De fapt, trebuie să mâncăm mai multe proteine pe măsură ce îmbătrânim. Monkey Business Images / Shutterstock
Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Ne ajută să construim și să menținem mușchii și oasele puternice, ne ajută mai bine recuperați-vă după boală și rănire, și reduce probabilitatea de căderi și fracturi. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, mulți dintre noi nu primim suficiente proteine în dieta noastră. Acest lucru se datorează în parte faptului că pofta de mâncare se diminuează în mod natural pe măsură ce îmbătrânim. Confortul, efortul și raportul calitate-preț sunt, de asemenea, motive pe care le pot adulții în vârstă nu obțineți suficiente proteine.
Cu toate acestea, proteinele sunt extrem de importante pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru se datorează faptului că corpurile noastre devin mai puțin capabile să transforme proteinele pe care le consumăm în mușchi și alți factori biologici importanți care ne ajută să ne vindecăm mai bine de la boli și leziuni - deci trebuie să mâncăm mai multe proteine pe măsură ce îmbătrânim.
Iată cinci sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți suficiente proteine în dieta pe măsură ce îmbătrâniți.
1. Adăugați sosuri și condimente
Cercetările arată că gust și aromă de alimente bogate în proteine pot încuraja adulții în vârstă să consume mai multe dintre ele. Iar gustul și aroma sunt ușor adăugate cu sosuri și condimente.
În studiile în care le-am oferit adulților mai în vârstă o masă caldă de pui, cu sau fără sos or asezonare, constatăm că a fost consumat mai mult pui din mesele cu sos sau condimente în comparație cu mesele simple. Mesele cu sosuri și condimente au fost, de asemenea, apreciate ca fiind mai plăcute și mai gustoase decât mesele simple.
Adăugarea de sosuri și condimente la mese poate crește consumul de alimente bogate în proteine. Participanții au consumat, de asemenea, cantități egale de proteine la următoarea masă după mese aromate și mese simple, ceea ce înseamnă că aportul lor de proteine a fost crescut per total.
2. Adăugați brânză, nuci sau semințe
Unele alimente care adaugă arome sunt în mod natural bogate în proteine. Exemple bune sunt brânzeturile tari - cum ar fi brânza albastră - precum și nucile și semințele.
La fel ca și proteinele, brânză este plin de calciu și alți micronutrienți, inclusiv vitaminele A, D și B12, care ajută și la menținerea oaselor puternice. Brânza se poate adăuga cu ușurință la supe, salate, paste sau piure de cartofi.
Nucile și semințele pot fi adăugate la cerealele pentru micul dejun, salate și deserturi, cum ar fi iaurturile, și pot oferi o textură interesantă, precum și o aromă adăugată. Nucile și semințele sunt surse bune de proteine pe bază de plante și sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, fibre și multe vitamine și minerale și pot reduce riscul multor afecțiuni cronice, cum ar fi bolilor cardiovasculare și tip 2 diabet zaharat. Cu toate acestea, nucile și semințele pot să nu fie potrivite pentru toată lumea (deoarece pot fi greu de mestecat), dar brânza este moale și plină de aromă.
3. Mănâncă ouă la micul dejun
Mesele de mic dejun tind să fie sărac în proteine - Așadar, consumul de ouă la micul dejun este o modalitate de a crește aportul de proteine.
Studiul nostru recent a constatat aportul de ouă ar putea fi mărită oferind oamenilor rețete și pachete de condimente cu ierburi sau condimente care au sporit gustul și aroma ouălor. Le-am oferit participanților rețete care foloseau atât ingrediente familiare, cât și exotice, dintr-o varietate de țări, pentru preparate care necesită o serie de metode de preparare. Consumul de ouă a crescut după 12 săptămâni cu 20% și a fost susținut încă 12 săptămâni la cei care au primit rețetele.
Ouăle sunt o sursă nutritivă de proteine, și sunt de obicei ușor de preparat și mestecat, valoare pentru bani și o durată lungă de valabilitate. Vase de ouă pot adăuga, de asemenea gust și aromă la dieta. Cu toate acestea, este posibil ca ouăle să nu fie potrivite pentru toată lumea (inclusiv pentru cei cu anumite afecțiuni diagnosticate), ci pentru majoritatea oamenilor consumul de ouă este considerat sigur.
4. Fă-o mai ușoară
Încercați să faceți gătitul cât mai rapid și ușor posibil. Sunt disponibile multe tipuri de pești care pot fi consumate direct din pachet sau pur și simplu au nevoie de încălzire - cum ar fi macrou afumat sau sardine conservate. Peşte este, de asemenea, plin de multe vitamine și minerale, precum și omega-3 (care sunt prezenți la peștii uleioși, cum ar fi somonul), care este bun pentru sănătatea inimii. Pentru a permite gătirea mai ușoară și mai rapidă, cumpărați carne care este pre-tăiată, pre-pregătită sau pre-marinată sau pește care a fost dezosat și preparat în alt mod, apoi folosiți cuptorul cu microunde. Peștele poate fi gătit foarte ușor și rapid la cuptorul cu microunde.
Fasole, leguminoase și leguminoase sunt, de asemenea, ușor de cumpărat în cutii și gata de consum și sunt toate surse bogate de proteine pentru cei care doresc să consume o dietă mai vegetală. De asemenea, conțin fibre și multe vitamine și minerale și pot proteja împotriva multora cronice inclusiv boli cardiovasculare, diabet și unele tipuri de cancer.
5. Mănâncă gustări bogate în proteine
Mulți oameni caută biscuiți sau o felie de tort la gustare, dar încearcă să mănânce un gustare bogată în proteine în schimb data viitoare. Multe alimente bogate în proteine sunt deja pregătite și ușor de consumat. Unele exemple includ iaurturi sau deserturi pe bază de lactate - cum ar fi crème caramel sau panna cotta. Iaurturi și alte deserturi pe bază de lactate poate oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv densitatea minerală osoasă îmbunătățită, după cum este necesar pentru oasele puternice. Nucile, biscuiții cu brânză, untul de arahide sau hummus sunt, de asemenea, alegeri excelente.
Aportul inadecvat de proteine poate avea ca rezultat rezultate slabe pentru sănătate, incluzând masa și funcția musculară scăzută și densitatea și masa osoasă scăzute, ducând la un risc crescut de căderi, fragilitate și pierderea mobilității. Pentru a evita aceste daune, cercetătorii recomandă în prezent consumul 1.0-1.2g proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulții în vârstă comparativ cu 0.8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru toți adulții.
Despre Autori
Katherine Appleton, profesor de psihologie, Universitatea Bournemouth și Emmy van den Heuvel, lector de psihologie, Universitatea Bournemouth
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți de nutriție din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
„Bucătăria Blue Zones: 100 de rețete pentru a trăi până la 100”
de Dan Buettner
În această carte, autorul Dan Buettner împărtășește rețete din „Zonele albastre” ale lumii, regiuni în care oamenii trăiesc cea mai lungă și mai sănătoasă viață. Rețetele se bazează pe alimente întregi, neprocesate și pun accentul pe legume, leguminoase și cereale integrale. Cartea include, de asemenea, sfaturi pentru a urma o dietă pe bază de plante și a duce un stil de viață sănătos.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Curățire medicală medie pentru a vindeca: planuri de vindecare pentru persoanele care suferă de anxietate, depresie, acnee, eczeme, Lyme, probleme intestinale, ceață creierului, probleme de greutate, migrene, balonare, vertij, psoriazis, Cys”
de Anthony William
În această carte, autorul Anthony William oferă un ghid cuprinzător pentru curățarea și vindecarea corpului prin nutriție. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru alimente de inclus și evitat, precum și planuri de masă și rețete pentru a sprijini curățarea. Cartea include, de asemenea, informații despre cum să abordați preocupările specifice de sănătate prin nutriție.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Planul de furculițe peste cuțite: cum să treceți la o dietă care salvează vieți, cu hrană integrală, pe bază de plante”
de Alona Pulde și Matthew Lederman
În această carte, autorii Alona Pulde și Matthew Lederman oferă un ghid pas cu pas pentru trecerea la o dietă integrală, pe bază de plante. Acestea oferă recomandări bazate pe dovezi pentru nutriție, împreună cu sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea meselor. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a sprijini tranziția.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Paradoxul plantelor: pericolele ascunse în alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate”
de Dr. Steven R. Gundry
În această carte, dr. Steven R. Gundry oferă o perspectivă controversată asupra nutriției, susținând că multe așa-numite alimente „sănătoase” pot fi de fapt dăunătoare organismului. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru optimizarea alimentației și evitarea acestor pericole ascunse. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a ajuta cititorii să implementeze programul Plant Paradox.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„The Whole30: Ghidul de 30 de zile pentru sănătatea totală și libertatea alimentară”
de Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig
În această carte, autorii Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig oferă un ghid cuprinzător pentru programul Whole30, un plan de nutriție de 30 de zile conceput pentru a promova sănătatea și bunăstarea. Cartea oferă informații despre știința din spatele programului, precum și sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea mesei. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a susține programul.
