Nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare pentru a-ți îmbunătăți memoria. (Shutterstock)
Pentru prima dată în istoria omenirii, persoanele în vârstă depășesc numărul celor mai tineri. Acest lucru a creat provocări unice de sănătate. Demența poate fi una dintre cele mai înspăimântătoare - o afecțiune debilitantă care șterge amintirile; o afecțiune fără leac.
Dar demența nu trebuie să fie soarta ta. Exercițiile fizice ne protejează amintirile de a fi șterse și ultimele noastre cercetări arată că nu este niciodată prea târziu pentru a începe.
În calitate de profesor asociat în departamentul de kinesiologie de la Universitatea McMaster, conduc o echipă de cercetători din cadrul Universității Laboratorul NeuroFit, unde am arătat asta inactivitatea fizică contribuie la riscul de demență la fel de mult ca și genetica.
Ultimele noastre cercetări sugerează că intensitatea exercițiului contează. Am înscris seniori sedentari într-un nou program de exerciții și în doar 12 săptămâni amintirile lor s-au îmbunătățit. Dar acest lucru s-a întâmplat doar pentru cei care au mers la o intensitate mai mare, iar câștigurile lor de memorie au fost direct legate de îmbunătățirile lor în condițiile fizice.
{vembed V = 370338889}
Următorul nostru pas este să înțelegem cum exercițiul modifică creierul - astfel putem stabili prescripții personalizate de exerciții pentru sănătatea creierului în timpul îmbătrânirii.
Antrenează-te pentru un creier sănătos
În creșterea populației noastre în vârstă, suntem cu toții cu un anumit risc de a dezvolta demență. Acest lucru se datorează faptului că o anumită cantitate din soarta noastră este predeterminată de factori biologici. Îmbătrânirea este un factor critic de risc pentru demență și anumite gene cresc, de asemenea, riscul nostru.
Recent, însă, am început să apreciem rolul pe care îl joacă stilul de viață. Noi dovezi dezvăluie scăderea ratelor de demență în ciuda îmbătrânirii populației. Motivul? Îmbunătățiri în condițiile de viață, educație și îngrijire a sănătății.
Unul dintre cei mai mari factori de risc modificatori este inactivitatea fizică. Acest lucru ne oferă posibilitatea de a ne antrena pentru un creier mai sănătos!
Activitatea fizică scade riscul
Un studiu din laboratorul meu a examinat interacțiunea dintre activitatea genetică și fizică într-un grup de peste 1,600 de adulți în vârstă care făceau parte din Studiu canadian de sănătate și îmbătrânire.
În cadrul eșantionului nostru, aproximativ 25% au avut un factor de risc genetic pentru demență, dar majoritatea (în jur de 75%) nu. Acest lucru este reprezentativ pentru populația în general. Toți participanții au fost lipsiți de demență la începutul studiului și am urmărit cu ei cinci ani mai târziu.
Seniorii sedentari au participat la un program de exerciții de 12 săptămâni la Universitatea McMaster. Autorul a oferit
Iată ce am constatat: 21% dintre persoanele cu risc genetic au dezvoltat demență și activitatea fizică nu a avut niciun efect asupra acestui grup. În schimb, pentru persoanele fără risc genetic, cei care erau activi aveau un risc semnificativ mai mic de a dezvolta demență decât cei care erau inactivi.
În mod critic, cei care erau inactivi aveau un risc similar cu cei care erau predispuși genetic la demență, sugerând că inactivitatea fizică poate nega un set sănătos de gene. Nu vă puteți schimba genele, dar vă puteți schimba stilul de viață!
Exercițiul se comportă ca un îngrășământ
Se pare că exercițiile fizice fac ceva care ajută creierul să se regenereze singur: crește neuroni noi în hipocamp și acest lucru îmbunătățește memoria.
Deși nu înțelegem pe deplin cum funcționează acest lucru, știm că exercițiile fizice cresc factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care acționează ca un îngrășământ pentru a promova creșterea, funcționarea și supraviețuirea celulelor nou-născute.
Neuronii nou-născuți se potrivesc ca piesele unui puzzle, unde fiecare neuron reprezintă un aspect diferit al unei amintiri. Dacă avem mai mulți neuroni nou-născuți, atunci putem crea amintiri care sunt mai bogate în detalii și mai puțin greșite la eroare. De exemplu, îți vei aminti corect dacă ți-ai luat medicamentele astăzi sau ieri sau unde ai parcat mașina într-o parcare aglomerată.
Am arătat că memoria dependentă de neurogeneză se îmbunătățește odată cu exercițiul fizic în ambele tineri și mai în vârstă adulți.
Contează cât transpiri
Seniori au participat la trei sesiuni pe săptămână. Unii au efectuat antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau antrenament continuu de intensitate moderată (MICT), în timp ce un grup de control separat s-a angajat doar în întindere.
Pentru a vedea rezultatele, trebuie să creșteți intensitatea activității. Autorul a oferit
Protocolul HIIT a inclus patru seturi de exerciții de intensitate ridicată pe o bandă de alergat timp de patru minute, urmate de o perioadă de recuperare. Protocolul MICT a inclus un set de exerciții aerobice de intensitate moderată timp de aproape 50 de minute. Toate exercițiile au fost adaptate la nivelurile actuale de fitness ale seniorilor.
Doar vârstnicii din grupul HIIT au avut îmbunătățiri substanțiale ale memoriei dependente de neurogeneză. Nu a existat nicio îmbunătățire în MICT sau în grupurile de control.
Rezultatele sunt promițătoare, deoarece sugerează că nu este niciodată prea târziu pentru a obține beneficiile asupra sănătății creierului de a fi activ fizic, dar dacă începeți târziu și doriți să vedeți rezultatele rapid, cercetările noastre sugerează că este posibil să trebuiască să creșteți intensitatea exercițiului.
Puteți face acest lucru incluzând dealuri în plimbarea dvs. zilnică și ridicând ritmul dintre posturile ușoare. Acest lucru va ajuta la menținerea demenței la distanță pentru a menține mai sănătos numărul tot mai mare de vârstnici.
Despre autor
Jennifer J Heisz, profesor asociat în kinesiologie și director asociat (seniori) al Centrului de excelență a activității fizice, Universitatea McMaster
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
