Zahărul este zahăr în organism. Dar modul în care sunt procesate poate face mici diferențe. 

În nutriție, zahărul se referă la carbohidrați simpli constând din una sau două unități de carbohidrați de bază, cum ar fi glucoza, fructoza și galactoza. Consumatorii folosesc adesea „zahăr” pentru a descrie carbohidrați simpli care au gust dulce, dar nu toate zaharurile sunt dulci.

Există multe tipuri diferite de zaharuri pe care le adăugăm la coacere sau băuturi calde, cum ar fi zahărul alb, zahăr brun, zahăr brut și miere. Dar când ne uităm la un produs ambalat, lista ingredientelor va avea încă multe opțiuni. Siropul de porumb, zahărul de palmier, melasa, siropul de arțar și nectarul de agave sunt doar câteva.

În ciuda varietății mari de zaharuri, acestea sunt foarte asemănătoare din punct de vedere nutrițional. Acestea sunt compuse în principal din glucoză, fructoză și zaharoză, care sunt formele de bază ale zahărului. Glucoza și fructoza sunt ușor diferite în structura chimică, în timp ce zaharoza este un zahăr compus dintr-o glucoză și o fructoză.

Factorii care diferențiază zaharurile sunt sursele lor (de trestie de zahăr, sfeclă, fructe, nectar, palmă sau seve de nucă de cocos), profilurile de aromă și nivelurile de procesare.

Tipuri de zahăr

zahar alb: denumit și zahăr de masă, este produsul final al procesării și rafinării trestiei de zahăr sau a sfeclei. În timpul procesului de rafinare, umezeala, mineralele și compușii care dau culoarea zaharurilor sunt îndepărtate și se formează zahăr alb rafinat. Subprodusul care conține compușii eliminați în timpul rafinării zahărului este cunoscut sub numele de melasă.

Zahăr neprocesat: se formează dacă procesul de rafinare finală este ocolit.

zahar brun: este zahăr alb rafinat, cu cantități variate de melasă adăugate. Zahărul brut, zahărul brun și melasa sunt mai mari în compușii care oferă culoare, din surse naturale sau subproduse ale descompunerii zahărului (caramelului) în timpul procesării zahărului.

Miere: este nectar bogat în zahăr colectat de albine dintr-o mare varietate de flori. Fructoza este principalul zahăr găsit în miere, urmat de glucoză și zaharoză. Gustul dulce al mierii este atribuit conținutului său ridicat de fructoză, iar fructoza este cunoscută ca fiind mai dulce decât glucoza sau zaharoza. Mierea este de aproximativ 17% apă. Mierea conține un tip mai dulce de zahăr, ceea ce înseamnă că nu trebuie să folosiți la fel de mult. De asemenea, conține mai multă apă decât zahărul de masă.

Siropurile: poate fi produs dintr-o gamă largă de surse vegetale sub forme de seva și fructe. Câteva exemple includ agave (un desert suculent), porumb, curmale, struguri, arțar și sirop de rodie.

Deoarece agave și porumbul sunt carbohidrați mai complexi, acestea sunt descompuse mai întâi în zahăr în timpul procesării alimentelor înainte de a fi concentrate în sirop. Siropul de porumb este adesea procesat în versiunea mai dulce, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.

Zahar din fructe: se poate face din uscarea și măcinarea fructelor, cum ar fi curmalele. Zaharul produs prin acest proces are o compoziție similară de nutrienți cu fructele (cum ar fi fibrele și mineralele), dar are un conținut mai scăzut de apă.

Ce tip este cel mai bun?

Câteva studiu au raportat efecte negative ale zahărului alb și a siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză asupra sănătății noastre. Deci ar trebui să înlocuim aceste tipuri de zaharuri cu altul?

Dulceață și conținut de zahăr

Unele zaharuri precum mierea și siropul de agave sunt mai bogate în fructoză. Fructoza este mai dulce decât glucoza și zaharoza, prin urmare poate fi necesară o cantitate mai mică pentru a atinge un nivel similar de dulceață din zahărul alb. Mierea și siropurile au, de asemenea, un conținut mai mare de apă. Deci, conținutul de zahăr este mai mic decât greutatea echivalentă a zahărului alb.

Capacitate antioxidantă

Datorită diferitelor niveluri de prelucrare și rafinare, zaharurile care sunt mai puțin prelucrate și rafinate tind să aibă un conținut mai ridicat de minerale și compuși care dau plantelor culoarea lor. S-a constatat că acești compuși măresc capacitatea antioxidantă, ceea ce reduce daunele celulare din organism care cauzează mai multe boli cronice.

Deși capacitatea antioxidantă a zahărului și melasei de curmale este de multe ori mai mare decât zahărul alb și siropul de porumb, este încă relativ scăzută în comparație cu alimentele bogate în antioxidanți. De exemplu, mai mult de 500g de zahăr sau melasă de curmale trebuie consumate pentru a obține aceeași cantitate de antioxidant conținută într-o ceașcă (145g) de afine.

Index glicemic

Diferite tipuri de zahăr cresc cantitatea de zahăr din sângele nostru la ritmuri diferite după ce am fost consumate. Conceptul de indice glicemic (IG) este utilizat pentru a compara capacitatea diferitelor alimente care conțin carbohidrați de a crește nivelul zahărului din sânge în decurs de două ore.

Glucoza pură este utilizată ca carbohidrat de referință și are o valoare de 100. IG mai mare indică o capacitate mai mare a unui aliment de a crește nivelul zahărului din sânge, iar a avea un nivel ridicat de zahăr în sânge poate duce la boli. Alimentele cu conținut ridicat de IG tind să fie mai puțin umplutură prea.

Valorile GI din tabelul de mai jos sunt compilate din Baza de date GI. Siropul de porumb are cel mai mare IG, deoarece este compus în principal din glucoză. Zaharul alb, compus din 50% glucoza si 50% fructoza, are un IG usor mai mic. Pe baza valorilor disponibile în baza de date GI, siropul de agave are cea mai mică valoare GI. Prin urmare, este o opțiune mai bună decât alte zaharuri în ceea ce privește gestionarea glicemiei.

Indicele glicemic al zaharurilor. Sursa: baza de date GI

Activitate antimicrobiană

S-a raportat că miere are mai multe capacități de ucidere a germenilor datorită prezenței mai multor compuși naturali. Dar nu este încă clar cum se poate obține proprietatea antimicrobiană a mierii.

În cele din urmă, zahărul din corpul nostru este tot zahăr. Așadar, în timp ce mierea, zahărul brut, zahărul curățat și melasa sunt „mai bune” decât zahărul alb și alte tipuri de zahăr, toată lumea ar trebui să încerce să reducă aportul de zahăr.

Despre autor

Sze-Yen Tan, lector principal în știința nutriției, Institutul pentru activitate fizică și nutriție (IPAN), Școala de științe ale exercițiilor și nutriției, Universitatea Deakin

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon