Un amestec de grăsimi, cum ar fi cele găsite în nuci, avocado, somon și măsline, ar putea fi sănătos și mai satisfăcător. Familia Craevschii/Shutterstock.com

Ghidurile de sănătate publică, cum ar fi Linii directoare dietetice pentru americani, au subliniat de multă vreme reducerea aportului de grăsimi, dar nutriționiștii și alți oameni de știință din domeniul sănătății au acum dovezi mai recente că nu toate grăsimile au efecte adverse. Grăsimile alimentare diferă în ceea ce privește efectele lor asupra sănătății și riscul pentru boli cronice, în special în ceea ce privește efectele asupra riscului de boli de inimă.

Într-adevăr, niște experți în nutriție acum cred că anumite tipuri de grăsimi alimentare pot chiar reduce riscul cardiovascular. Unele grăsimi alimentare pot reduce grăsimile din sânge numite trigliceride. De asemenea, pot crește nivelul de HDL, sau ceea ce este cunoscut sub numele de colesterol „bun” și reduce LDL-colesterolul, sau tipul mai puțin sănătos de colesterol, îmbunătățind astfel HDL la raportul colesterolului total.

De asemenea, multe planuri de dietă care nu limitează strict cantitatea totală de grăsimi pe care o consumă o persoană au fost asociate cu satisfacție alimentară mai bună, pierderea în greutate și păstrarea masei musculare.

În calitate de profesor cercetător în domeniul nutriției și dieteticii, sunt convins că constatările din munca noastră, împreună cu alte dovezi curente publicate, arată că conceptul potrivit căruia grăsimea alimentară este „toxică” este foarte depășit și greșit.

Deși există dovezi concludente că un tip de grăsimi, grăsimile trans, nu își are locul într-o dietă sănătoasă, cred că consumatorii ar trebui să înceapă să învețe cum să echilibreze celelalte tipuri de grăsimi din dietă.

Un act de echilibrare

Deși nu toate grăsimile sunt la fel, ele au unele lucruri în comun. Ele furnizează energie cu aproximativ nouă calorii pentru fiecare gram de grăsime, toate sunt descompuse în timpul digestiei de către enzimele din tractul gastrointestinal și sunt bine absorbite ca acizi grași sau lanțuri de hidrogen și carbon.

Dar aceste lanțuri de carbon variază în lungime și în gradul lor de saturație. Ca urmare, grăsimile alimentare variază în ceea ce privește efectele lor asupra organismului.

În unele cazuri, moleculele de carbon se leagă de alte molecule de carbon. În altele, se leagă de moleculele de hidrogen. Probabil că ați auzit nume pentru aceste două tipuri de grăsimi - nesaturate și saturate. Grăsimile nesaturate sunt acelea în care moleculele de carbon se leagă de alte molecule de carbon. Grăsimi saturate sunt cele în care moleculele de carbon se leagă de moleculele de hidrogen. În cadrul celor două tipuri mari de grăsimi, există încă diferențe.

Printre grăsimile nesaturate se numără și cele care sunt mono-nesaturate, sau cele care au o legătură de carbon nesaturată, care se găsesc în uleiul de măsline și anumite tipuri de nuci, și există cele care sunt polinesaturate și se găsesc în alimente precum nuci, uleiuri vegetale, somon și sardine.

De asemenea, am aflat că diferite tipuri de grăsimi saturate afectează organismul în moduri diferite. De exemplu, acidul lauric cu 12 atomi de carbon, acidul miristic cu 14 atomi de carbon, acidul palmitic cu 16 atomi de carbon și acidul stearic cu 18 atomi de carbon sunt toate grăsimi saturate. Dar, acid stearic nu crește nivelul LDL-colesterolului ca și celelalte grăsimi saturate.

Deși aceste diferențe nu sunt noi, înțelegerea efectelor lor este nouă, mai ales datorită constatărilor din studii mai recente, cum ar fi al meu.

Astfel, cantitatea de grăsime totală din dietă nu mai este singura măsură a efectelor asupra sănătății ale grăsimilor alimentare. Este, de asemenea, despre tipul de acid gras, cât de lung este lanțul de carbon și dacă grăsimea este saturată, mononesaturată sau polinesaturată.

Legătura cu sănătatea inimii

Discursul științific despre rolul potențial toxic al grăsimilor alimentare și al colesterolului asupra sănătății umane a început la sfârșitul anilor 1950 și începutul anilor 1960, când oamenii de știință au descoperit cum să analizeze grăsimile în laborator. Au descoperit și legătura dintre aportul de grăsimi alimentare, nivelurile serice ale colesterolului total și LDL și riscul de boli cardiovasculare la animale.

Deoarece bolile de inimă au fost cauza principală de deces în SUA începând cu anii 1930, Comitetul de nutriție al Asociației Americane a Inimii a recomandat în 1968 reducerea aportului de grăsimi totale și saturate. Accentul pus pe scăderea grăsimilor alimentare aportul a fost avansat în continuare în 1977, odată cu publicarea primelor Ghiduri dietetice pentru americani de către Comitetul Selectat al Senatului pentru Nutriție și Nevoile Umane.

