Alimentele integrale precum fructele, legumele și cerealele neprocesate sunt de obicei bogate în fibre. Tanja Ivanova/Moment prin Getty Images
Fibrele ar putea fi doar cheia pentru gestionarea sănătoasă a greutății – iar natura le împachetează în proporții perfect echilibrate cu carbohidrați atunci când le consumați ca alimente întregi. Gândiți-vă la fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe neprelucrate. Cercetările sugerează că carbohidrații trebuie să fie ambalate rapoarte echilibrate cu natura din carbohidrați totali în fibre. De fapt, anumite tipuri de fibre afectează cât de complet îți afectează corpul absoarbe carbohidrații și le spune celulelor cum să le proceseze odată ce sunt absorbite.
Fibrele încetinesc absorbția zahărului în intestin. De asemenea, orchestrează biologia fundamentală pe care o plac medicamentele recente de slăbire Wegovy și Ozempic atingeți, dar într-un mod natural. Microbiomul tău transformă fibra în semnale care stimulează hormonii intestinali care sunt formele naturale ale acestor medicamente. Acestea, la rândul lor, reglează cât de repede se golește stomacul, cât de strâns nivelul zahărului din sânge sunteți controlați și chiar cât de foame vă simțiți.
Este ca și cum carbohidrații neprocesați vin în mod natural ambalate și ambalate cu propriul lor manual de instrucțiuni pentru corpul tău despre cum să-i digerați.
sunt un medic om de știință și gastroenterolog care a petrecut peste 20 de ani studiind cum alimentele afectează microbiomul intestinal și metabolismul. Cercetarea este clară – fibrele sunt importante nu doar pentru mișcările intestinale fericite, ci și pentru glicemia, greutatea și sănătatea generală.
Diferite tipuri de carbohidrați au efecte diferite asupra organismului.
Carbohidrați fără ambalajele lor
Din nefericire, majoritatea americanilor primesc majoritatea carbohidraților lipsiți de fibrele lor naturale. Cerealele procesate moderne, cum ar fi orezul alb și făina albă, precum și multe alimente ultraprocesate, cum ar fi unele cereale cu zahăr pentru micul dejun, gustările ambalate și sucuri, au eliminat aceste fibre. Ele vin în esență desfășurate și fără instrucțiuni pentru organism despre cât de mult ar trebui să absoarbă și cum ar trebui să le proceseze. De fapt, doar 5% dintre americani mâncați cantitatea recomandată de carbohidrați cu suficient ambalaj natural intact. Ghidurile recomandă cel puțin 25 până la 30 de grame de fibre pe zi din alimente.
Poate să nu fie surprinzător că lipsa fibrelor contribuie la diabet și obezitate. Ceea ce este surprinzător este că decalajul de fibre probabil contribuie la boală de inimă, sigur tipuri de cancer și poate chiar Boala Alzheimer.
O abordare populară pentru a atenua unele dintre efectele asupra sănătății ale conținutului scăzut de fibre și carbohidraților rafinați cu conținut ridicat a fost aceea de a limitarea aportului de carbohidrați. Astfel de abordări includ dietele sărace în carbohidrați, keto, paleo și Atkins. Fiecare dietă este o variație pe o temă similară de limitare a carbohidraților la cantități diferite în moduri diferite.
Există o susținere științifică a beneficiilor unora dintre aceste diete. Cercetările arată că limitarea carbohidraților induce cetoza, un proces biologic care eliberează energia din rezervele de grăsime în timpul foametei și exercițiilor prelungite. Dietele sărace în carbohidrați pot, de asemenea, ajuta oamenii să slăbească și duce la îmbunătățiri în tensiune arterială și inflamație.
Acestea fiind spuse, unele diete keto pot avea efecte negative asupra intestinală sănătate. De asemenea, nu se știe cum pot afecta sănătatea inimii, unele forme de cancer și alte condiții pe termen lung.
Și mai confuz, cercetările arată că persoanele cu diete bogate în carbohidrați de origine vegetală, cum ar fi dieta mediteraneană, tind să conducă cea mai lungă și mai sănătoasă viață. Cum poate fi conciliat acest lucru cu studiile care sugerează că dietele sărace în carbohidrați pot aduce beneficii sănătății metabolice?
Este un carbohidrat un carbohidrat?
Răspunsul poate avea de-a face cu tipuri de carbohidrați pe care studiile le evaluează. Limitarea zaharurilor simple și a carbohidraților rafinați poate îmbunătăți anumite aspecte ale sănătății metabolice, deoarece acestea sunt unele dintre caloriile cel mai ușor de digerat și absorbit. Dar o modalitate mai durabilă și mai cuprinzătoare de îmbunătățire a sănătății poate fi crescând procentul de carbohidrați neprocesați, mai complexi și absorbiți lent, care vin cu pachetele lor naturale și instrucțiunile intacte – cei care au fibre.
Acești carbohidrați naturali se găsesc în cereale integrale, fasole, nuci, semințe, fructe și legume. Acestea vin în proporții dintre carbohidrați total și fibre care rareori depășesc 10-la-1 și sunt adesea 5-la-1 sau mai mici. Consumul de alimente integrale este o modalitate simplă de a vă asigura că consumați carbohidrați de calitate cu proporțiile potrivite.
Dar cui nu-i place să ia ocazional un castron mare de paste sau prăjitură cu înghețată? Concentrarea pe alimentele procesate ambalate care mențin raporturi carbohidrați/fibre de cel puțin 10 la 1 sau, în mod ideal, 5 la 1, vă poate ajuta să faceți cele mai bune alegeri atunci când alegeți mai multe alimente procesate din magazin. Aruncați o privire la eticheta cu informații nutriționale și împărțiți pur și simplu carbohidrații totale pe fibre alimentare.
În ocazii când ieși la masă sau când sărbătorești ziua de naștere a cuiva, ia în considerare să luați un supliment de fibre împreună cu masa. Un studiu pilot a constatat că a supliment care conține un amestec de fibre a scăzut vârful de zahăr din sânge – o creștere a nivelului de glucoză din sânge care dacă prea mare poate deteriora organismul în timp – după o masă la indivizi sănătoși cu aproximativ 30%.
Ascultă-ți corpul
În timp ce aproape toate fibrele sunt în general bune pentru sănătate la majoritatea oamenilor, nu toate fibrele afectează corpul în același mod. Consumând a gama de tipuri diferite de fibre în general ajută la asigurarea a microbiom divers, care este legat de intestin și de sănătatea generală.
Dar anumite afecțiuni medicale ar putea împiedica consumul anumitor tipuri de fibre. De exemplu, unii oameni pot fi deosebit de sensibili la unul clasa de fibre numită FODMAPS – oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabile – care sunt mai ușor fermentate în partea superioară a intestinului și pot contribui la simptomele sindromului de colon iritabil, cum ar fi balonarea și diareea. Alimente bogate în FODMAP includ multe alimente procesate care conțin inulină, pudră de usturoi și praf de ceapă, precum și alimente întregi, inclusiv cele din familia cepei, produse lactate, unele fructe și legume.
Ascultați cum răspunde corpul dumneavoastră la diferite alimente bogate în fibre. Începeți jos și mergeți încet pe măsură ce reintroduceți în alimentație alimente precum fasolea, semințele, nucile, fructele și legumele. Dacă aveți probleme cu creșterea aportului de fibre, discutați cu medicul dumneavoastră.
Instrumente de genul acesta Calculator on-line Am creat, de asemenea, vă poate ajuta să găsiți alimente de cea mai înaltă calitate, cu fibre sănătoase și alte proporții de nutrienți. De asemenea, vă poate arăta ce proporții de fibre să adăugați înapoi la alimentele cu zahăr pentru a ajuta la obținerea unor proporții sănătoase.
Nu aș fi de acord să mănânc dulciuri tot timpul, dar, după cum celor trei fiice ale mele le place să-mi amintească, este important să te distrezi din când în când. Și când o faceți, luați în considerare să puneți carbohidrații înapoi în ambalajele lor de fibre. Este greu de îmbunătățit designul naturii.
Despre autor
Christopher Damman, profesor asociat de Gastroenterologie, Facultatea de Medicină, Universitatea din Washington
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
