Cele mai bune grăsimi pentru corpul nostru provin din pește, nuci, uleiuri și semințe sănătoase. Autor furnizat

Cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați? Unt sau margarină? Ulei de avocado sau ulei de cocos? Bombardat cu rapoarte media contradictorii asupra peisajului în continuă schimbare al cercetării nutriționale, este dificil pentru cineva să știe ce grăsimi și alte alimente ar trebui să mănânce și în ce cantități.

Știm că bolile cardiovasculare (BCV) sunt Nr. 1 cauză de deces la nivel global și principala cauză de deces în Canada. Știm și asta 80% din bolile cronice ar putea fi atenuate urmând o dietă sănătoasă, evitând tutunul, menținând o greutate sănătoasă și făcând mișcare regulată.

În efortul de a urma o dietă sănătoasă, este ușor să vă concentrați asupra nutrienților individuali. Acest lucru ne servește bine pentru prevenirea deficiențelor de nutrienți (cred că vitamina C și scorbut). Nu funcționează atât de bine ca o strategie pentru evitarea bolilor cronice.

Mâncăm alimente - în mod ideal de trei până la șase ori pe zi - nu nutrienți individuali. Deci, atunci când vine vorba de grăsimi, chiar avem nevoie concentrați-vă pe tiparele dietetice.

Grăsimi și boli cardiovasculare

Au existat multe studii privind dieta și impactul acesteia asupra inimii. Când comunitatea științifică a examinat legătura dintre grăsimile saturate (în unt, grăsimi din carne, piele de pui și produse lactate bogate în grăsimi) și riscul apariției bolilor cardiovasculare, au apărut rezultate contradictorii.

O analiză a dovezilor a arătat că grăsimile saturate au nicio relație cu BCV. Cu toate acestea, această cercetare nu a luat în considerare ce nutrienți a înlocuit grăsimile saturate. O altă analiză a dovezilor a demonstrat că riscul pentru BCV variază în funcție de nutrienții care înlocuiesc grăsimile saturate.

Când mănânci grăsimi trans - găsite în gogoși și alte produse de patiserie cumpărate din magazin, prăjituri, uleiuri parțial hidrogenate și scurtarea uleiului vegetal - în loc de grăsimi saturate, riscul de BCV crește. Cu toate acestea, dacă mâncați grăsimi nesaturate - uleiuri care sunt lichide la temperatura camerei, în special grăsimi polinesaturate, cum ar fi uleiuri vegetale, nuci, semințe și pește și carbohidrați din cereale integrale - în locul grăsimilor saturate, riscul de BCV scade.

Fie că mâncați mai ales grăsimi saturate sau zahăr și amidonuri rafinate (cum ar fi orezul alb, pâinea albă și cerealele procesate) nu pare să aibă importanță atunci când vine vorba de boli de inimă. Conform acestei cercetări, riscurile sunt aproximativ egale.

Ulei de cocos sau ulei de măsline?

Efectele uleiului de cocos ca înlocuitor pentru alte grăsimi dietetice, cum ar fi untul, uleiul de măsline și uleiul de canola, nu au fost studiate pentru efectele asupra BCV. Impactul uleiului de cocos asupra riscului bolilor de inimă rămâne necunoscut.

Știm totuși că uleiul de cocos crește un anumit risc factori pentru CVD - crește colesterolul în comparație cu grăsimile polinesaturate (în uleiuri vegetale, nuci, semințe și pești) care scad colesterolul.

Uleiul de măsline, pe de altă parte, atunci când este consumat ca parte a „modelului de dietă predimed” (PDP) bogat în grăsimi la care se face referire mai jos, s-a dovedit că reduce bolile cardiovasculare. Este important, deci, să ne uităm la tiparele alimentare mai degrabă decât la grăsimile individuale.

Dietele pe bază de plante sunt cele mai bune

Our tipar de dietă occidentală include băuturi îndulcite cu zahăr (pop, sucuri aromate și băuturi cu cafea), carbohidrați rafinați (produse coapte în comerț, cum ar fi brioșe și gogoși care sunt surse de grăsimi trans), carne procesată (salam, pepperoni și slănină) și alimente combinate (de exemplu, pizza pepperoni și burgeri cu brânză de bacon).

Din păcate, canadienii consumă zahăr, grasimi nesaturate și hrana procesata în cantități care au fost arătate pentru a crește riscul de BCV.

Există dovezi substanțiale că a Marea Mediterană Dieta tipar (MDP) reduce bolile cardiovasculare. Aceasta implică consumul de alimente vegetale - legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și ulei de măsline - plus pește și o cantitate moderată de vin. Carnea, untul, smântâna, băuturile îndulcite cu zahăr și produsele de patiserie din comerț sunt consumate în cantități limitate.

Bărbați cu boli de inimă în Studiul inimii dietei Lyon după dieta mediteraneană a avut o reducere cu 30% a evenimentelor cardiace secundare. Participanții care urmează o dietă pridimed au avut o Reducere de 30% în prevenirea primară a BCV. Planurile de dietă sunt similare și sunt bogate în grăsimi din nuci suplimentare sau din ulei de măsline.

