Numărările de pași au o relație inconsecventă cu pierderea în greutate. Jose carlos cerdeno martinez/Moment prin Getty Images
În ultimul deceniu, smartphone-urile au devenit omniprezente nu doar pentru a trimite mesaje și a fi la curent cu știrile, ci și pentru a monitoriza nivelurile zilnice de activitate.
Printre cele mai comune și, probabil, cea mai semnificativă metodă de urmărire pentru activitatea fizică zilnică este numărarea pașilor.
Numărarea pașilor este mult mai mult decât un moft: Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA și-a dedicat o parte considerabilă din cele mai recente ghiduri de activitate fizică la documentarea relației dintre numărul zilnic de pași și mai multe boli cronice.
Din păcate, liniile directoare au puțin de spus despre modul în care numărul de pași ar putea fi utilizat pentru a ajuta la gestionarea greutății, un rezultat de o importanță critică, având în vedere faptul că rate ridicate de supraponderalitate și obezitate in Statele Unite ale Americii
La începutul anilor 1980, mai puțin de 14% dintre adulții din SUA erau clasificate ca având obezitate. Astăzi, la puțin peste 40 de ani mai târziu, prevalența obezității este mai mare decât 40% în populația adultă, iar tendințele actuale sugerează acest lucru aproape jumătate dintre adulții din SUA vor fi obezi până în 2030.
sunt un profesor de stiinta exercitiului la Kennesaw State University, iar laboratorul nostru conduce studii care examinează relațiile dintre numărul de pași și o serie de rezultate de sănătate.
În timp ce dovezile sunt clare că un număr tot mai mare de adulți trăiesc într-un surplus de energie cronic care duce la creșterea în greutate, o întrebare cheie este: de ce? Ce s-a schimbat atât de dramatic din 1980 care ar putea explica de ce ratele de obezitate s-au triplat?
Deși dieta americană este probabil o contribuție esențială, o mulțime de cercetări indică o reducere a activității fizice ca fiind un vinovat major din spatele liniilor taliei extinse - iar numărul de pași este un indicator excelent al activității fizice.
Numărarea pașilor poate – sau nu – duce la pierderea în greutate
O serie de studii recente au analizat dacă creșterea numărului de pași poate duce la pierderea în greutate într-o anumită perioadă de timp. Un studiu la scară largă numit meta-analiză a concluzionat că creșterea activității fizice prin numărarea pașilor a fost eficientă pentru atingerea unei pierderi modeste în greutate. Cu toate acestea, multe, dacă nu majoritatea studiilor care examinează efectul exercițiile privind pierderea în greutate raportează rezultate modeste, cu rezultate care sunt variabile și adesea dezamăgitoare.
Acest lucru se poate datora parțial deoarece țintele de numărare a pașilor utilizate în multe studii de gestionare a greutății sunt cel mai adesea stabilite într-o manieră arbitrară, cum ar fi vizarea a 10,000 de pași pe zi. Sau, dacă sunt individualizate, se bazează pe caracteristicile comportamentale inițiale, cum ar fi adăugarea unui anumit număr de pași la ceea ce o persoană acumulează deja într-o zi obișnuită. Rareori, sau vreodată, ținta pasului în studiile de cercetare se bazează pe orice atribute fizice ale participanților.
Cercetările echipei mele au compilat greutatea, procentele de grăsime corporală și numărul mediu de pași pentru un număr mare de adulți între 19 și 40 de ani. Din aceste date, am identificat o modalitate de a determina obiectivele specifice numărului de pași pe baza atributelor fizice cheie - și anume, greutatea și compoziția corporală de bază și compoziția corporală dorită.
Când vine vorba de sănătate, este important să ne amintim că greutatea corporală nu spune toată povestea. De fapt, compoziția corporală este mult mai predictivă a stării de sănătate decât greutatea corporală. Cineva care cântărește mai mult decât o altă persoană poate avea o sănătate mai bună dacă are mai multă masă musculară și un procent mai mic de grăsime corporală decât cealaltă persoană care cântărește mai puțin, dar are o proporție mai mare de grăsime corporală.
Analizarea numerelor
Am folosit datele noastre pentru a dezvolta un model care prezice numărul mediu zilnic de pași pe unitatea de masă de grăsime din procentul de grăsime corporală. Credem că acest model poate fi folosit pentru a determina cât de mult ar trebui să meargă oamenii pentru a obține o anumită cantitate de greutate și de reducere a grăsimii corporale.
