngreunează exercițiile fizice. Sau poate că exercițiul fizic nu este un obicei pentru tine. Dacă aveți mai multe afecțiuni cronice, este posibil să aveți nevoie de autorizarea unui medic pentru exerciții fizice și sfaturi specializate pentru exerciții fizice de la un kinetoterapeut sau alt profesionist în exerciții fizice.
Dacă vă confruntați cu trei sau mai multe dintre următoarele: pierderea neplanificată în greutate, epuizarea, încetineala, slăbiciunea aderenței și inactivitatea fizică, puteți fi luat în considerare fragil, ceea ce vă va lăsa vulnerabil chiar și la stresuri minore de sănătate. Dar nu este niciodată prea târziu să construiești mai multă activitate fizică în viața ta de zi cu zi.
Chiar și reducerea timpului petrecut în șezând și făcând puțin exerciții va avea beneficii majore pentru sănătate, a face orice tip de activitate mai bine decât nici unul. Chiar și exercițiile pe scaun sau practicarea așezării în picioare pot fi un început minunat.
Simțiți un pic de respirație cu exercițiile fizice este normal și unele dureri inițiale și dureri articulare sunt bine. Dar dacă simțiți vreodată dureri în piept sau disconfort sever, trebuie să vă adresați imediat unui medic.
Dacă aveți o retragere, cum ar fi o infecție toracică sau o cădere care duce la internarea în spital, ridicați-vă și mișcați-vă cât mai curând posibil. Chiar și câteva zile de odihnă la pat pot avea ca rezultat scăderi majore ale forței și fitnessului.
Dacă aveți o intervenție chirurgicală programată, a fi cât mai activ posibil înainte de a fi internat la spital și a începe să vă deplasați cât mai curând posibil după aceea vă va ajuta să vă recuperați. De asemenea, poate preveni complicațiile care ar putea prelungi șederea în spital.
Dacă sunteți diagnosticat cu cancer, rămâneți activ, chiar în timpul tratamentului, cum ar fi chimioterapia și radioterapia și în timpul recuperării. Dacă aveți alte afecțiuni cronice frecvente, cum ar fi bolile cardiace sau pulmonare, rămâneți la fel de activ pe cât vă permite starea.
Amintiți-vă, indiferent de starea dvs. de sănătate, nu este niciodată prea târziu pentru a profita de beneficiile de a fi mai activ fizic.
Despre autor
Julie Broderick, Profesor asistent, fizioterapie, Trinity College din Dublin
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