Modelele de dietă vegetariană sunt în mare parte pe bază de plante, dar pot include cantități mici de alimente de origine animală, cum ar fi produse lactate, ouă și pește. Comunitățile cunoscute pentru longevitatea și incidența scăzută a bolilor de inimă includ Sardinia în Italia, Icaria în Grecia, Okinawa în Japonia și Loma Linda în California. Aceste așa-numite „zone albastre”Toate urmează stiluri de viață sănătoase, inclusiv dietele vegetariene. Produsele lor de bază sunt legumele și fructele, cerealele integrale, leguminoasele și nucile și pot include pește. Carnea se consumă numai la ocazii speciale.

Când este combinat cu exerciții intensive, a urmat o altă dietă pe bază de plante în Încercarea stilului de viață cu inima a demonstrat inversarea bolilor de inimă. Aceasta a fost o dietă vegetariană foarte scăzută în grăsimi (cu un conținut de grăsimi de doar 10% din totalul caloriilor) care a constat din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase cu cantități mici de produse lactate fără grăsimi.

În aceste modele de dietă, conținutul de grăsime variază de la 10 la 40 la sută din totalul caloriilor. Acest lucru arată că atât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cât și cele cu conținut ridicat de grăsimi reduc riscurile de BCV - dacă sunt de origine vegetală.

Mănâncă legume crucifere și citrice

Ar trebui să mâncăm cu toții cinci până la 10 porții de fructe și legume zilnic. Cercetările arată că cinci porții de legume și fructe pe zi protejează împotriva BCV, dar 10 porții de legume și fructe pe zi scad riscul bolilor de inimă cu 24%.

O porție este echivalentă cu un fruct de mărime medie, o jumătate de cană de fructe tocate sau fructe de pădure, un sfert de cană de fructe uscate, o jumătate de cană de legume fierte sau crude și o cană de verdeață de salată. Despre 40% dintre canadieni cu vârsta peste 12 ani consumă cel puțin cinci porții de legume și fructe pe zi.

Legumele crucifere - cum ar fi broccoli, varză, legume cu frunze verzi, spanac și varză - împreună cu fructe și legume bogate în beta-caroten, cum ar fi roșiile, morcovii și dovleceii, demonstrează cele mai multe beneficii. La fel ca merele, perele, fructele de pădure și citricele, precum portocalele.

Serviți cereale integrale și leguminoase

De asemenea, ar trebui să mâncăm cel puțin trei porții pe zi de cereale integrale. Cercetările arată acest lucru reduce riscul de BCV cu 19%.

Ce este o porție? Poate fi o felie de pâine integrală, o jumătate de felie de pâine pita cu cereale integrale, un bol de cereale, o treime dintr-o ceașcă de cereale fierte precum orz, bulgur, orez brun și quinoa sau o jumătate de cană de paste integrale fierte sau porumb.

De asemenea, leguminoasele ne reduc riscul bolilor de inimă. Cercetările arată că patru porții de leguminoase pe săptămână riscul de BCV mai mic cu 14%.

Ar trebui să mâncăm trei până la patru porții pe săptămână - fasole neagră, fasole garbanzo, fasole, fasole bleumarin, fasole soia, linte sau mazăre uscată. O porție este măsurată ca trei sferturi de cană de leguminoase fierte.

Grăsimi sănătoase din pește, nuci, semințe și uleiuri

În cele din urmă, reveniți la grăsimi. Putem obține grăsimile bune de care are nevoie corpul nostru consumând pește, nuci, uleiuri și semințe.

Consumați pești de cel puțin două până la patru ori pe săptămână reduce riscul de BCV cu 17%, conform cercetărilor. O porție de pește este definită ca trei uncii de somon gătit, macrou, hering, sardine, ton, halibut și alți pești.

Consumul a cel puțin trei porții de nuci pe săptămână este o idee bună. Doar un sfert de cană de nuci consumate de patru ori pe săptămână reduce BCV cu 24%, conform cercetărilor. O porție de nuci este definită ca un sfert de cană de nuci, migdale, alune, nuci, caju, arahide sau fistic. Sau două linguri de migdale naturale, caju sau unt de arahide.

Semințele - cum ar fi dovleacul, inul, chia, floarea-soarelui și semințele de susan - și unturile din semințe de susan și floarea-soarelui de asemenea, scade riscul de BCV. Ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, ulei de avocado și uleiuri de soia toate risc mai scăzut de BCV la fel ca avocado, care îmbunătățiți profilul colesterolului.

Bucurați-vă de alimente vegetale minim procesate din natură de cele mai multe ori. Sunt mai bune pentru noi. Și, ca bonus, mâncarea lor este mai bine pentru planetă prea.

Despre autor

Karen Mornin, instructor clinic pentru sisteme terestre și alimentare, Universitatea din British Columbia

Sumber asli artikel ini dari Conversaţie. Baca artikel suma.

Cărți asemănătoare:

at InnerSelf Market și Amazon