Exercițiile izometrice pot fi efectuate destul de bine oriunde și oricând. BearFotos/Shutterstock
Dacă ți s-a spus să faci mai multe exerciții pentru a-ți scădea tensiunea arterială, s-ar putea să crezi că ar trebui să-ți scoți echipamentul de alergare sau să lovești greutățile. Dar unul dintre noi (Jamie) cercetări publicate recent care a constatat că exercițiile pe care le ții într-o poziție statică, cum ar fi scânduri și așezați pe perete, sunt de fapt cea mai bună modalitate de a reduce tensiunea arterială.
Acest tip de exercițiu „izometric” implică contractarea unui anumit mușchi sau grup de mușchi și menținerea acestuia astfel încât lungimea mușchiului să nu se modifice pe parcursul exercițiului.
Dar scăderea tensiunii arteriale este doar unul dintre beneficiile efectuării acestui tip de exerciții.
1. Îmbunătățesc sănătatea inimii
Lucrarea recentă a lui Jamie a analizat 270 de studii randomizate controlate care au implicat un total de peste 15,000 de participanți. S-a descoperit că cel mai bun mod de a scădea tensiunea arterială a fost efectuarea în medie a trei ședințe izometrice pe săptămână.
Fiecare sesiune a constat în patru sesiuni de două minute de exerciții izometrice, cu o perioadă de odihnă de unul până la patru minute între fiecare. Reducerea tensiunii arteriale rezultată a fost comparabilă cu cea observată la persoanele care iau medicamente standard pentru tensiunea arterială.
Grupul de cercetare al lui Jamie a arătat, de asemenea, că exercițiul izometric îmbunătățește funcția, structura și mecanica inimii noastre, sănătatea sistemului nostru vascular şi performanţa noastră sistem nervos autonom. Toate aceste modificări sunt importante pentru o bună sănătate cardiovasculară și un risc mai mic de îmbolnăvire.
Deși este un domeniu complicat al științei, motivul pentru care izometrica poate fi atât de eficientă pentru sănătatea noastră cardiovasculară se datorează naturii unice de a menține o contracție musculară statică. Acest lucru comprimă vasele de sânge - și apoi, la eliberarea reținerii izometrice, duce la un flux sanguin mai mare către vasele comprimate anterior.
2. Îmbunătățesc sănătatea articulațiilor
Ligamentele noastre joacă un rol esențial în stabilizarea articulațiilor noastre atunci când ne mișcăm. Dar rănile se pot întâmpla dacă punem prea multă presiune pe un ligament, cum ar fi o aterizare incomodă cu un singur picior când sărim. Ligamentul încrucișat anterior (ACL) ruptura este un exemplu de leziune ligamentară care are un impact semnificativ asupra sănătății.
Însă mușchii noștri joacă un rol important în reducerea forței aplicate ligamentelor noastre prin ajutor creează stabilitate în jurul unei articulații. Iar cercetările arată că antrenarea anumitor grupe musculare prin exerciții izometrice poate ajuta la reducerea presiunii asupra anumitor ligamente.
De exemplu, un studiu a constatat că antrenarea ischiochimbilor (grupul de mușchi care trec de-a lungul spatelui coapsei de la șold până la genunchi) a ajutat la reducerea presiunii asupra LCA. Acest lucru poate ajuta la prevenirea leziunilor acestui ligament în viitor.
3. Ele ajută la abordarea dezechilibrelor musculare
Este obișnuit ca mușchii de pe o parte a corpului să fie mai puternici decât cealaltă. Cunoscută sub numele de dominanță a membrelor, aceasta se întâmplă parțial din cauza a ceva numit lateralitatea, preferința noastră de a folosi o parte a corpului față de cealaltă.
Se poate întâmpla și ca urmare a adaptării corpului la cerințele sporturilor (sau ale altor activități), care necesită abilități care impun o solicitare mai mare pe o parte a corpului, cum ar fi fotbal, volei și baschet.
Deși de obicei nu este nimic în neregulă ca mușchii de pe o parte a corpului să fie mai puternici decât cealaltă, aceasta poate crește risc de rănire și poate afecta, de asemenea, performanța unui atlet. Dar efectuarea de exerciții izometrice unilaterale (unilaterale) - cum ar fi genuflexiunea divizată sau scândura laterală - poate ajuta la reducerea diferențelor de forță între membre, deoarece vizează o parte a corpului.
4. Îmbunătățesc performanța
Exercițiile izometrice sunt eficiente pentru îmbunătățirea forței în poziţii fixe specifice. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile izometrice au capacitatea de a se activa mușchi sau grupe musculare foarte specifice.
Izometricele imită adesea poziții provocatoare, cum ar fi punctul de lipire din partea de jos a unei genuflexiuni, menținerea unui scrummage la rugby sau îndepărtarea capacului unui borcan de gem. Aceasta înseamnă că pot ajuta la construirea puterii necesare pentru a tolera sarcina exercitată asupra corpului în timpul exercițiilor fizice, sportului și vieții de zi cu zi. Acest lucru poate îmbunătăți performanța atletică sau funcția fizică în viața de zi cu zi.
Exercițiile izometrice pot fi ușor ajustate pentru a vă potrivi cel mai bine. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Sunt ușor de tolerat
Exercițiile izometrice sunt adesea folosite ca parte a programelor de reabilitare de fizioterapie și terapie sportivă pentru persoanele care se recuperează după leziuni musculo-scheletice. Aceasta pentru că pot fi efectuate cu mobilitate limitată și unde durerea poate fi un factor limitativ.
Deoarece exercițiile izometrice sunt efectuate într-o poziție statică, acestea pot fi mai tolerabile decât exercițiile care necesită multă mișcare. În mod similar, cei cu mobilitate limitată pot alege o poziție confortabilă pentru a efectua exercițiul, cum ar fi ajustarea înălțimii unui ghemuit pe perete dacă au o mobilitate limitată a șoldurilor.
6. Sunt eficiente în timp
Majoritatea studiilor care au investigat beneficiile exercițiilor izometrice pentru Inima de sănătate au solicitat doar participanților să facă a în total opt minute de exercițiu pe sesiune. Acest lucru ar echivala cu aproximativ patru seturi de exerciții izometrice, fiecare exercițiu ținut timp de aproximativ două minute. Te-ai odihni apoi între un și patru minute între seturi.
Numeroase studii De asemenea, arată că aceste exerciții trebuie efectuate doar de trei ori pe săptămână timp de trei săptămâni pentru a vedea schimbări benefice. Acest lucru face ca exercițiile izometrice să fie ușor de încadrat chiar și în cele mai aglomerate programe.
Noțiuni de bază
Exercițiile izometrice pot fi efectuate destul de bine oriunde, deoarece vă folosesc doar greutatea corporală pentru a vă provoca mușchii.
Dacă nu ești sigur de unde să începi când vine vorba exerciții izometrice, câteva exemple bune includ genuflexiuni pe perete (prefăcându-vă că sunteți așezat pe un scaun, dar cu spatele lipit de un perete) și scânduri (rezemat pe antebrațe și vârfurile picioarelor, cu stomacul ridicat deasupra solului și ținut la nivel).
De asemenea, vă recomandăm să vă consultați cu un medic înainte de a începe noul plan de exerciții pentru a vă asigura că este sigur și eficient.
Despre autor
Alex Walker, lector în terapie sportivă, Universitatea din East London și Jamie Edwards, lector în fiziologia exercițiului, Universitatea din East London
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