Luați, de exemplu, un bărbat care cântărește 175 de lire sterline (80 de kilograme), din care 25% este grăsime. Modelul nostru sugerează că face în medie 10,900 de pași pe zi. Apoi luați în considerare un alt bărbat care cântărește 220 de lire sterline (100 de kilograme), din care 20% este grăsime. Deși au cantități diferite de masă slabă, ambii bărbați au aproximativ 44 de lire sterline (20 de kilograme) de grăsime. Deci, modelul nostru prezice că bărbatul mai greu face în medie 15,300 de pași pe zi. Cu alte cuvinte, persoana mai grea are un procent mai mic de grăsime corporală și merge mai mult pentru a menține acea compoziție corporală mai slabă.
Procentul de grăsime corporală al unei persoane este la fel de important ca și greutatea sa. Asta pentru că câți mușchi ai afectează cât de foame ți-e, precum și câte calorii arzi. Masa musculară necesită energie pentru a se menține, iar această cerință duce la creșterea poftei de mâncare, ceea ce înseamnă a lua mai multe calorii. În acest exemplu, bărbatul mai greu mănâncă probabil mai mult decât bărbatul mai ușor pentru a-și menține masa musculară slabă și trebuie să meargă mai mult pentru a-și menține procentul de grăsime corporală inferior.
Dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală și, prin urmare, în greutate, aveți practic două opțiuni: puteți mânca mai puțin sau vă puteți mișca mai mult. A mânca mai puțin înseamnă că îți va fi foarte foame, iar acest lucru este inconfortabil, neplăcut și, pentru majoritatea oamenilor, nu este sustenabil. Mișcarea mai multă, pe de altă parte, vă poate permite să mâncați până când vă săturați și să țineți grăsimea corporală - sau chiar să o pierdeți.
Prin urmare, am vrut să știm cât de mult ar putea trebui să se miște o persoană care mănâncă până se satură pentru a compensa caloriile pe care le consumă. Este ușor să adăugați pași suplimentari – de exemplu, parcați puțin mai departe de magazinul alimentar sau faceți o călătorie suplimentară la cutia poștală.
Pasul contează pentru pierderea în greutate
În prezent, modelul nostru se aplică adulților tineri, dar acum colectăm date și pentru adulții de vârstă mijlocie și în vârstă. Pentru a utiliza acest model, trebuie mai întâi să vă determinați compoziția corporală, un serviciu care este oferit de un număr tot mai mare de centre de fitness și cabinete medicale. Cu modelul nostru, trebuie să vă determinați greutatea corporală și greutatea grăsimii în kilograme - pentru a face acest lucru, pur și simplu împărțiți greutatea în lire la 2.2.
Cu aceste informații la îndemână, modelul nostru poate oferi o țintă de numărare a pașilor care este specifică greutății corporale actuale și procentului de grăsime corporală a unei persoane, precum și obiectivului acesteia pentru pierderea grăsimilor și reducerea în greutate.
De exemplu, modelul nostru prezice că o femeie care cântărește 155 de lire sterline (70 de kilograme) cu 30% grăsime corporală acumulează în prezent o medie de aproximativ 8,700 de pași pe zi. Dacă vrea să slăbească aproximativ 10 kilograme și să atingă un procent de grăsime corporală în jur de 25%, ar putea să consulte modelul și să descopere că persoanele care mențin acea compoziție corporală acumulează în medie aproximativ 545 de pași pe kilogram de grăsime pe zi. Întrucât are în prezent aproximativ 46 de lire sterline (21 de kilograme) de grăsime, scopul ei ar fi să acumuleze un total de 11,450 de pași pe zi.
În timp ce aceasta poate părea la prima vedere a fi o creștere considerabilă a pașilor zilnici, majoritatea oamenilor pot acumula 1,000 de pași în 10 minute sau mai puțin. Deci, chiar și cu un ritm confortabil, această doză suplimentară zilnică de mers pe jos ar dura mai puțin de 30 de minute. Mai mult, pașii pot fi acumulați pe parcursul zilei, cu călătorii mai lungi sau mai frecvente, sau ambele, la toalete, automate și altele asemenea.
Deși cu siguranță pașii pot fi acumulați în sesiuni dedicate de mers pe jos, cum ar fi o plimbare de 15 minute în timpul prânzului și încă o plimbare de 15 minute seara, aceștia pot fi, de asemenea, acumulați în perioade de activitate mai scurte și mai frecvente.
Cercetătorii au învățat multe în ultimii 70 de ani despre apetit și consumul de energie: apetitul impune un impuls pentru alimente bazat în mare parte pe masa noastră fără grăsimi, indiferent cât de activi sau inactivi suntem și trebuie să acumulam suficientă activitate fizică pentru a contracara. caloriile pe care le consumăm prin alimentație dacă vrem să menținem un echilibru energetic – sau să ne depășim aportul pentru a pierde în greutate.
Bob Buresh, profesor de știință a exercițiului și director al Laboratorului de fiziologie a exercițiului, Universitatea de Stat din Kennesaw
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