Profesioniștii din domeniul sănătății și-au orientat, la rândul lor, eforturile de consiliere nutrițională către încurajarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Și, industria alimentară a început să se dezvolte și să producă o gamă largă de produse „cu conținut scăzut de grăsimi”, „cu conținut redus de grăsimi”, „ușoare” și „fără grăsimi”.

La mijlocul anilor 1980, sfatul de a consuma o dietă săracă în grăsimi a devenit, de asemenea, o strategie pentru controlul greutății. Dovezi de la reper Studiul inimii Framingham a descoperit că obezitatea crește riscul de boli de inimă, iar datele naționale au arătat că întreaga populație devenea din ce în ce mai grea.

Americanii au răspuns cu a reducere substanțială în procentul de calorii consumate sub formă de grăsime. Dar oamenii au o preferinta biologica pentru gustul grăsimii. Și fără grăsimile de pe masă, milioane de oameni și-au mărit consumul de carbohidrați dietetici pentru a compensa pierderea de aromă și atractivitate a alimentelor. Drept urmare, a existat o creștere substanțială a taliei americanilor.

Studiile au arătat că oamenii au o preferință pentru alimentele care conțin grăsimi, cum ar fi această bucată de friptură. Paolo Santos/Shutterstock.com

O abordare alternativă

Având în vedere dovezile științifice mixte privind grăsimile și diversele roluri ale acizilor grași dietetici în sănătate și boli, acum aproximativ patru ani am conceput o dietă care este moderat bogată în grăsimi, dar tipurile de grăsimi sunt echilibrat proporţional, adică o treime din grăsimea totală provine din grăsimi saturate; o treime provine din grăsimi mononesaturate; iar o treime provine din grăsimi polinesaturate.

Pe baza acestei abordări echilibrate a dietei moderat bogate în grăsimi, echipa mea de cercetare a dezvoltat un ciclu de 14 zile de meniuri compus din trei mese și două gustări pe zi, care mărește aportul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate cu 18 atomi de carbon, acid oleic și Grăsimi polinesaturate cu 18 atomi de carbon și cu lanț mai lung (cunoscute mai frecvent ca acizi grași omega-3 și omega-6). Pentru a face acest lucru, am înlocuit gustările bogate în carbohidrați simpli cu nuci, am înlocuit crutoanele în salate cu felii de avocado și am folosit sosuri de salată bogate în ulei de șofrănel, ulei de canola și ulei de măsline.

Am studiat efectele acestei diete echilibrate moderat bogate în grăsimi la adulții care sunt supraponderali sau obezi. Într-un studiu cu 144 de femei pe o perioadă de 16 săptămâni, am constatat că participanții la studiu au avut reduceri semnificative în grăsimea abdominală și circumferința taliei; o îmbunătățire cu 6% a tensiunii arteriale; scăderea nivelului sanguin al markerilor de inflamație; și, în general, o reducere cu 6 la sută a riscului cardiovascular de cinci și 10 ani.

Participanții la studiu au raportat că au considerat că dieta noastră este foarte gustoasă, satisfăcătoare și fezabilă din punct de vedere economic. Aderarea fermă la dieta noastră echilibrată moderat bogată în grăsimi în studiul de patru luni a fost reflectată de modificări semnificative ale profilurilor de acizi grași din plasmă ale participanților (gamă de grăsimi saturate și nesaturate din sânge) care au reflectat compoziția de acizi grași din meniurile dietei. .

Într-un studiu de urmărire care a folosit o analiză mai aprofundată a răspunsului lipidic la dieta echilibrată moderat bogată în grăsimi, am găsit o diferență de răspuns între femeile caucaziene și femeile afro-americane. În timp ce femelele caucaziene au avut îmbunătățiri ale nivelurilor serice de trigliceride și LDL-colesterol, femeile afro-americane au avut cea mai semnificativă îmbunătățire în nivelurile de HDL-colesterol. Aceste date susțin conceptul că nu toți oamenii răspund la o abordare alimentară în același mod și că nu există o dietă optimă pentru toți oamenii.

Într-un alt studiu de urmărire a răspunsului la o dietă bogată în grăsimi, am constatat, de asemenea, că persoanele cu un anumit genotip au avut un răspuns mai puternic și că răspunsul a fost diferit în funcție de sex, în special în ceea ce privește îmbunătățirea colesterolului HDL. mai puternic la femei față de bărbați.

Astfel, cred că alegerea unei abordări dietetice eficiente trebuie să fie determinată pe baza obiectivelor unui individ și a răspunsului clinic și metabolic al unui individ la interacțiunea dintre gene și mediu.

Există studii limitate privind strategia de echilibrare a tipului de grăsime alimentară. În timp ce consensul științific actual este că extremele aportului de grăsimi alimentare, prea mari sau prea scăzute, sunt nesănătoase, cred că o schimbare de paradigmă care se concentrează pe tipurile de grăsimi alimentare consumate poate oferi oportunitatea de a modifica factorii noștri de risc cardiometabolici fără a necesita schimbări majore în cantitatea de grăsimi sau calorii pe care le consumăm.

Despre autor

Heidi Silver, profesor asociat de medicină, Universitatea Vanderbilt

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon