Odată cu creșterea costului vieții, abonamentele la săli de sport și cursurile de fitness devin din ce în ce mai inaccesibile. Dar vestea bună este că poți face la fel de mult progres acasă.
Rezistența cardiovasculară, forța musculară și flexibilitatea sunt cele mai importante Cel mai important componente ale fitnessului. Și fiecare poate fi antrenat cu puțin sau fără echipament. Să vedem de ce – și cum – să le încadrezi în programul tău de exerciții DIY.
1. Rezistenta cardiovasculara
Exercițiile de rezistență cardiovasculară (sau „cardio”) forțează inima și plămânii să crească aportul de oxigen către mușchii care lucrează. Boala de inima este a cauza principala de deces iar exercițiile cardiovasculare de rezistență ajută la menținerea inimii sănătoase.
Cel mai bun lucru despre cardio este că nu aveți nevoie de niciun echipament elegant pentru a o face. Mersul pe jos, joggingul și alergarea sunt opțiuni grozave, la fel și mersul cu bicicleta, săritul coarda și înotul.
Există două abordări pentru a maximiza rezistența cardiovasculară:
-
instruire cu interval de intensitate mare (HIIT) – perioade scurte de exerciții intense (aproximativ 80% până la 95% din ritmul cardiac maxim) intercalate cu perioade de recuperare de intensitate mai mică (aproximativ 40% până la 50% din ritmul cardiac maxim)
-
stare staționară de intensitate scăzută Exercițiu (LISS) – activitate aerobă efectuată în mod continuu la o intensitate scăzută până la moderată (aproximativ 50% până la 65% din ritmul cardiac maxim) pentru o durată prelungită.
Ambele sunt opțiuni grozave. În timp ce antrenamentul cu intervale de intensitate mare poate fi mai eficient în timp, antrenamentul la starea de echilibru de intensitate scăzută ar putea fi mai plăcut și mai ușor de susținut pe termen lung.
Indiferent ce alegi, tinteste catre un minim de 150 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate viguroasă în fiecare săptămână. De exemplu, puteți încerca 30 de minute, cinci zile pe săptămână de exerciții cardio de intensitate scăzută sau 25 de minute, trei zile pe săptămână de activitate de mare intensitate sau o combinație a celor două.
De unde știi dacă faci mișcare la intensitatea potrivită?
Ceasurile inteligente care măsoară ritmul cardiac pot ajuta la monitorizarea intensității. Sau te poți baza pe bunul de modă veche test de vorbire. În timpul activității de intensitate scăzută, ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete. În schimb, frazele scurte (inițial) sau cuvintele simple (spre sfârșit) ar trebui să fie tot ceea ce este ușor de gestionat în timpul exercițiilor de mare intensitate.
2. Forța musculară
Urmează forța musculară, pe care o antrenăm prin exerciții de rezistență. Acest lucru este important pentru sănătatea oaselor, echilibrul și sănătatea metabolică, mai ales pe măsură ce îmbătrânim și a noastră scade masa musculara si forta.
Țintește-te pentru două zile pe săptămână de exerciții de rezistență a întregului corp efectuate la un nivel moderat sau intensitate mai mare. Încercați să construiți două sesiuni săptămânale care vizează grupurile musculare majore. Aceasta ar putea include:
- genuflexiuni – coborâți la sol din statul în picioare prin îndoirea șoldurilor, genunchilor și gleznelor în timp ce țineți pieptul sus, înainte de a reveni în picioare prin îndreptarea șoldurilor, genunchilor și gleznelor.
-
balamale – pliază-te înainte la șolduri împingând fundul înapoi pe peretele din spatele tău, ținând spatele drept. O ușoară îndoire a genunchilor este în regulă, dar urmărește să-ți menții tibia verticală
-
flotări – dacă o împingere completă este prea dificilă, vă puteți pune mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi o treaptă sau un scaun
-
trageri orizontale și verticale – folosind ceva ca o bară portabilă pentru bărbie, pe care o puteți cumpăra de la magazinele de articole sportive
-
împingeri verticale – împingerea unui obiect (sau greutate) vertical din partea de sus a pieptului într-o poziție deasupra capului.
După ce ați selectat exercițiile, efectua 2–3 seturi de 8–12 repetări la o intensitate moderată până la mai mare, cu aproximativ 90 de secunde de odihnă între fiecare set.
Pe măsură ce progresați, continuați să vă provocați mușchii adăugând un set suplimentar la fiecare exercițiu sau incluzând gantere, schimbând poziția corpului sau purtând un rucsac cu greutăți. Scopul ar trebui să fie să progresezi ușor în fiecare sesiune.
Cu toate acestea, dacă aveți probleme de sănătate subiacente, dizabilități sau nu sunteți sigur cum să procedați cel mai bine, consultați un fiziolog sau kinetoterapeut.
3. Flexibilitate
Flexibilitatea îmbunătățită poate crește-ți raza de mișcare și să vă îmbunătățiți capacitatea de a gestiona viața de zi cu zi.
Deși nu știm cele mai bune mijloace de creștere a flexibilității, cel mai elementar și ușor accesibil este static întindere. Aici, lungim mușchiul – de exemplu, ischiochibial, până când simțim o senzație de „întindere”. Țineți acea poziție timp de 15-30 de secunde.
Întinderea vă poate crește aria de mișcare. Shutterstock
În timp ce intensitatea precisă a acestei senzații de întindere rămâne evaziv, în jur de 5-10 minute pe săptămână pe grupa musculara, repartizat pe cinci zile, pare să ofere cele mai bune rezultate.
Cum să rămâi cu el?
Cel mai bun exercițiu este cel care se face. Deci, orice ai alege, asigură-te că te bucuri. La urma urmei, este vorba despre crearea unui angajament continuu pentru exerciții fizice care va oferi beneficii pe termen lung pentru sănătate.
De asemenea, este important să vă asigurați că sunteți pregătit să faceți exerciții, mai ales dacă aveți probleme de sănătate subiacente, ați fost anterior inactiv sau nu sunteți sigur cum să începeți. A screening pre-exercițiu vă poate ajuta să determinați dacă ar trebui să consultați un medic sau un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe un program de exerciții fizice și pentru îndrumare cu privire la pașii următori. 
Despre autor
Lewis Ingram, Lector în fizioterapie, Universitatea din Australia de Sud; Hunter Bennett, lector în știința exercițiului, Universitatea din Australia de Sud, și Saravana Kumar, profesor în cercetare în domeniul sănătății aliate și al serviciilor de sănătate, Universitatea din Australia de Sud
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
